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¿Por qu茅 es tan importante la dorsiflexi贸n del tobillo para correr? 馃弮♂️
La dorsiflexi贸n es el movimiento que hacemos cuando acercamos el empeine hacia la pierna, llevando la punta del pie hacia arriba.
En el running necesitamos una buena movilidad del tobillo para absorber y transmitir mejor las cargas, facilitar el avance de la tibia sobre el pie y lograr una mec谩nica de carrera m谩s eficiente.
Cuando la dorsiflexi贸n est谩 limitada, el cuerpo muchas veces busca compensaciones en otras zonas, como el pie, la rodilla o la cadera.
Dos m煤sculos tienen un papel importante:
馃憠 S贸leo: trabajar su flexibilidad puede favorecer la dorsiflexi贸n, especialmente cuando hacemos el movimiento con la rodilla flexionada.
馃憠 Tibial anterior: fortalecerlo mejora el control de la dorsiflexi贸n y ayuda a levantar el pie durante la fase de balanceo de la carrera.
¿C贸mo podemos trabajarlos?
馃帴 Mir谩 el video: te mostramos ejercicios simples para mejorar la movilidad del tobillo, trabajar el s贸leo y fortalecer el tibial anterior.
Una buena carrera tambi茅n se construye desde los pies.
La tendinosis del tend贸n de Aquiles es una
lesi贸n por sobrecarga cr贸nica. A diferencia de la tendinitis, no predomina la
inflamaci贸n, sino cambios degenerativos en la estructura del tend贸n:
desorganizaci贸n de las fibras de col谩geno, aumento de la sustancia fundamental y,
en algunos casos, crecimiento de peque帽os vasos sangu铆neos y nervios
(neovascularizaci贸n).
¿Por qu茅 aparece?
Se produce cuando la carga que recibe el
tend贸n supera su capacidad de adaptaci贸n durante un tiempo prolongado.
Factores frecuentes:
-Aumento brusco del volumen o la intensidad
del entrenamiento.
-Cambios en el calzado o en la superficie de
entrenamiento.
-Acortamientos mio-fasciales en la cadena
posterior.
-D茅ficit de fuerza del tr铆ceps sural (gemelos
y s贸leo).
-Alteraciones biomec谩nicas (aunque muchas
veces no son la causa principal).
-Edad (es m谩s frecuente despu茅s de los 35-40
a帽os).
-Obesidad, diabetes, tabaquismo o uso de
algunos antibi贸ticos (fluoroquinolonas).
S铆ntomas
-Dolor en el tend贸n al comenzar la actividad.
-El dolor puede disminuir durante el ejercicio
y reaparecer al finalizar.
-Rigidez matutina.
-Dolor al subir escaleras, correr o realizar
saltos.
-Engrosamiento del tend贸n en algunos casos.
-Diagn贸stico
Se basa principalmente en la evaluaci贸n
cl铆nica.
La ecograf铆a y la resonancia magn茅tica pueden
mostrar engrosamiento del tend贸n y cambios estructurales, aunque la imagen no
siempre se correlaciona con el dolor. Es posible encontrar tendones con
alteraciones estructurales en personas sin s铆ntomas.
Tratamiento
No existe un 煤nico tratamiento que sea eficaz
para todos los pacientes con tendinopat铆a del tend贸n de Aquiles. El abordaje
debe ser individualizado, identificando y tratando los factores que predisponen
a la sobrecarga del tend贸n.
Desde mi experiencia cl铆nica, el tratamiento
m谩s efectivo consiste en abordar primero las causas que favorecieron el
desarrollo de la lesi贸n y, posteriormente, estimular la reparaci贸n del tejido
mientras se mejora progresivamente su capacidad para soportar carga.
1. Identificar y corregir las causas
Antes de centrarse exclusivamente en el
tend贸n, es importante evaluar qu茅 factores pudieron haber aumentado la carga
mec谩nica sobre 茅l. Entre los m谩s frecuentes se encuentran:
-Alteraciones biomec谩nicas del miembro
inferior.
-D茅ficits en la distribuci贸n de las cargas
durante la marcha o la carrera.
-Asimetr铆as en el tono muscular de base.
-Acortamientos miofasciales.
-D茅ficit de movilidad del tobillo.
-Disminuci贸n de la fuerza del tr铆ceps sural,
gl煤teos y musculatura estabilizadora.
-Errores en la planificaci贸n del
entrenamiento.
Cuando est谩n indicadas, las plantillas
ortop茅dicas personalizadas pueden contribuir a optimizar la biomec谩nica y
reducir las cargas excesivas sobre el tend贸n.
Desde el enfoque posturol贸gico, los est铆mulos
neurosensoriales, como las plantillas posturales o neurosensoriales, buscan
mejorar el tono muscular de base y la organizaci贸n del movimiento, favoreciendo
una distribuci贸n m谩s eficiente de las cargas. La evidencia cient铆fica
espec铆fica para esta indicaci贸n a煤n es limitada, por lo que su utilizaci贸n debe
individualizarse.
2. Favorecer la reparaci贸n del tend贸n
Una vez corregidos o minimizados los factores
que originaron la sobrecarga, pueden emplearse herramientas destinadas a
favorecer la recuperaci贸n del tejido.
Entre ellas se encuentran:
-Microelectr贸lisis Percut谩nea (MEP), cuyo
objetivo es estimular los procesos biol贸gicos de reparaci贸n y reorganizaci贸n
del tend贸n.
-Ondas de choque extracorp贸reas, que pueden
contribuir a disminuir el dolor y mejorar la funci贸n, especialmente cuando se
combinan con un programa de rehabilitaci贸n.
En casos persistentes, algunos traumat贸logos
utilizan terapias biol贸gicas como el plasma rico en plaquetas (PRP) o las
infiltraciones con 谩cido hialur贸nico, aunque la evidencia sobre su eficacia
contin煤a siendo variable y su indicaci贸n suele reservarse para pacientes que no
responden al tratamiento conservador.
3. Recuperar la capacidad del tend贸n para
soportar carga
El ejercicio terap茅utico constituye una
herramienta importante dentro del tratamiento, pero no deber铆a considerarse la
煤nica intervenci贸n ni necesariamente la primera en todos los pacientes.
Su objetivo es mejorar la capacidad del tend贸n
para tolerar las demandas de la vida diaria y del deporte mediante una
progresi贸n adecuada de la carga.
Las estrategias m谩s utilizadas son:
-Contracciones isom茅tricas.
-Protocolo de Alfredson.
-Programas de Heavy Slow Resistance (HSR).
El programa elegido depender谩 de las
caracter铆sticas de cada paciente, su nivel de dolor, su capacidad funcional y
sus objetivos.
El
protocolo de Alfredson
El protocolo de Alfredson es uno de los
programas de ejercicios m谩s conocidos para el tratamiento de la tendinopat铆a
cr贸nica del tend贸n de Aquiles, especialmente la tendinopat铆a de la porci贸n
media del tend贸n (2-6 cm por encima de la inserci贸n en el calc谩neo).
Fue desarrollado por el ortopedista sueco
H氓kan Alfredson a fines de la d茅cada de 1990 y fue uno de los primeros estudios
que demostr贸 que un programa de ejercicios pod铆a mejorar significativamente el
dolor y la funci贸n en personas con esta lesi贸n.
¿En qu茅 consiste?
El protocolo se basa en ejercicios
exc茅ntricos, es decir, trabajar el m煤sculo mientras se alarga.
Ejercicio 1
Rodilla extendida (trabaja principalmente los
gemelos)
Pararse sobre el borde de un escal贸n con ambos
pies.
Elevarse usando ambos pies.
Levantar la pierna sana.
Descender lentamente solo con la pierna
lesionada hasta que el tal贸n quede por debajo del escal贸n.
Volver a subir ayud谩ndose con ambas piernas.
Ejercicio 2
Rodilla flexionada (trabaja principalmente el
s贸leo)
Se realiza exactamente igual, pero manteniendo
la rodilla ligeramente flexionada durante todo el descenso.
¿Cu谩ntas repeticiones?
El protocolo original indica:
3 series de 15 repeticiones con rodilla
extendida.
3 series de 15 repeticiones con rodilla
flexionada.
Dos veces por d铆a.
Todos los d铆as.
Durante 12 semanas.
Protocolo
Heavy Slow Resistance (HSR)
El Heavy Slow Resistance (HSR) es un programa
de fortalecimiento progresivo que hoy se considera una de las mejores
alternativas para tratar la tendinopat铆a del tend贸n de Aquiles. A diferencia
del protocolo de Alfredson, no se centra solo en la fase exc茅ntrica, sino que
trabaja todo el movimiento (subida y bajada) con cargas altas y movimientos
lentos.
¿C贸mo se realiza?
Se utilizan principalmente dos ejercicios:
1. Elevaci贸n de talones con rodilla extendida
Trabaja principalmente los gemelos.
Subir en 3 segundos.
Mantener 1-2 segundos arriba.
Bajar en 3 segundos.
2. Elevaci贸n de talones con rodilla flexionada
Trabaja principalmente el s贸leo.
Se realiza con el mismo ritmo lento.
A medida que el dolor disminuye y aumenta la
fuerza, se agrega peso con:
mochila con discos,
mancuernas,
barra,
m谩quina de prensa o m谩quina de gemelos.
Frecuencia:
3 veces por semana, dejando al menos un d铆a de
descanso entre sesiones. Por 12 semanas
Conclusi贸n:
La experiencia cl铆nica muestra que los mejores
resultados suelen obtenerse cuando se combinan diferentes estrategias
terap茅uticas. El ejercicio progresivo es un componente importante del
tratamiento, pero forma parte de un abordaje m谩s amplio que incluye la
identificaci贸n y correcci贸n de los factores predisponentes, la optimizaci贸n de
la biomec谩nica, el tratamiento de las alteraciones del sistema
musculoesquel茅tico y, cuando est谩 indicado, el empleo de terapias
complementarias para favorecer la reparaci贸n del tend贸n.
En definitiva, no se trata de elegir entre
ejercicio, biomec谩nica o terapias complementarias, sino de integrar las
herramientas disponibles seg煤n las necesidades de cada paciente. Este enfoque
refleja tanto la evidencia disponible como la realidad de la pr谩ctica cl铆nica,
donde distintos factores suelen contribuir al desarrollo y la recuperaci贸n de
la tendinopat铆a del tend贸n de Aquiles.
La hipotensi贸n ortost谩tica es una ca铆da de la presi贸n arterial que puede producirse cuando pasamos de estar acostados o sentados a ponernos de pie. En algunas personas se manifiesta como mareo, visi贸n borrosa, sensaci贸n de inestabilidad, debilidad e incluso, en casos m谩s marcados, p茅rdida del conocimiento.
¿Por qu茅 sucede?
Cuando nos ponemos de pie, la gravedad hace que una parte de la sangre se desplace hacia las piernas y el abdomen. Como consecuencia, durante unos segundos disminuye el retorno venoso, es decir, la cantidad de sangre que vuelve al coraz贸n. Esto reduce transitoriamente el llenado card铆aco y puede disminuir el volumen de sangre que el coraz贸n expulsa en cada latido, favoreciendo una ca铆da de la presi贸n arterial.
Nuestro organismo dispone de mecanismos autom谩ticos para evitar que esto ocurra. Los barorreceptores, ubicados principalmente en el seno carot铆deo y el arco a贸rtico, detectan r谩pidamente los cambios de presi贸n y desencadenan una respuesta del sistema nervioso aut贸nomo: aumenta la actividad simp谩tica, se incrementa la frecuencia y la contractilidad card铆aca y se produce vasoconstricci贸n. Todo esto contribuye a mantener la presi贸n arterial y garantizar que contin煤e llegando suficiente sangre al cerebro.
Sin embargo, esta adaptaci贸n no siempre es suficientemente r谩pida o eficaz. Por eso algunas personas experimentan mareos al levantarse bruscamente.
¿Por qu茅 puede ayudar mover los pies antes de levantarnos?
Una estrategia sencilla consiste en apoyar los pies y realizar movimientos de flexi贸n y extensi贸n de los tobillos antes de ponerse de pie.
Esta maniobra puede favorecer la adaptaci贸n al cambio postural a trav茅s de diferentes mecanismos que act煤an simult谩neamente.
1. La bomba venosa plantar
En la planta del pie existe una importante red venosa. Cuando apoyamos el pie, distribuimos el peso y generamos presi贸n sobre la planta, contribuimos a movilizar la sangre contenida en estas estructuras venosas hacia la circulaci贸n de retorno.
Por eso suele hablarse de la bomba venosa plantar.
Este mecanismo colabora con el retorno de la sangre desde los miembros inferiores hacia el coraz贸n.
2. La bomba muscular de la pantorrilla
Cuando hacemos movimientos de flexi贸n y extensi贸n del tobillo tambi茅n activamos los m煤sculos de la pierna, especialmente gemelos y s贸leo.
Al contraerse, estos m煤sculos comprimen las venas profundas que pasan entre ellos y ayudan a impulsar la sangre hacia arriba.
Las v谩lvulas venosas favorecen que este flujo se produzca en direcci贸n al coraz贸n y dificultan el retroceso de la sangre.
El mecanismo puede resumirse as铆:
Movimiento de pies y tobillos → contracci贸n muscular → compresi贸n de las venas → aumento del retorno venoso → mayor llenado card铆aco → mejor mantenimiento del gasto card铆aco y de la presi贸n arterial.
3. La informaci贸n sensorial que recibe el sistema nervioso
Pero existe otro aspecto interesante que va m谩s all谩 de la circulaci贸n.
Cuando apoyamos los pies y comenzamos a moverlos, activamos numerosos receptores sensoriales presentes en la piel, las articulaciones, los m煤sculos y los tendones.
Los mecanorreceptores plantares informan sobre el contacto y la presi贸n del pie contra el suelo. Los propioceptores de m煤sculos, tendones y articulaciones aportan informaci贸n sobre la posici贸n y el movimiento de los miembros inferiores.
Toda esta informaci贸n asciende hacia el sistema nervioso central y participa en la preparaci贸n del organismo para el cambio postural.
En otras palabras, antes de estar completamente de pie, el sistema nervioso ya est谩 recibiendo informaci贸n relacionada con el apoyo, el movimiento y la futura demanda postural.
Esto forma parte de los mecanismos neuromusculares y auton贸micos que colaboran en la adaptaci贸n al ortostatismo. La activaci贸n muscular y sensorial previa puede contribuir a preparar la respuesta cardiovascular necesaria para pasar a la posici贸n de pie.
Por eso no deber铆amos pensar 煤nicamente en la bomba venosa plantar. Al mover y apoyar los pies estamos combinando est铆mulos mec谩nicos, musculares y sensoriales.
4. El reflejo barorreceptor y el sistema nervioso aut贸nomo
Finalmente, cuando nos incorporamos entra en juego uno de los mecanismos fundamentales para mantener estable la presi贸n arterial: el reflejo barorreceptor.
Cuando disminuye transitoriamente el retorno venoso y la presi贸n arterial, los barorreceptores detectan ese cambio y el sistema nervioso aut贸nomo responde r谩pidamente.
Se produce:
aumento de la actividad simp谩tica;
vasoconstricci贸n perif茅rica;
aumento de la frecuencia card铆aca;
aumento de la contractilidad card铆aca;
mantenimiento del flujo sangu铆neo hacia 贸rganos fundamentales, especialmente el cerebro.
Todos estos mecanismos trabajan en conjunto.
Una estrategia sencilla antes de levantarnos
En personas que suelen experimentar mareos al ponerse de pie puede resultar 煤til evitar levantarse bruscamente.
Antes de incorporarse se pueden realizar durante 20 a 30 segundos movimientos repetidos de flexi贸n y extensi贸n de los tobillos, movilizar los pies, sentarse unos segundos con los pies apoyados y reci茅n despu茅s ponerse de pie.
De esta manera favorecemos:
Bomba venosa plantar + bomba muscular de la pantorrilla + estimulaci贸n sensorial y propioceptiva + adaptaci贸n del sistema nervioso aut贸nomo → mejor retorno venoso y mejor adaptaci贸n cardiovascular al ponerse de pie.
Esto no significa que mover los pies garantice que no se produzca hipotensi贸n ortost谩tica. Lo correcto es decir que puede contribuir a disminuir la ca铆da de presi贸n y, especialmente, los s铆ntomas asociados al cambio brusco de posici贸n.
Una acci贸n tan sencilla como mover y apoyar los pies antes de levantarnos muestra algo importante: mantener la presi贸n arterial al ponernos de pie no depende de un 煤nico mecanismo, sino de la integraci贸n entre el sistema cardiovascular, el sistema muscular y el sistema nervioso.
❄️La inmersi贸n en agua fr铆a produce vasoconstricci贸n y disminuye el metabolismo de los tejidos. Sus principales efectos son:
✅️Reducir el dolor muscular despu茅s del ejercicio. ✅️Disminuir la inflamaci贸n y el edema.* ✅️Mejorar la sensaci贸n de recuperaci贸n. ✅️Favorecer el rendimiento cuando hay poco tiempo entre entrenamientos o competencias.
*Aunque algunos estudios muestran reducci贸n del edema y del dolor, los metaan谩lisis indican que los marcadores sangu铆neos de inflamaci贸n (como IL-6 o PCR) no disminuyen de forma consistente. Es decir, el deportista suele sentirse mejor, pero eso no siempre se traduce en una reducci贸n medible de la inflamaci贸n sist茅mica.
⚠️ Pero no todo es beneficio: el uso frecuente de ba帽os de hielo inmediatamente despu茅s de entrenamientos de fuerza podr铆a disminuir algunas adaptaciones del m煤sculo, como la hipertrofia. Por eso, el momento y el objetivo de su utilizaci贸n son fundamentales.
♻️La recuperaci贸n ya forma parte del entrenamiento. Y deportistas de 茅lite como Haaland la utilizan como una herramienta m谩s para rendir al m谩ximo.
馃摎Referencias Bibliogr谩ficas -Bleakley CM, McDonough SM, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022;(3):CD008262. -Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2016;46(4):503-514. -Bleakley CM, Davison GW. What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2010;44(3):179-187. -Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology. 2015;593(18):4285-4301. -McCormack WP, Peake JM, et al. Recovery and Regeneration in Sport: Consensus Statement. British Journal of Sports Medicine.
Adem谩s del entrenamiento, Haaland incorpora distintas estrategias de recuperaci贸n que hoy tambi茅n utilizan muchos deportistas de 茅lite.
馃敶 Fotobiomodulaci贸n con luz roja e infrarroja: utiliza longitudes de onda espec铆ficas que estimulan las mitocondrias, las estructuras encargadas de producir energ铆a dentro de las c茅lulas. La evidencia cient铆fica muestra que puede disminuir el dolor muscular, favorecer la reparaci贸n de los tejidos, reducir la inflamaci贸n y acelerar la recuperaci贸n entre entrenamientos. En algunos casos tambi茅n se observan peque帽as mejoras en el rendimiento.
馃 Ba帽os de inmersi贸n en agua fr铆a: consisten en permanecer entre 10 y 15 minutos en agua a unos 10-15 °C. El fr铆o ayuda a disminuir el dolor muscular de aparici贸n tard铆a (DOMS), reduce la inflamaci贸n y el edema, y mejora la sensaci贸n de recuperaci贸n, especialmente cuando hay poco tiempo entre entrenamientos o competencias. Sin embargo, su uso sistem谩tico inmediatamente despu茅s de entrenamientos de fuerza podr铆a disminuir parte de las adaptaciones musculares relacionadas con la hipertrofia.
馃 C谩mara hiperb谩rica: aumenta la presi贸n ambiental mientras se respira ox铆geno, lo que incrementa la cantidad de ox铆geno disuelto en la sangre y mejora su llegada a los tejidos. Tiene indicaciones m茅dicas bien establecidas y puede ser 煤til para algunas lesiones espec铆ficas, aunque la evidencia no demuestra que mejore de manera significativa el rendimiento de deportistas sanos.
¿Alcanza con hacer todo esto?
No. Estas herramientas pueden aportar un beneficio, pero relativamente peque帽o y siempre como complemento. Las variables que m谩s influyen en la recuperaci贸n y el rendimiento siguen siendo las de siempre: un entrenamiento bien planificado, una alimentaci贸n adecuada, dormir lo suficiente y una buena gesti贸n del estr茅s. Sobre esa base s贸lida, estrategias como la luz roja, los ba帽os de hielo o la c谩mara hiperb谩rica pueden sumar, pero no reemplazan los pilares fundamentales del rendimiento deportivo.
Cuando somos chicos, cada vez que corremos, saltamos, trepamos, andamos en bicicleta o jugamos, el cerebro va creando millones de conexiones neuronales.
Es como si fuera construyendo caminos por donde circula la informaci贸n que nos permite movernos de manera eficiente. En esos caminos quedan "grabados" patrones fundamentales como caminar, correr, mantener el equilibrio, reaccionar ante un obst谩culo o coordinar brazos y piernas.
Con el tiempo, esos caminos se transforman en una especie de software que ejecutamos cada vez que necesitamos movernos, mantener el equilibrio, reaccionar o realizar una tarea motora. Son programas que el cerebro fue aprendiendo y perfeccionando a lo largo de los a帽os.
Pero a medida que pasan los a帽os ocurren dos fen贸menos importantes.
Por un lado, solemos movernos menos. Pasamos m谩s tiempo sentados, utilizamos m谩s pantallas y dejamos de realizar muchos movimientos variados que antes formaban parte de nuestra vida cotidiana.
Y por otro lado, el propio sistema nervioso envejece. La velocidad de conducci贸n nerviosa disminuye, los reflejos se vuelven m谩s lentos, se pierde masa muscular, disminuye la sensibilidad de algunos receptores y el cerebro recibe menos informaci贸n de calidad sobre el cuerpo y el entorno.
Por eso me gusta utilizar una met谩fora.
Esos caminos neuronales que construimos durante la infancia empiezan a llenarse de pasto.
Algunos se usan cada vez menos y otros se vuelven m谩s lentos de recorrer. No desaparecen, pero se debilitan progresivamente.
Entonces comienzan a aparecer movimientos m谩s torpes, menor velocidad de reacci贸n, peor equilibrio, m谩s dificultad para aprender movimientos nuevos y un mayor riesgo de ca铆das.
La buena noticia es que el cerebro conserva capacidad de adaptaci贸n durante toda la vida.
Por eso es tan importante seguir movi茅ndonos, jugar, desafiar al cuerpo y realizar actividades que obliguen al cerebro a integrar movimiento, equilibrio, atenci贸n y coordinaci贸n.
馃摫 Menos pantallas.
馃じ M谩s movimiento.
Porque la coordinaci贸n no se conserva sola.
馃憠 Se usa o se pierde.
✅ Prob谩 este ejercicio simple de coordinaci贸n
1️⃣ Con la mano derecha toc谩 tu oreja izquierda y con la mano izquierda toc谩 tu nariz.
2️⃣ Luego cambi谩 r谩pidamente: mano izquierda a la oreja derecha y mano derecha a la nariz.
3️⃣ Altern谩 una posici贸n y otra cada vez m谩s r谩pido.
Parece sencillo, pero obliga al cerebro a integrar ambos hemisferios, mejora la coordinaci贸n, la atenci贸n, la velocidad de procesamiento y la conciencia corporal.
馃搶 La coordinaci贸n no depende solamente de los m煤sculos. Depende del cerebro. Y el cerebro se mantiene joven cuando lo desafiamos a moverse
馃摫馃 Cada vez vemos m谩s chicos con menos coordinaci贸n, menos equilibrio y movimientos m谩s torpes.
El sedentarismo y las pantallas, probablemente sea uno de los mayores problemas a lo que no nos hemos adaptado. 馃憠 El cerebro infantil necesita movimiento real para desarrollarse.
馃♂️La propiocepci贸n es el sistema que le informa al cerebro: ✔ posici贸n del cuerpo ✔ movimiento ✔ equilibrio ✔ tensi贸n muscular Y con toda esa informaci贸n el cerebro construye el: 馃♂️ ESQUEMA CORPORAL Es decir: la percepci贸n interna del cuerpo en el espacio.
El problema es que el esquema corporal no se desarrolla igual estando sentado.
馃摫 Las pantallas trabajan principalmente en un entorno bidimensional: 馃憖 mucha informaci贸n visual 馃 movimiento de dedos y manos 馃獞 pero muy poco desaf铆o corporal real.
En cambio, cuando un chico: 馃毑 anda en bicicleta ⚽ juega a la pelota 馃尦 trepa 馃じ♂️ gira 馃巿 juega con un globo
el cerebro tiene que integrar: ✔ visi贸n ✔ equilibrio ✔ propiocepci贸n ✔ gravedad ✔ coordinaci贸n ✔ percepci贸n espacial
Todo eso desarrolla: 馃 conexiones neuronales ⚡ tiempo de reacci贸n 馃Χ equilibrio 馃幆 coordinaci贸n 馃挭 confianza motora
Y hay una regla biol贸gica clave: 馃憠 lo que no se usa, se pierde.
Por eso cada vez vemos m谩s chicos con: 馃敾 menor coordinaci贸n 馃敾 dificultades para correr o saltar 馃敾 peor equilibrio 馃敾 menos registro corporal 馃敾 m谩s torpeza motora
El juego f铆sico no es solamente entretenimiento. 馃憠 Es desarrollo neurol贸gico.
馃搶 El esquema corporal se construye movi茅ndose, no solamente mirando pantallas.
Las ca铆das en adultos mayores no son simples accidentes. Muchas veces son la manifestaci贸n visible de un sistema que, con el paso del tiempo, fue perdiendo capacidad de adaptaci贸n. En t茅rminos cl铆nicos, podr铆amos decir que lo que est谩 en juego es la reserva funcional: ese “colch贸n biol贸gico” que nos permite responder, corregir y recuperarnos frente a un imprevisto.
Y ac谩 aparece la primera realidad, que no podemos ignorar:
馃搲 La magnitud del problema
1 de cada 3 adultos mayores de 65 a帽os se cae al menos una vez por a帽o.
En mayores de 80 a帽os, la cifra puede llegar hasta el 50%.
Pero hay una buena noticia —y es clave remarcarla:
馃憠 Hasta el 50% de las ca铆das pueden prevenirse.
Este dato cambia completamente la mirada. Ya no hablamos solo de riesgo, sino de oportunidad de intervenci贸n.
馃彞 El impacto real en la salud
No todas las ca铆das tienen consecuencias graves, pero cuando las tienen, el impacto puede ser muy significativo:
10–20% requieren atenci贸n m茅dica
3–10% terminan en internaci贸n
Y aunque este 煤ltimo porcentaje parece bajo, ah铆 se concentran los casos m谩s complejos:
馃憠 fracturas (especialmente de cadera), cirug铆as, p茅rdida de autonom铆a, y en muchos casos, un antes y un despu茅s en la calidad de vida.
Una ca铆da no es solo el evento. Es muchas veces el inicio de un proceso: menos movimiento, m谩s miedo a caerse, m谩s p茅rdida de fuerza… y un c铆rculo que se retroalimenta.
⚠️ ¿Por qu茅 aumentan las ca铆das con la edad?
Con el paso de los a帽os, el cuerpo cambia. Eso es biol贸gico. Pero el problema no es solo el envejecimiento, sino c贸mo envejecemos.
Hay funciones que empiezan a disminuir:
⬇️ Fuerza muscular (sarcopenia)
⬇️ Visi贸n
⬇️ Propiocepci贸n (la capacidad de sentir de m煤sculos y articulaciones)
⬇️ Sistema vestibular (equilibrio)
⬇️ Coordinaci贸n y reflejos
A esto se suman factores que potencian el riesgo:
➕ Medicaci贸n
➕ Sedentarismo
馃憠 El resultado es claro: el sistema pierde capacidad de respuesta frente a un desequilibrio.
馃И Un test simple que dice mucho: el test de la silla
Hay herramientas muy simples que nos permiten evaluar el riesgo de ca铆da. Una de las m谩s utilizadas es el test de sentarse y pararse 5 veces.
¿C贸mo se hace?
Sentarse y levantarse de una silla 5 veces seguidas, sin usar los brazos.
⏱ Resultados orientativos:
✅ < 10 segundos → excelente
✅ 10–15 segundos → normal
⚠️ > 15 segundos → alerta
馃毃 > 20 segundos → alto riesgo de ca铆da
Este test, que parece tan simple, en realidad es muy potente porque integra m煤ltiples funciones:
✔️ fuerza
✔️ equilibrio
✔️ coordinaci贸n
✔️ control motor
Y adem谩s, tiene valor predictivo:
馃憠 puede anticipar riesgo de ca铆das, p茅rdida de autonom铆a e incluso discapacidad futura.
馃 La clave conceptual: “lo que no usamos, lo perdemos”
Hay una frase que sintetiza todo este proceso:
馃憠 “Lo que no usamos, se pierde.”
Con los a帽os, muchas personas se mueven menos. Y ese menor movimiento no es inocuo.
Menos movimiento → menos est铆mulo → menos fuerza → peor equilibrio → mayor riesgo.
El cuerpo funciona por adaptaci贸n. Si no lo estimulamos, se adapta… pero hacia abajo.
馃洝️ Prevenci贸n: el punto donde todo cambia
La prevenci贸n no es compleja, pero s铆 requiere constancia.
A nivel f铆sico:
✔️ Ejercicio (especialmente fuerza + equilibrio)
✔️ Kinesiolog铆a
✔️ Yoga, Tai Chi o entrenamiento funcional
✔️ Talleres espec铆ficos de equilibrio
Estos est铆mulos no solo mejoran el rendimiento, sino que reconstruyen reserva funcional.
馃彔 Cambios simples en casa que hacen una gran diferencia
El entorno tambi茅n juega un rol clave. Muchas ca铆das ocurren en el hogar.
Algunas medidas concretas:
馃挕 Buena iluminaci贸n
馃Ч Despejar espacios de circulaci贸n
馃憻 Usar calzado cerrado (evitar pantuflas o chanclas)
馃毇 Evitar alfombras sueltas en living, habitaciones y pasillos
馃毧 En el ba帽o: alfombras antideslizantes y, si es necesario, barandas
馃憠 Son cambios simples, pero con un impacto enorme en la seguridad.
Las ca铆das no son inevitables. Son, en gran parte, predecibles y prevenibles.
Entenderlas como un problema multifactorial —donde intervienen el cuerpo, el entorno y los h谩bitos— nos permite intervenir a tiempo.
Y si hay una idea que vale la pena que quede, es esta:
馃憠 El cuerpo no envejece de golpe: se va adaptando a lo que hacemos (o dejamos de hacer) todos los d铆as.
Por eso, moverse no es una opci贸n est茅tica ni deportiva.
Es una estrategia de salud.
La fuerza es la capacidad del sistema neuromuscular para generar tensi贸n contra una resistencia, y constituye uno de los pilares centrales de la funcionalidad. Sin embargo, en los 煤ltimos a帽os, la evidencia cient铆fica ha ampliado este concepto: la fuerza no solo sostiene el movimiento, tambi茅n protege y modula el cerebro.
Un estudio particularmente revelador liderado por Claire J. Steves sigui贸 durante diez a帽os a 324 mujeres gemelas. El dise帽o del estudio no es un detalle menor: al tratarse de gemelas, gran parte de la carga gen茅tica es compartida, lo que permite aislar con mayor precisi贸n el impacto del ambiente y del estilo de vida.
Los resultados fueron contundentes. Aquellas que presentaban mayor fuerza —especialmente en miembros inferiores— mostraron, con el paso del tiempo, mejor rendimiento cognitivo, menor deterioro asociado a la edad y mayor volumen de sustancia gris, lo que puede interpretarse como una mayor “reserva cerebral”.
Pero el dato m谩s interesante aparece cuando se comparan dentro de cada par de gemelas: la m谩s fuerte ten铆a mejor funci贸n cerebral. Es decir, no se trata 煤nicamente de gen茅tica. Se trata del est铆mulo.
Este hallazgo obliga a repensar el rol del m煤sculo. Durante mucho tiempo fue considerado un 贸rgano mec谩nico, destinado exclusivamente al movimiento. Hoy sabemos que es tambi茅n un 贸rgano metab贸lico, endocrino y, en cierto sentido, neuroprotector.
Existen m煤ltiples mecanismos que podr铆an explicar esta relaci贸n. El entrenamiento de fuerza estimula la liberaci贸n de factores neurotr贸ficos como el BDNF, fundamentales para la plasticidad neuronal y la supervivencia de las neuronas. Adem谩s, reduce la inflamaci贸n sist茅mica de bajo grado, un factor estrechamente vinculado al deterioro cognitivo. Tambi茅n mejora el flujo sangu铆neo cerebral, optimizando el aporte de ox铆geno y nutrientes al tejido nervioso. A esto se suma una mejor integraci贸n neuromuscular, que implica una comunicaci贸n m谩s eficiente entre el cerebro y el cuerpo.
En conjunto, estas adaptaciones configuran un entorno biol贸gico m谩s favorable para el funcionamiento cerebral.
Desde la l贸gica de la reserva funcional, esto adquiere un valor a煤n mayor. No se trata solo de tener m谩s fuerza para moverse, sino de tener m谩s capacidad para sostener las funciones cognitivas a lo largo del tiempo. Es, en definitiva, ampliar el margen de respuesta del sistema nervioso frente al envejecimiento.
Por eso, entrenar fuerza —y particularmente la fuerza en miembros inferiores— no deber铆a entenderse 煤nicamente como una estrategia de rendimiento f铆sico o prevenci贸n de lesiones. Es tambi茅n una herramienta concreta de prevenci贸n cognitiva.
El m煤sculo no solo nos permite desplazarnos en el espacio.
Tambi茅n contribuye a sostener nuestra capacidad de pensar, recordar y decidir.
Referencia
Claire J. Steves CJ, Mehta MM, Jackson SHD, Spector TD. Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins. Gerontology. 2016;62(2):138–149.
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