Respirar baja tu estrés

 

Realizamos alrededor de:

14 respiraciones por minutos.

840 respiraciones por hora.

20160 respiraciones por día.

604800 respiraciones por mes.

7257600 respiraciones por año,

Tan solo una pequeña proporción de estas respiraciones es controlada de manera consciente. La mayoría son automáticas y se gestionan desde el tronco encefálico. Al igual que estar parados, sentados, o caminar. No nos damos cuenta que lo hacemos. Sólo cuando somos conscientes hacemos intervenir a la corteza cerebral y esta nos dice que estamos respirando y si queremos podemos modificar conscientemente la respiración.

Hay tres centros en el tronco encefálico:

-Neumotáxico regula la inspiración al detectar el llenado de los pulmones.

- El centro de apneas, ubicado en la parte inferior de la protuberancia, estimula la inspiración y marca su finalización.

- El centro de control del ritmo, en el bulbo raquídeo, establece la frecuencia respiratoria, coordinando la alternancia entre inspiración y espiración (aproximadamente 14 veces por minuto).

 

Estos centros ajustan la respiración en función de estímulos internos y externos, como cambios en los niveles de oxígeno, dióxido de carbono y pH de la sangre. Cuando el dióxido de carbono aumenta, se produce una respiración más profunda y frecuente; cuando desciende, se reduce la intensidad y la frecuencia respiratoria. La incomodidad al retener la respiración se debe a la acumulación de dióxido de carbono, no a la falta de oxígeno. Por ello podemos estar sin respirar más tiempo cuando estamos en reposo qué haciendo una actividad.

Si no lo experimentaste nunca, te propongo que pruebes no respirar estando sentado y hagas lo mismo caminando o corriendo. Toma el tiempo y fíjate cuánto puedes mantenerte sin respirar en cada una de las actividades.

 

La investigación actual demuestra que la respiración influye directamente en la dinámica neuronal de áreas cerebrales involucradas en la emoción, cognición y la memoria, modificando su actividad de forma medible.

 

Respirar para relajar

Lehrer y Gevirtz realizaron una revisión exhaustiva de estudios sobre la respiración diafragmática lenta (6 ciclos por minuto) y su impacto en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Su objetivo era explicar cómo esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático (SNP) a través del nervio vago, mejorando el "tono vagal", un indicador de la capacidad del cuerpo para autorregularse frente al estrés. La VFC alta, asociada a un tono vagal robusto, refleja un equilibrio neurocardíaco óptimo.

Los autores destacan que la respiración diafragmática estimula oscilaciones resonantes entre el sistema respiratorio y cardiovascular, sincronizando la actividad del SNP. Esto aumenta la VFC, lo que se traduce en una mayor flexibilidad fisiológica: el cuerpo responde mejor a los estresores, recuperándose más rápido después de un desafío. Además, la activación vagal reduce la producción de cortisol y atenúa la inflamación sistémica, ambos biomarcadores clave del estrés crónico.

La revisión subraya que personas con VFC alta no solo muestran menor reactividad al estrés, sino también mayor resiliencia psicológica (menor ansiedad, mejor regulación emocional) y física (mejor función inmune y cardiovascular). Además, se asocia con un funcionamiento cognitivo superior, como mayor atención y velocidad de procesamiento, gracias a la optimización del flujo sanguíneo cerebral y la reducción del "ruido" autonómico. Los autores proponen la respiración diafragmática como una intervención accesible para mejorar la salud integral, desde trastornos de ansiedad hasta enfermedades cardiometabólicas.

"Heart Rate Variability Biofeedback: How and Why Does It Work?" Autores: Paul M. Lehrer y Richard Gevirtz. Publicado en: Frontiers in Psychology (2014).

 

Otro estudio analizó si la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) antes del despliegue militar podría predecir el riesgo de desarrollar trastorno de estrés postraumático (TEPT) en Marines estadounidenses expuestos a combate. Se midió la VFC en 1.200 Marines mediante electrocardiograma en reposo, antes de su despliegue en zonas de conflicto. Tras su regreso, se evaluó la presencia de síntomas de TEPT utilizando criterios clínicos estandarizados.

Los resultados mostraron que los Marines con VFC más baja antes del despliegue tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar TEPT tras la exposición al combate. La VFC baja, un indicador de tono vagal deficiente y desequilibrio autonómico (menor actividad parasimpática), se asoció con una menor resiliencia fisiológica para manejar el estrés extremo. Esto sugiere que la VFC no solo refleja el estado actual del sistema nervioso, sino que también actúa como un biomarcador predictivo de vulnerabilidad a trastornos psiquiátricos.

Los autores destacan que mejorar la VFC mediante maniobras vagales holísticas (como respiración diafragmática, meditación o yoga) podría fortalecer la resiliencia al estrés y reducir el riesgo de TEPT. Además, proponen el uso de dispositivos de estimulación del nervio vago (ENV), que envían señales eléctricas suaves al nervio vago para modular su actividad. Estas intervenciones, al aumentar el tono vagal, restablecen el equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático, ofreciendo una vía no farmacológica para la prevención y tratamiento del TEPT.

"Association of Predeployment Heart Rate Variability With Risk of Postdeployment Posttraumatic Stress Disorder in Combat-Exposed Marines"

Autores: Arpi Minassian, Dewleen G. Baker, Victoria B. Risbrough, Caroline M. Nievergelt, Adam X. Maihofer, Paul S. A. Geyer, Mark A. Geyer.

Publicado en: JAMA Psychiatry (2015).

 

Respiración para atención, memoria y aprendizaje.

En 2013, el grupo del profesor Willem Huijbers identificó que los ritmos respiratorios modulan la actividad de dos redes cerebrales clave: la Red Neuronal por Defecto (asociada a la introspección y divagación mental) y la Red de Atención Dorsal (vinculada al enfoque de actividades externas). Usando resonancia magnética funcional en 18 participantes, se midió la sincronización entre la respiración espontánea y la actividad cerebral durante tareas de reposo y atención visual.

Los investigadores descubrieron que la fase de inhalación activaba la Red de Atención Dorsal, mejorando la capacidad de procesar estímulos externos (como una tarea visual). En contraste, la exhalación prolongada correlacionaba con una mayor activación de la Red Neuronal por Defecto, favoreciendo estados de introspección o "soñar despierto". Esto sugiere que la respiración actúa como un "marcapasos fisiológico", alternando entre el enfoque externo y la reflexión interna.

El trabajo propone que la respiración no solo es un proceso automático, sino un modulador activo de la cognición. Al sincronizar redes cerebrales antagónicas, podría optimizar la adaptación a entornos cambiantes: inhalar para captar información relevante y exhalar para integrarla. Estos hallazgos abren caminos para aplicar técnicas de respiración en trastornos de atención o estrés, donde el equilibrio entre redes cerebrales está alterado.

En conclusión, la evidencia muestra que las áreas cerebrales relacionadas con la emoción, la atención, la memoria y el aprendizaje son moduladas por el patrón respiratorio, indicando un rol regulador activo de la respiración en el comportamiento y la función cerebral.

"A Respiration-Based Balance between Default and Dorsal Attention Networks" Autores: Laura M. P. Muñoz, Willem Huijbers, et al. Publicado en: Journal of Neuroscience (2013).

 

Un experimento que se realizó en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern (Chicago, EE.UU.), investigó cómo la respiración nasal influye en la actividad cerebral y la cognición, específicamente en la memoria. Usando electroencefalografía (EEG) y resonancia magnética funcional, los investigadores midieron la actividad cerebral de participantes sanos mientras realizaban tareas de reconocimiento de rostros y recuerdo de objetos. Se compararon los efectos de la inhalación nasal vs. la exhalación nasal en la sincronización de oscilaciones neuronales y el rendimiento cognitivo.

Descubrieron que la inhalación nasal (pero no la exhalación) aumentaba la actividad en la amígdala y el hipocampo, regiones vinculadas al procesamiento emocional y la memoria. Durante la inhalación, las oscilaciones cerebrales en estas áreas se sincronizaban mejor, lo que facilitaba la codificación y recuperación de recuerdos. Los participantes mostraron un 10-20% más de precisión en tareas de memoria al inhalar por la nariz, comparado con exhalar o respirar por la boca.

El estudio sugiere que la respiración nasal no es solo un proceso pasivo, sino un modulador activo de la función cerebral. La inhalación actuaría como un "gatillo fisiológico" que optimiza la sincronización de redes neuronales relacionadas con la memoria. Esto explica, por ejemplo, por qué inhalar profundamente antes de un momento crítico (como estudiar o tomar decisiones) podría mejorar el rendimiento cognitivo. Además, abre caminos para aplicar técnicas de respiración en trastornos neurológicos o estrategias de aprendizaje.

"Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function"

Autores: Christina Zelano, Heidi Jiang, Guangyu Zhou, Nikita Arora, Stephan Schuele, Joshua Rosenow, Jay Gottfried. Publicado en: Journal of Neuroscience (2016).

 

En los años setenta, Bloch y Santibañez definieron los “patrones efectores emocionales” como el conjunto de cambios en la respiración, postura corporal y expresión facial que se presentan ante diferentes emociones.

Características de la respiración según la emoción:

Rabia: Inspiraciones y espiraciones de gran amplitud, mayormente nasales y fuertes, con una disminución en el tiempo de inspiración.

Miedo: Respiración profunda con un patrón caótico, sin periodos de apnea, y una tasa respiratoria reducida.

Tristeza: Ritmo respiratorio pausado, con tiempos prolongados de inspiración, espiración y espacios de apnea.

Alegría: Similar a la tristeza en cuanto a pausas, pero con mayor intensidad y predominancia de la respiración nasal.

Ternura: Patrón respiratorio suave, regular y sin cambios abruptos.

Erotismo: Predominio de la respiración bucal, de forma intensa.

 

 

Bloch propuso un protocolo de recuperación del estado emocional denominado “step out”, que consiste en:

Posición de piernas relajadas y ligeramente abiertas.

Manos entrelazadas. 

Inspirar por la nariz elevando los brazos detrás de la cabeza y espirar por la boca bajándolos, con los ojos abiertos y la mirada al frente.

Este protocolo activa áreas emocionales, particularmente la amígdala.

 

 

Estudios sobre la relación entre respiración y respuesta emocional:

Yuri Masakoa (Universidad de Tokio, 1997) encontró que 350 milisegundos después de iniciar la inspiración se produce una fuerte activación en el polo temporal y en la amígdala (especialmente en el hemisferio derecho).

Se observó que las personas con alteraciones en la amígdala presentan una deficiente modulación de la respiración ante estímulos emocionales, lo que podría explicar la desconexión entre la respuesta mental y corporal en situaciones de estrés crónico o trauma.

En 2005 se identificó que la corteza orbitofrontal, una zona crucial para el bienestar, se ve influida por la respiración, y se observa un fenómeno denominado “inspiración alfa” (aproximadamente 500 milisegundos después de cada inspiración) en el que las neuronas oscilan al ritmo alfa.

 

Pranayama y la influencia de la respiración en el cerebro:

El término “pranayama” se refiere al control de la respiración en el yoga, que consiste en técnicas para regular el patrón respiratorio (por ejemplo, espiraciones controladas, inspiraciones y retenciones).

En 2017, un grupo liderado por el profesor Krasnow publicó en Science evidencia de vías anatómicas que conectan la respiración con las áreas cerebrales implicadas en la atención, denominándola “vía pranayama”.

En 2020, un estudio en la Universidad de São Paulo evaluó el impacto de la práctica de Bhastrika pranayama en participantes sin experiencia previa en yoga. Tras un mes de entrenamiento:

Se observó una reducción significativa en los niveles de ansiedad y emociones negativas en el grupo practicante, en comparación con un grupo de control.

Los participantes mostraron un aumento en la actividad de la corteza cingulada y la ínsula, áreas claves para la autorregulación emocional y el estado mental.

Se halló una correlación entre los cambios corticales y la mejora en el estado de ánimo, evidenciando que la práctica de pranayama moldea la arquitectura cerebral.

Estos datos indican que la respiración y la respuesta emocional están estrechamente interrelacionadas, ya que las áreas cerebrales implicadas en la regulación emocional (como la amígdala y la corteza orbitofrontal) reciben y responden a la modulación del patrón respiratorio.

  

Resumiendo: ¿Por qué respirar tranquiliza?

La respiración consciente es una herramienta poderosa para calmar el estrés y la ansiedad. A continuación, te presento tres razones por las que la respiración tranquiliza:

 

-Activación del nervio vago: Al respirar profundamente, estimulamos el nervio vago, que envía señales al cerebro para reducir el estado de alerta y promover la relajación.

-Enfoque en la respiración: Al concentrarnos en la respiración, dejamos de lado el multitasking mental y la dispersión de pensamientos, lo que nos permite estar presentes en el momento.

-Oxigenación de los tejidos: La respiración profunda oxigena nuestros tejidos, lo que ayuda a reducir la tensión muscular y promover la relajación.

 

¿Qué respiración hacer?

Hay diferentes técnicas de respiración que pueden ayudarnos a activar nuestro sistema parasimpático.

Una de ellas es:

Tomar aire en 4 segundos inflando la panza (respiración diafragmática), mantener el aire en los pulmones (apnea) 4 segundos y largar el aire en 8 segundos.

Si ustedes respiran y están nerviosos o estresados, lo más probable es que después de tomar el aire quieran largarlo inmediatamente. Esta respiración propuesta:

-Envía la señal al cerebro que tiene que hacer una pausa entre inspirar y expirar. Y lo obliga a hacer foco en respirar y no en la dispersión mental.

-Además usa la respiración diafragmática para estimular el nervio vago.

Repítela varias veces al día, especialmente cuando te sientas estresado o ansioso.