El ejercicio aer贸bico es fundamental para una buena calidad de vida.
La esfera de la fuerza y flexibilidad, bien utilizada, es muy eficaz para prevenir problemas de tobillo, rodilla, espalda, entre otros.
Considerando que el 80% de la poblaci贸n mundial sufre al menos un episodio de lumbalgia en su vida, nos enfocaremos en qu茅 podemos hacer para prevenirla.
¿Qu茅 hacer para prevenir las lumbalgias?
· Implementar pautas ergon贸micas y posturales.
· Son fundamentales los ejercicios que fortalecen la cincha abdominal.
· Elongaci贸n de los m煤sculos posteriores y anteriores del cuerpo.
· Realizar actividad aer贸bica.
Pautas ergon贸micas y posturales
Fortalecimiento de la cincha abdominal
Foto: Rev. Sport Live
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Elongaci贸n de la cadena mio-fascial posterior y anterior
Elongaci贸n posterior
http://www.runners.es/nutricion-salud/lesiones/articulo/distension-isquiotibiales
Coloque los miembros inferiores contra la pared, piernas elevadas 90° con respecto al tronco. El sacro, que es la parte m谩s baja de la columna, debe estar apoyado sobre la colchoneta y pegado a la pared.
Deber铆a sentir que tira la parte posterior de los muslos, rodillas o piernas.
Prestar atenci贸n que por estirar las rodillas no se levante la cola del piso. En ese caso flexionamos las rodillas hasta que baje la cola. Primero lo realizamos con las piernas juntas (2 minutos) y luego las separamos c贸mo en la imagen (2 minutos).
Elongaci贸n anterior
Entrelazo los dedos de las manos de forma que las manos miren en primera instancia hacia arriba. Luego las palmas giran hacia adentro y quedan enfrentadas a la cola. Manteniendo esa posici贸n llevo los hombros hacia atr谩s. Para finalizar miro hacia el techo acompa帽ado de un movimiento de extensi贸n cervical. En esta postura podemos tomar aire inflando la panza y vamos a notar que tira la regi贸n anterior del cuello, pectorales menores, y sector anterior del t贸rax.
Si hay mareo al llevar la cabeza hacia atr谩s deje de hacerlo y consulte a su m茅dico.
Realizar actividad aer贸bica
Es fundamental para mejorar su salud y calidad de vida, caminar, correr, patinar, bailar, andar en bici, entre otras. La intensidad debe ser de
El tiempo 贸ptimo para una actividad aer贸bica es de 40 minutos.
Se sugiere que antes de realizar esta actividad realice chequeo m茅dico.
El ausentismo laboral es menor en personas que hacen ejercicio de forma regular.
Taimela S, Diederich C, Hubsch M, Heinricy M. Spine. 2000 Jul 15;25(14):1809-16.
La actividad f铆sica es beneficiosa para reducir la intensidad del dolor en las lumbalgias.
Wittink H, Rogers W, Gascon C, Sukiennik A, Cynn D, Carr DB. Spine 2001; 26: 2368-2374.
Es directamente proporcional la disminuci贸n del dolor lumbar con el n煤mero de semanas de entrenamiento.
Holmes B, Leggett S, Mooney V, Nichols J, Negri S, Hoeyberghs A. J Spinal Disord 1996; 9: 17–22.
Estos ejercicios c贸mo se dijo al comienzo son para prevenir las lumbalgias y problemas posturales. En caso de dolor o patolog铆a previa no realice los ejercicios sin antes consultar a su m茅dico o kinesi贸logo tratante.
Saluda atte,
Lic. Eladio Vecchi
Kinesi贸logo Fisiatra – Oste贸pata C. O.
M. N. 9151