Historias de vida en el alto rendimiento deportivo

 Estuvimos con @tnconbienestar en el #CENARD y le hicimos una nota a Sergio Sayas, un nadador ciego 4 veces ganador de los juegos parapanamericanos y representante argentino en 3 juegos paraolimpicos.

También charlamos con su entrenador Juan Manuel Zucconi para saber cómo se entrenan estos deportistas. Y el Kinesiólogo y Biomecánico Pablo Cabañes nos cuenta su rol y cómo trabaja para mejorar tiempos y prevenir lesiones. . . . . . . . #deportes #natación #fisioterapia #paraolimpiadas #paraolympic #biomecánica #kinesiologia #lifestyle #motivacion #superacion #desarrollopersonal

🏃‍♂️Actividad Física: 🤔 cuál es la dosis justa❓️

👉La mejor dosis te la va a poder dar un profe de educación física haciendo un plan a tu medida de acuerdo a tu condición.

👉Pero si no tenés acceso a un profe que te pueda orientar, tené en cuenta que varios estudios recomiendan hacer 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa. También se puede realizar una combinación de ambas.

Te recomendamos empezar por actividad física de ❤️ Intensidad moderada. Cuál es esta actividad y cuánto se recomienda?
⏱️Se recomienda 150 minuntos semanles
🌬La persona pueda hablar pero no cantar en la actividad.
❓️Cuáles actividades son moderadas:
✅️Caminar enérgicamente a 5 kms/hora o más rápido o correr muy suave)🚶‍♂️
✅️Aeróbic acuático
✅️Andar en bici a menos de 16 Km/h🚵
✅️Tenis (dobles)🥎
✅️Baile de salón🕺💃
✅️Jardinería en general

🔎Una forma también indirecta pero más exacta de medir la intensidad de la actividad física es a través de las pulsaciones.

🤔¿Cómo medir actividad física moderada y vigorosa teniendo en cuenta las pulsaciones?

▶️Se puede realizar con relojes inteligentes, con cintas polar u otras marcas, con oximetros o tomando el pulso manualmente. En la arteria radial, en la muñeca.
▶️De acuerdo a tu edad en el video hay una tabla con las pulsaciones a las que deberías realizar el ejercicio para estar en una actividad física moderada o vigorosa.

🩺Recordá hacer un chequeo con tu médico antes ede comenzar a realizar cualquier actividad.

📚Fuentes:
1.-https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
2.- Deborah Riebe, Jonathan K. Ehrman, Gary Liguori, Meir Magal. Capítulo 6 Principios generales de la prescripción del ejercicio.
3.- BE Ainsworth , WL Haskell , MC Whitt , AM Swartz , SJ Strath , WL O'Brien , et al. Compendio de actividades físicas: Actualización de códigos de actividad e intensidades MET . Med Sci Sports Exerc , 32 ( 2000 ) , págs. S498 - S516
4.-Medicina y ciencias del deporte y la actividad física. Autor Armando E. Pancorbo Sandoval y col.

Por qué las mujeres se rompen más el ligamento cruzado anterior

 La participación de las mujeres en todas las disciplinas deportivas se ha incrementado en los últimos años, tanto en forma profesional como amateur

La práctica deportiva se ha vuelto cada vez más veloz y agresiva.

Al mismo tiempo que han aumentado la incidencia de lesiones de LCA (ligamento cruzado anterior) en mujeres.

Se ha estimado que las mujeres deportistas tienen entre 4 y 6 veces más probabilidades que los hombres de sufrir una ruptura del LCA.

40 por ciento de los jugadores que se han roto un ligamento cruzado anterior lo volverán a hacer —en cualquiera de las rodillas— dentro de los siguientes cinco años.

Causas:

•       70% se lesiona sólo (frenando, saltando o girando) y el 30% lo hace por contacto con un adversario u objeto.

•       Extensión excesiva de la articulación de la rodilla.

•       Al hacer una parada rápida y cambia de dirección al correr, aterrizando de un salto o girando.

•       Golpe fuerte al lado de la rodilla.

 

Qué factores predisponen a que las mujeres se lesionen más?

El origen es multifactorial. Los factores de riesgos son ambientales, anatómicos, hormonales y biomecánicos.

1) Factores ambientales:  

a)       campos de juegos

b)      calzados de hombres, ahora se están haciendo botines para mujeres.

2) Factores anatómicos:

a)       Area transversal del LCA mayor en hombres que en mujeres (1)

b)      La pelvis más ancha (preparada para la maternidad) y el fémur más corto en la mujer forman un ángulo denominado Q , que es más elevado en la mujer que en el hombre.  Este ángulo es mayor en los atletas lesionados que en los no lesionados. (2)

3) Factores hormonales:

a)       Estrogenos reducen la síntesis de colágeno en un 40%. Y un 50% en caso de fármacos.

b)      Otros estudios vieron que el ciclo menstrual produce cambios tempranos en la proliferación y síntesis de fibroblastos y procolágena tipo I en el LCA, lo que puede predisponer a las mujeres atletas a sufrir lesiones.

c)       Algunos estudios han mostrado que las hormonas sexuales pueden afectar las propiedades mecánicas del LCA. Se ha observado que la incidencia de lesiones se ve afectada por las diferentes fases del ciclo menstrual y bajo efectos de anticonceptivos orales.

4) Factores biomecánicos:

a)       En las mujeres el músculo cuadríceps presenta mayor activación muscular durante los esfuerzos en flexión de la rodilla, mientras que los isquiotibiales tienden a relajarse. Esta diferencia en la activación muscular provoca un deslizamiento anterior de la tibia sobre el fémur, causando mayor estrés al LCA.

b)      Al provocar fatiga muscular y realizar el ejercicio de correr y detenerse en forma rápida se ha demostrado también que existe un retraso en la activación del cuadríceps y de los isquiotibiales, provocando mayores momentos de flexión y valgo en las rodillas, incrementando el estrés del LCA.

 

1.- Muneta T, Takakuda K, Yamamoto H. Intercondylar notch width and its relation to the configuration and cross-sectional area of the anterior cruciate ligament. Am J Sports Med 1985; 25: 69-72.

2.- Huston LJ, Greenfield ML, Wojtys EM. Anterior cruciate ligament injuries in the female athlete: potential risk factors. ClinOrtho Rel Res 2000; 372: 50-63.

3.- Yu WD, Liu SH, Hatch JD et al. Effect of estrogen on cellular metabolism of the human anterior cruciate ligament. Clin Orthop Related Res 1999; 336: 229-238.

4.-  McLean SG, Neal RJ, Myers PT et al. Knee joint kinematics during the side step cutting maneuver: potential for injury in women. Med Sci Sports Exerc 1999; 31(7): 959-968.

5.- Pettineo S, Jestes K, Lehr M. Female ACL injury prevention with a functional integration exercise model. J Stregth Cond 2004; 26: 28-33.

Bailar mejora la salud

💃El baile es algo que nos atraviesa a todos.

🕺Es un arte y una actividad física super completa que deberíamos incluir en nuestra vida.

💃Beneficios:
💪Fortalece nuestros músculos.
☯️Nos brinda equilibrio y coordinación.
🦴Mejora la salud de nuestros huesos.
🧠Reduce riesgo de demencia y mejora la memoria.
🫀Hace funcionar mejor nuestro sistema cardio-vascular.
♻️Recicla nuestra energía.
😊Genera bienestar psíquico.

Acá les dejo un poco de lo lindo que nos brindaron @matina_aita y el ballet que forma parte de la obra "El Cascanueces" que va a estar hasta el 29/7 en el Centro Cultural Konex ( @cckonex )

Ejercicios para cervicales

 👉Tips para estirar los músculos del cuello

⏳️Con el paso del tiempo, el uso de celulares y pc; los tejidos se “acortan”. Cada vez encontramos más rectificaciones cervicales en gente joven que los predisponen a tener protusiones o hernias discales si no hacemos algo. Como ya hemos mencionado y a modo de analogía pongo el ejemplo de lo difícil que es movernos cuando nos ponemos un traje que nos queda chico 👔. Al traje hay que estirarlo para que deje movernos bien.

👉La flexibilidad 🤸‍♀️ es una capacidad física que debe entrenarse. Ayuda a que nuestros músculos y fascia no se encojan. 👉 Acá te dejo dos elongaciones. En cuanto a la Intensidad y el tiempo: sugiero siempre mantener cada posición, al menos, entre 20 y 30 segundos al principio. La intensidad debe ser moderada, y no tiene que doler. 👉Recordá que no todo es para todos. Si duele o te genera algún malestar no lo hagas. Siempre consultá a un profesional para que te oriente y te diga cuáles ejercicios son para vos. . . . . .

Beneficios de bailar

 💃El baile es una manera de ejercitar nuestro cuerpo.

🕺El ejercicio que hacemos al bailar puede ir de moderado a vigoroso. Esto depende del tiempo y el tipo de baile que hagamos. 💃Bailar tango, folclore y valses equivale a una actividad física moderada, es decir, a una caminata. 🕺Bailar zumba, salsa, cumbia o rock es una actividad física más vigorosa y puede equivaler a nadar o correr.

💃Beneficios: 💪Fortalece nuestros músculos. ☯️Nos brinda equilibrio y coordinación. 🦴Mejora la salud de nuestros. 🧠Reduce riesgo de demencia y mejora la memoria. 🫀Hace funcionar mejor nuestro sistema cardio-vascular. ♻️Recicla nuestra energía. 😊Genera bienestar psíquico. . . . . . . . . #bailar #baile #zumba #salsa #cumbia #actividadfisica #fascia #pilates #yoga #feldenkrais #eutonia #stretching #reeducacionpostural #postura #posturologia #deportes #fisioterapia #kinesiologia #sportmedicine #medicinadeldeporte #osteopatia #quiropraxia #rehabilitacion #sport #recovery #physioterapy #lifestyle

Qué y cuánta actividad física hacer

 Cuando hacemos actividad física muchas veces nos surge la duda de 🤔 cuál es la dosis justa❓️

👉La mejor dosis te la va a poder dar un profe de educación física haciendo un plan a tu medida de acuerdo a tu condición. 

👉Pero si no tenés acceso a un profe que te pueda orientar, tené en cuenta que varios estudios recomiendan hacer 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa. También se puede realizar una combinación de ambas.

❤️Intensidad moderada:

⏱️Se recomienda 150 minuntos semanles

🌬La persona pueda hablar pero no cantar en la actividad.

❓️Cuáles actividades son moderadas:

✅️Caminar enérgicamente a 5 kms/hora o más rápido, pero no como carrera a pie)🚶‍♂️

✅️Aeróbic acuático 

✅️Andar en bici a menos de 16 Km/h🚵 

✅️Tenis (dobles)🥎

✅️Baile de salón🕺💃

✅️Jardinería en general

❤️Intensidad Vigorosa

❓️Cuáles actividades son vigorosas:

⏱️Se recomienda 75 min semanales

🌬No puede hablar sin hacer pausa para respirar.

✅️Carrera a pie, trotar o correr🏃‍♂️

✅️Nadar 🏊‍♂️ 

✅️Tenis (individuales)🥎

✅️Baile aeróbico, zumba, otros.🕺💃

✅️Andar en bicicleta a + de 16 km/h 🚵

✅️Saltar la cuerda

✅️Jardinería pesada (excavación continua o azada)

✅️Senderismo cuesta arriba o con una mochila pesada🏔.

Más  adelante veremos cómo medir actividad física moderada y vigorosa teniendo en cuenta las pulsaciones.

📚Fuentes:

1.- Deborah Riebe, Jonathan K. Ehrman, Gary Liguori, Meir Magal. Capítulo 6 Principios generales de la prescripción del ejercicio. 

2.- BE Ainsworth , WL Haskell , MC Whitt , AM Swartz , SJ Strath , WL O'Brien , et al. Compendio de actividades físicas: Actualización de códigos de actividad e intensidades MET . Med Sci Sports Exerc , 32 ( 2000 ) , págs. S498 - S516

3.-Medicina y ciencias del deporte y la actividad física. Autor Armando E. Pancorbo Sandoval y col. 

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Síndrome del túnel carpiano

📌Qué es?

Es un conjunto de síntomas que pueden ir desde alteración de la sensibilidad,  dolor y/o pérdida de fuerza en la mano. Es una afección en la cual existe una presión excesiva en el nervio mediano. Este es el nervio que pasa por la muñeca y permite la sensibilidad y el movimiento a partes de la mano.

📌Síntomas
El síndrome del túnel carpiano puede provocar en manos y dedos:
1.- Entumecimiento
2.- Hormigueo
3.- Alteraciones en la fuerza o en el tono muscular.
4.- Dolor

📌Causas:
Actividades de la vida diaria (tejer, coser, escribir, otras).
Problemas en las estructuras del túnel carpiano.

📌Hacer diagnóstico diferencial con:
Doble o triple crush, que es el atrapamiento del nervio mediano en otras estructuras del recorrido que hace desde las cervicales hasta la mano.

📌Tratamiento:

Kinesiología
Osteopatia
RPG
Neurodinamia
Cirugía

Ejercicios para mejorar la flexibilidad de los miembros superiores

Estos ejercicios son para mejorar la flexibilidad de miembros superiores. Muchas veces ayudan a mejorar algunas dolencias.

Es necesario que si a usted le diagnosticaron alguna patología siga el tratamiento del profesional tratante. Estos ejercicios no reemplazan ninguna rehabilitación.

Lumbalgias

 Es el dolor en la zona lumbar. Por lo general causado por patologías de las vértebras lumbares, aunque también hay otros cuadros que pueden dar esa sintomatologia, como lo son cólicos renales o causas ginecológicas.

📌8 de cada 10 personas la tuvieron o la van a tener en su vida.

📌Causas:
Este dolor puede venir por:
1) Artrosis
2) Discopatias
3) Mala mecánica de la columna (rectificaciones, hiperlordosis, escoliosis, otras)
4) Problemas viscerales
5) Sobrepeso
6) Falta de flexibilidad

📌Qué hacer?
-Kinesiología
-Bajar de peso
-Mejorar la flexibilidad
-Caminar o correr
-Bloqueo radicular o interfacetario