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Una de las causas m谩s frecuentes es la falta de fuerza muscular en los miembros inferiores.
Pero la falta de fuerza en las piernas no solamente dificulta levantarte del sill贸n. Tambi茅n puede afectar tu equilibrio, limitar tu capacidad para caminar, subir escaleras y realizar muchas de las actividades de la vida cotidiana.
Por eso, mantener la fuerza muscular es fundamental para conservar nuestra autonom铆a e independencia a lo largo de los a帽os.
Hoy te propongo un ejercicio muy sencillo para fortalecer las piernas.
¿En qu茅 consiste?
Simplemente en sentarte y levantarte 10 veces, intentando hacerlo sin utilizar las manos para impulsarte.
Pod茅s realizarlo de dos maneras:
馃敼 Opci贸n 1: 3 series de 10 repeticiones, con descansos entre series.
馃敼 Opci贸n 2: 10 repeticiones a la ma帽ana, 10 al mediod铆a y 10 a la tarde.
馃搶 ¿Y si no pod茅s levantarte sin usar las manos?
¡Adapt谩 el ejercicio a tus posibilidades!
✔️ Coloc谩 almohadones sobre el sill贸n para elevar la altura del asiento.
✔️ Si todav铆a te cuesta, prob谩 con una silla m谩s alta o una banqueta estable.
✔️ A medida que ganes fuerza, and谩 bajando progresivamente la altura del asiento para aumentar la exigencia muscular.
⚠️ Lo importante es que puedas realizar el movimiento de manera controlada y segura. Si ten茅s dificultades de equilibrio, comenz谩 con apoyo o supervisi贸n.
Record谩: cuanto m谩s fuertes est茅n tus piernas, mejor preparado estar谩 tu cuerpo para responder a las exigencias de la vida cotidiana.
La fuerza muscular no es solamente una cuesti贸n est茅tica. Es salud, movilidad, equilibrio e independencia.
馃摬 Guard谩 este ejercicio y compartilo con alguien a quien le pueda servir.
La cervicalgia es, simplemente, dolor en la regi贸n cervical. Pero cuando aparece este dolor, lo importante no es solamente saber d贸nde duele, sino tratar de entender qu茅 lo est谩 provocando.
Y para eso hay algo que puede darnos una pista: el momento del d铆a en el que aparece o aumenta el dolor.
Por ejemplo, si te levant谩s con dolor cervical, podemos pensar en distintas causas, como el bruxismo, la posici贸n en la que dormiste o una almohada que no se adapta bien a tus necesidades.
¿Y por qu茅 el bruxismo o los problemas mandibulares pueden provocar dolor cervical?
Porque los m煤sculos de la mand铆bula y del cuello trabajan de manera coordinada. Cuando apretamos o rechinamos los dientes durante la noche, aumenta la actividad de los m煤sculos masticatorios y pueden aparecer tensiones asociadas en la musculatura cervical. Adem谩s, existe una conexi贸n neurol贸gica entre ambas regiones a trav茅s del complejo trigeminocervical, que ayuda a explicar por qu茅 algunos trastornos temporomandibulares se acompa帽an de dolor en el cuello y la cabeza.
Esto no significa que todos los problemas dentarios provoquen cervicalgia, pero s铆 que la mand铆bula y la articulaci贸n temporomandibular deben considerarse cuando evaluamos un dolor cervical persistente, especialmente si se acompa帽a de bruxismo, dolor mandibular o cefaleas.
Y ac谩 hay una recomendaci贸n importante: trat谩 de evitar dormir boca abajo, porque esta posici贸n obliga a mantener el cuello rotado durante muchas horas. En general, las posiciones m谩s recomendables son dormir boca arriba o de costado, utilizando una almohada que permita mantener el cuello alineado con el resto de la columna. Ver c贸mo dormir...
En cambio, si el dolor aparece o aumenta hacia la tarde, puede estar relacionado con la tensi贸n muscular acumulada, el estr茅s o las posturas mantenidas. Tambi茅n puede influir el uso prolongado del celular o la computadora, especialmente cuando utilizamos estos dispositivos durante muchas horas en posiciones poco ergon贸micas.
¿Y qu茅 podemos hacer para prevenirlo?
Si trabaj谩s muchas horas sentado o frente a una pantalla, es importante hacer pausas peri贸dicas para levantarte, moverte y estirar.
Y ac谩 hay algo que me gustar铆a destacar: pasamos gran parte del d铆a con la cabeza inclinada hacia adelante, mirando el celular o la computadora. Por eso, durante esas pausas, podemos incorporar movimientos suaves de extensi贸n cervical, llevando la mirada hacia arriba, en lugar de seguir insistiendo con movimientos de flexi贸n hacia adelante. Siempre dentro de un rango c贸modo y sin provocar dolor. Ver ejercicios...
Pero hay algo m谩s: el dolor cervical no siempre se queda en el cuello. Tambi茅n puede provocar dolor de cabeza.
Un ejemplo es la neuralgia de Arnold, que afecta a los nervios occipitales. El dolor suele comenzar en la nuca y puede extenderse hacia la parte superior de la cabeza e incluso sentirse cerca del ojo.
¿Y c贸mo se explica que un dolor que comienza en el cuello pueda sentirse en la frente o alrededor del ojo?
Esto se debe a que existe una conexi贸n neurol贸gica entre la regi贸n cervical alta y el sistema del nervio trig茅mino. Esta convergencia de informaci贸n sensitiva, conocida como complejo trigeminocervical, ayuda a explicar por qu茅 algunos dolores de origen cervical pueden proyectarse hacia distintas regiones de la cabeza.
Por eso, cuando hablamos de cervicalgia, no alcanza con preguntarnos d贸nde duele.
Tambi茅n tenemos que investigar cu谩ndo aparece el dolor, c贸mo comenz贸, qu茅 lo agrava y qu茅 lo alivia.
Porque entender qu茅 est谩 provocando el dolor es fundamental para elegir el tratamiento adecuado.
La posici贸n inicial es de pie, con los pies
separados al ancho de las caderas y el peso distribuido de forma pareja sobre
ambos apoyos.
Desde all铆 se entrelazan las manos por detr谩s
del cuerpo, llevando los brazos suavemente hacia atr谩s y abajo. A partir de ese
gesto, el pecho comienza a abrirse. Los hombros descienden y se acomodan hacia
atr谩s, alej谩ndose de las orejas. Las esc谩pulas se aproximan suavemente sin
tensi贸n excesiva.
Luego, acompa帽ando el movimiento del t贸rax, la
cabeza puede llevarse hacia una leve extensi贸n cervical, elevando la mirada de
manera c贸moda, siempre sin forzar el cuello.
La sensaci贸n buscada es de apertura anterior.
Puede sentirse el estiramiento principalmente
en:
la parte anterior del cuello;
el pecho y los pectorales;
hombros;
brazos y antebrazos;
parte alta del abdomen;
e incluso en la regi贸n diafragm谩tica.
No se trata de empujar el cuerpo hacia atr谩s
ni de comprimir la zona lumbar. La idea no es “quebrarse” hacia atr谩s, sino
crecer, abrir y generar longitud desde el estern贸n hacia arriba y desde los
brazos hacia atr谩s.
La columna permanece larga. El abdomen
acompa帽a sin bloquear la respiraci贸n. La pelvis idealmente se mantiene neutra,
evitando exagerar el arqueo lumbar.
La respiraci贸n cumple un rol importante.
Inspirar profundo durante la apertura facilita la expansi贸n del t贸rax y permite
que el diafragma participe del movimiento, aumentando la sensaci贸n de liberaci贸n
en toda la regi贸n anterior.
Como en toda elongaci贸n, hay una regla simple
que funciona como gu铆a:
debe sentirse tensi贸n o estiramiento, pero
nunca dolor.
Si aparece dolor cervical al extender la
cabeza, se recomienda disminuir el recorrido y llevar la mirada menos hacia
arriba, encontrando un punto c贸modo antes de la molestia.
Si hay dolor en hombros al entrelazar las
manos, puede hacerse apoyando simplemente las manos sobre la pelvis o sujetando
una toalla detr谩s del cuerpo para reducir la exigencia.
A veces peque帽os gestos de apertura como este
alcanzan para contrarrestar muchas horas de cierre postural acumulado durante
el d铆a.
Es una forma simple de devolverle al cuerpo
extensi贸n all铆 donde suele predominar la flexi贸n.
Abrir el pecho, expandir la respiraci贸n y
recuperar longitud en la parte anterior del cuerpo tambi茅n es una manera de
cambiar la postura… y muchas veces tambi茅n c贸mo nos sentimos dentro de ella.
La forma en que dormimos tambi茅n juega un
papel importante en c贸mo se siente el cuerpo al despertar.
Dormir de costado o boca arriba suele ser lo
m谩s recomendable, ya que permite una mejor alineaci贸n de la columna. La
almohada deber铆a ocupar el espacio virtual entre el hombro, el colch贸n y la
cabeza, manteniendo la columna cervical alineada con el resto del cuerpo. Una
almohada demasiado alta o demasiado baja puede generar tensi贸n muscular,
rigidez cervical y sobrecarga sobre las articulaciones del cuello.
Dormir
boca abajo generalmente no es aconsejable, porque obliga a mantener el cuello
rotado durante varias horas y aumenta la tensi贸n sobre la columna cervical y
lumbar. Muchas personas se despiertan con dolor o rigidez simplemente por haber
sostenido posiciones forzadas durante toda la noche.
Disminuyen la percepci贸n del dolor, pero no necesariamente resuelven su causa. Esto puede llevarte a seguir entrenando y sobrecargando una estructura lesionada.
馃數 2. Pueden interferir con las adaptaciones musculares.
Algunos estudios muestran que el consumo repetido de dosis altas de ciertos antiinflamatorios, como el ibuprofeno, puede disminuir las ganancias de masa muscular asociadas al entrenamiento de fuerza.
馃煝 3. Pueden afectar tus ri帽ones.
Pueden reducir el flujo sangu铆neo renal y aumentar el riesgo de lesi贸n renal aguda, especialmente durante esfuerzos prolongados y en situaciones de deshidrataci贸n.
馃煚 4. Pueden da帽ar el sistema gastrointestinal.
Su consumo puede provocar irritaci贸n, erosiones, 煤lceras e incluso hemorragias digestivas.
✅ Entonces, ¿qu茅 hacer si aparece dolor?
No se trata de taparlo para seguir corriendo a cualquier costo.
A veces es necesario disminuir las cargas, modificar el entrenamiento o descansar. Y si el dolor persiste, consultar a un profesional para identificar su causa.
Los antiinflamatorios tienen indicaciones m茅dicas y pueden ser 煤tiles en determinadas situaciones. El problema es utilizarlos sistem谩ticamente, sin necesidad o como estrategia para poder seguir entrenando.
馃弮♂️ Record谩: entrenar inteligentemente tambi茅n significa saber cu谩ndo recuperar.
Porque el objetivo no es correr a cualquier costo, sino poder seguir corriendo durante muchos a帽os.
馃挰 ¿Alguna vez tomaste un antiinflamatorio antes de una carrera o despu茅s de entrenar?
Cuando aparece una lumbalgia aguda y sentimos
que la espalda se bloquea, que estamos r铆gidos o que cualquier movimiento nos
duele, hay algo importante que debemos entender: no siempre hacer m谩s significa
recuperarnos m谩s r谩pido.
En esta primera etapa, lo recomendable es
movernos dentro de lo que el dolor nos permita, sin forzar.
¿Hielo o calor?
Podemos utilizar hielo durante 15 a 20 minutos
para intentar bajar la inflamaci贸n y aliviar el dolor. Tambi茅n podemos aplicar
calor superficial para favorecer la relajaci贸n muscular y disminuir la
sensaci贸n de rigidez.
El fr铆o y el calor no son necesariamente antag贸nicos.
Pueden complementarse.
Sin embargo, no a todas las personas le hace
bien uno u otro. Ac谩 cada paciente deber谩 ver que es lo que mejor le funciona y
que le calma el dolor.
Lo que sugiero muchas veces es ponerse 20 minutos de hielo y luego 30 minutos de calor. Pero esto puede que no le funcione a todo el mundo, con lo cual cada persona deber谩 usar lo que mejor le haga.
En cuanto a los medicamentos, podemos utilizar
el antiinflamatorio que nuestro m茅dico haya indicado, teniendo en cuenta los
antecedentes cl铆nicos, la funci贸n renal, la presi贸n arterial, las patolog铆as digestivas
y las posibles contraindicaciones. No todas las personas pueden tomar
antiinflamatorios.
Movimiento y descanso: encontrar el equilibrio
Caminar unos minutos, acostarnos un rato,
levantarnos y cambiar de posici贸n suelen ser buenas estrategias para aliviar
las molestias.
De hecho, muchas veces son acciones que el propio
cuerpo nos pide de manera espont谩nea.
La clave est谩 en alternar el movimiento con
per铆odos breves de descanso, evitando permanecer demasiado tiempo en una misma
posici贸n.
El reposo absoluto en cama no es recomendable
como tratamiento habitual de una lumbalgia aguda.
¿Qu茅 conviene evitar durante la fase aguda?
Cuando atravesamos un episodio de dolor lumbar
intenso, no es el mejor momento para realizar ejercicios exigentes o intentar
recuperar toda la movilidad de golpe.
Por ejemplo:
Abdominales intensos: especialmente aquellos
que aumentan el dolor o generan una exigencia importante sobre la regi贸n
lumbar.
Elongaciones profundas con flexi贸n del tronco:
como intentar tocarse los pies con las rodillas extendidas.
Movimientos bruscos o forzados:
particularmente si reproducen o aumentan los s铆ntomas.
Reposo prolongado: permanecer acostados
durante muchas horas o d铆as puede retrasar la recuperaci贸n.
¿Qu茅 sucede cuando flexionamos el tronco hacia
adelante?
Cuando flexionamos la columna lumbar, cambia
la distribuci贸n de las cargas sobre los discos intervertebrales generando que
estos se desplacen hacia atr谩s y pueden terminar comprimiendo o inflamando la
zona por d贸nde sale el nervio.
Si comparamos al
disco intervertebral con un alfajor de dulce de leche, veremos que cuando apretamos
adelante la tapa del alfajor, el dulce de leche se va hacia atr谩s.
Lo mismo ocurre al flexionar el tronco. Hay
presi贸n delante de la v茅rtebra y el disco, el dulce de leche, hace fuerza hacia
atr谩s. Esto, hecho de forma repetida va rompiento las estructuras que lo
contienen y puede generar protusiones o hernias discales.
Por eso, durante una crisis aguda, si la
flexi贸n del tronco aumenta los s铆ntomas, conviene reducirla temporalmente y ver
si puede ser reintroducida de manera progresiva a medida que mejora el cuadro.
Esto no significa que los abdominales, las
elongaciones o la flexi贸n lumbar sean ejercicios perjudiciales. Simplemente,
durante esta etapa pueden resultar poco tolerables.
En esta etapa, menos puede ser m谩s. No se
trata de inmovilizar la columna, sino de encontrar el equilibrio entre movimiento,
descanso y alivio del dolor.
Una posici贸n que puede ayudar: Viparita Karani
adaptada
Existe una postura utilizada en yoga llamada
Viparita Karani, que podemos hacer de forma adaptada.
Es una posici贸n de descanso durante un
episodio de lumbalgia aguda, siempre que resulte c贸moda y no incremente los
s铆ntomas.
¿C贸mo realizarla?
Acostate boca arriba sobre una colchoneta,
cerca de una pared.
Acerc谩 los gl煤teos a la pared hasta donde te
resulte c贸modo.
Elev谩 las piernas y apoy谩las sobre la pared.
Busc谩 formar un 谩ngulo aproximado de 90° entre
el tronco y las piernas, sin forzarlo.
Dej谩 los brazos relajados a los costados del
cuerpo.
Respir谩 lentamente y permanec茅 unos minutos,
siempre que la posici贸n resulte confortable.
Un detalle fundamental
El sacro, ubicado en la parte inferior de la
columna, debe permanecer apoyado c贸modamente sobre el piso.
Si al elevar las piernas el sacro se despega
del suelo, podemos flexionar ligeramente las rodillas o alejarnos un poco de la
pared hasta encontrar una posici贸n confortable.
No es necesario mantener las rodillas
completamente extendidas ni conseguir exactamente los 90 grados.
El objetivo no es elongar intensamente los
isquiotibiales, sino encontrar una postura de descanso que permita disminuir la
tensi贸n muscular percibida y aliviar el dolor.
Podemos comenzar con 2 a 5 minutos, si se
tolera bien, y salir de la posici贸n lentamente, girando primero hacia un
costado.
*En caso que esta postura duela se puede
flexionar las rodillas hasta que el dolor desaparezca o bien usar otra
posici贸n.
¿Por qu茅 puede aliviar?
Esta postura puede resultar confortable porque
permite descansar con la columna apoyada, reduce temporalmente la necesidad de
sostener el peso del tronco y facilita la relajaci贸n de la musculatura
antigravitatoria de la espalda.
Adem谩s en algunos pacientes relaja el estado
de tensi贸n que le genera la lumbalgia.
Tambi茅n elonga la cadena de m煤sculos
posteriores del cuerpo.
Importante: Si provoca dolor irradiado,
hormigueo o aumento de los s铆ntomas, debemos interrumpirla.
El mensaje m谩s importante
Durante una lumbalgia aguda, el objetivo
inicial no es ganar fuerza, mejorar la flexibilidad ni realizar grandes rutinas
de ejercicios.
El objetivo es controlar el dolor, recuperar
progresivamente la movilidad y volver a nuestras actividades habituales lo
antes posible, sin forzar.
A medida que disminuyen los s铆ntomas, podremos
incorporar ejercicios de movilidad, fuerza y estabilidad, adaptados a cada
persona.
Y algo fundamental: no todas las lumbalgias
tienen el mismo origen ni requieren el mismo tratamiento.
Si aparecen debilidad progresiva en las
piernas, alteraciones para orinar o p茅rdida de sensibilidad en la zona genital,
se necesita una evaluaci贸n m茅dica urgente.
Record谩:
Cuando la espalda duele y el cuerpo se pone
r铆gido, no siempre necesita que lo estiremos o lo fortalezcamos inmediatamente.
A veces necesita que encontremos posiciones de
alivio, nos movamos dentro de lo tolerable y le demos tiempo para recuperar su
movilidad.
Cuando ten茅s una lumbalgia aguda y te qued谩s ¨duro¨, no intentes destrabar la espalda a la fuerza. Movete dentro de lo que el
dolor te permita. A veces, menos es m谩s.
Durante a帽os se instal贸 la idea de que correr, por tratarse de una actividad de impacto, termina inevitablemente “desgastando” las articulaciones. La explicaci贸n parece intuitiva: si en cada paso la rodilla recibe una carga, miles y miles de impactos deber铆an deteriorarla con el tiempo. Sin embargo, cuando se analiza la evidencia cient铆fica, la relaci贸n entre running y artrosis resulta bastante m谩s compleja.
Una revisi贸n sistem谩tica publicada en 2023 por Dhillon y colaboradores reuni贸 17 estudios que incluyeron 7.194 corredores y 6.947 no corredores. Los investigadores analizaron radiograf铆as, resonancias magn茅ticas y s铆ntomas cl铆nicos. En conjunto, no encontraron diferencias significativas entre corredores y no corredores en distintos indicadores radiol贸gicos de artrosis ni en el espesor del cart铆lago. De hecho, el dolor de rodilla fue m谩s frecuente entre quienes no corr铆an. Los autores concluyeron que, al menos en el seguimiento disponible, correr no se asociaba con un empeoramiento de los signos cl铆nicos o radiol贸gicos de artrosis de rodilla.
¿Y qu茅 pasa cuando aumentamos los kil贸metros?
Esta es probablemente una de las preguntas m谩s interesantes. ¿Existe un punto a partir del cual acumular kil贸metros empieza a deteriorar la articulaci贸n?
Burfield, Sayers y Buhmann, en una revisi贸n sistem谩tica y metaan谩lisis publicada en Physical Therapy in Sport en 2023, analizaron la relaci贸n entre el volumen semanal de running y la prevalencia de artrosis de rodilla. Los corredores fueron clasificados seg煤n diferentes vol煤menes semanales, incluyendo un grupo que superaba los 48 kil贸metros por semana. El an谩lisis no encontr贸 una prevalencia significativamente mayor de artrosis de rodilla en los grupos que acumulaban m谩s kil贸metros respecto de los controles. Los propios investigadores, sin embargo, se帽alan que hacen falta grandes estudios prospectivos para comprender mejor la relaci贸n entre volumen y artrosis a largo plazo.
Esto es importante: no podemos concluir que cuantos m谩s kil贸metros corramos, mejor, pero tampoco parece correcto asumir que acumular kil贸metros conduce inevitablemente a la artrosis.
La dosis parece importar
Uno de los trabajos m谩s interesantes para entender esta relaci贸n fue el metaan谩lisis de Alentorn-Geli y colaboradores, publicado en Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Incluy贸 25 estudios y 125.810 personas.
Los resultados llaman la atenci贸n: la prevalencia de artrosis de cadera o rodilla fue de aproximadamente 3,5% entre los corredores recreativos, frente al 10,2% en el grupo control y al 13,3% entre corredores competitivos.
Estos n煤meros no significan que correr de manera recreativa prevenga necesariamente la artrosis ni que el running competitivo la provoque. Una asociaci贸n no demuestra causa y efecto. Los propios autores se帽alan que pueden intervenir otros factores, entre ellos las lesiones previas, y que no pudieron establecer causalidad.
Pero s铆 dejan un concepto interesante: la relaci贸n entre ejercicio y salud articular no parece responder a una l贸gica lineal de “m谩s impacto = m谩s desgaste”.
El cuerpo no es una m谩quina que simplemente se desgasta
Una de las claves est谩 en comprender que los tejidos biol贸gicos son capaces de responder a los est铆mulos que reciben.
Huesos, m煤sculos, tendones y las distintas estructuras articulares est谩n sometidos constantemente a fuerzas mec谩nicas. La respuesta depende, entre otras cosas, de la magnitud, direcci贸n y duraci贸n de esas fuerzas, as铆 como de caracter铆sticas propias de cada persona y del entrenamiento. La literatura sobre running y artrosis justamente plantea una relaci贸n dependiente de m煤ltiples factores y no simplemente del n煤mero de impactos acumulados.
Por eso, una frase sencilla puede ayudar a entenderlo:
Carga no es necesariamente da帽o.
Una carga adecuada puede constituir un est铆mulo al cual el organismo responde. El problema puede aparecer cuando la carga supera la capacidad de adaptaci贸n y recuperaci贸n del tejido, especialmente frente a aumentos bruscos del volumen o de la intensidad, lesiones previas u otros factores individuales.
Entonces, ¿correr hace bien o hace mal para las articulaciones?
Probablemente esa no sea la mejor pregunta.
La evidencia disponible permite afirmar con bastante tranquilidad que el running recreativo no se asocia, en general, con una mayor prevalencia de artrosis de rodilla. Al mismo tiempo, existen datos que justifican ser m谩s prudentes cuando hablamos de running competitivo, exposiciones muy prolongadas y cargas elevadas.
Por eso, m谩s que demonizar el impacto, hay que prestar atenci贸n a la dosis y a la progresi贸n del entrenamiento.
Aumentar los kil贸metros y la intensidad de manera gradual, respetar los tiempos de recuperaci贸n y contemplar antecedentes de lesiones permite individualizar mejor las cargas. Cuando existen molestias, lesiones previas o dificultades recurrentes, una evaluaci贸n cl铆nica y, cuando corresponda, de la mec谩nica de carrera puede aportar informaci贸n 煤til para orientar el entrenamiento.
En definitiva, no se trata solamente de cu谩nto corr茅s.
Se trata de c贸mo corr茅s, c贸mo progres谩s y c贸mo te recuper谩s.
Porque cuando hablamos de ejercicio y adaptaci贸n, muchas veces la clave est谩 en encontrar la dosis justa.
Estudios citados
Dhillon J. et al. (2023).Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. Ver estudio
Burfield M., Sayers M., Buhmann R. (2023).The association between running volume and knee osteoarthritis prevalence: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport. Ver estudio
Alentorn-Geli E. et al. (2017).The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Ver estudio
Si hay un concepto que permite entender la
salud en profundidad, ese es la reserva funcional. Sin embargo, para
dimensionar realmente su importancia, no alcanza con definirla: es necesario
comprender c贸mo se construye, c贸mo se pierde y qu茅 sucede cuando ese margen
comienza a reducirse.
La reserva funcional es, en esencia, la
capacidad del organismo para responder ante una demanda. Es el margen de
maniobra que tiene el cuerpo entre lo m铆nimo necesario para sostener la vida
cotidiana y el m谩ximo rendimiento que puede desplegar cuando se lo exige. Ese
“espacio disponible” es lo que permite adaptarse, recuperarse y sostener el
equilibrio frente a los cambios. En t茅rminos pr谩cticos, no es lo mismo poder
realizar una actividad que tener suficiente capacidad para hacerla sin que eso
comprometa al sistema. Esa diferencia, muchas veces invisible, es la que define
la resiliencia biol贸gica.
Podemos pensarlo de manera concreta:
levantarse de una silla, subir una escalera o caminar algunas cuadras requieren
un nivel b谩sico de funci贸n. Pero correr, reaccionar ante un tropiezo,
recuperarse de una enfermedad o tolerar una cirug铆a implican un nivel superior
de exigencia. La diferencia entre poder responder o no ante esas situaciones
depende, en gran medida, de la reserva funcional disponible.
La l贸gica de la reserva: cu谩nto margen tiene
el sistema
Una forma clara de entender este concepto es
imaginar un tanque de nafta. El funcionamiento cotidiano del cuerpo —respirar,
caminar, pensar, mantener la postura— consume una cantidad m铆nima de energ铆a
que podr铆amos considerar el “consumo basal”. Sin embargo, la vida real no
ocurre en reposo. Constantemente aparecen demandas adicionales: una infecci贸n,
una lesi贸n, una noche sin dormir, una situaci贸n de estr茅s o incluso un cambio
emocional. Cada uno de estos est铆mulos exige al organismo un esfuerzo extra.
Cuando el tanque est谩 lleno, esas demandas se
absorben sin mayores consecuencias. El sistema responde, se adapta y vuelve al
equilibrio. Pero cuando el nivel de reserva es bajo, cualquier exigencia
adicional puede generar una falla. No porque el est铆mulo sea extraordinario,
sino porque el margen es insuficiente. En la pr谩ctica cl铆nica, esto se observa
con frecuencia: no es el evento en s铆 lo que desestabiliza al organismo, sino
la falta de recursos para afrontarlo.
El subibaja biol贸gico: reserva funcional y
fragilidad
La relaci贸n entre reserva funcional y
fragilidad puede entenderse como un subibaja din谩mico. A medida
que la reserva funcional aumenta, la fragilidad disminuye; cuando la reserva se
reduce, la fragilidad aumenta. No se trata de procesos independientes, sino de
dos expresiones de un mismo sistema.
En un extremo del subibaja se encuentra un
organismo con alta capacidad de adaptaci贸n, caracterizado por buena fuerza
muscular, adecuada capacidad aer贸bica, equilibrio, coordinaci贸n y estabilidad
neuroendocrina. En el otro extremo aparece un sistema con menor capacidad de
respuesta, con p茅rdida de fuerza, menor resistencia, alteraciones del
equilibrio, mayor vulnerabilidad al estr茅s y menor capacidad de recuperaci贸n.
La
fragilidad no es simplemente “estar d茅bil” ni puede reducirse a una cuesti贸n de
edad. Es un estado fisiol贸gico en el que el organismo pierde margen de
respuesta y se vuelve m谩s vulnerable frente a factores de estr茅s, tal como lo
describe el fenotipo de fragilidad de Fried et al. (2001). En algunos contextos
puede hablarse de fragilidad etaria para referirse a su asociaci贸n con el
envejecimiento, pero es importante entender que la fragilidad es, ante todo,
una condici贸n funcional y no exclusivamente cronol贸gica.
C贸mo se pierde la reserva funcional
La reserva funcional es un proceso progresivo,
se construye a partir de h谩bitos sostenidos en el tiempo. El cuerpo no
permanece igual ante la falta de est铆mulo: se adapta hacia abajo, reduciendo su
capacidad porque deja de necesitarla.
El sedentarismo disminuye la capacidad
aer贸bica, la fuerza y la coordinaci贸n; la falta de carga mec谩nica reduce la
densidad 贸sea y deteriora la calidad del cart铆lago; el estr茅s sostenido sin
recuperaci贸n altera la regulaci贸n neuroendocrina; el sue帽o insuficiente
compromete los procesos de reparaci贸n y adaptaci贸n; y la alimentaci贸n
inadecuada limita la disponibilidad energ茅tica y afecta la funci贸n metab贸lica.
La evidencia es clara en este sentido: la inactividad f铆sica constituye un
factor de riesgo mayor para enfermedades cr贸nicas y mortalidad (Lee et al.,
2012, The Lancet).
En todos estos casos, el organismo no se
mantiene, sino que pierde margen. Y esa p茅rdida de margen es, precisamente, el
inicio del camino hacia la fragilidad.
C贸mo se construye la reserva funcional
La buena noticia es que este proceso es
reversible en gran medida. El sistema humano es pl谩stico y responde al est铆mulo
adecuado incluso en edades avanzadas. La reserva funcional se construye a
partir de la exposici贸n progresiva a demandas que obligan al organismo a
adaptarse.
El ejercicio aer贸bico mejora la eficiencia
cardiovascular y la capacidad de transporte de ox铆geno; el entrenamiento de
fuerza incrementa la masa muscular, mejora la estabilidad articular y aumenta
la capacidad de respuesta ante demandas f铆sicas; los ejercicios de equilibrio y
coordinaci贸n optimizan la integraci贸n neuromuscular; el descanso adecuado
permite consolidar las adaptaciones; y la gesti贸n del estr茅s contribuye a
mantener la estabilidad del sistema nervioso.
Un ejemplo simple permite entenderlo con
claridad: una persona que entrena fuerza no solo mejora su rendimiento en el
gimnasio, sino que ampl铆a su capacidad para resolver situaciones cotidianas
como levantarse de una silla, subir escaleras o evitar una ca铆da. En otras
palabras, aumenta su reserva funcional para la vida real.
Fragilidad en la vida cotidiana: cuando el
margen desaparece
La fragilidad se vuelve evidente cuando ese
margen de seguridad se pierde. En ese contexto, situaciones que en un organismo
con alta reserva ser铆an f谩cilmente toleradas pueden tener consecuencias
significativas.
Una ca铆da que en otra persona no tendr铆a
consecuencias puede generar una fractura en alguien con baja reserva funcional.
Esto no ocurre de manera aislada, sino como resultado de un proceso: la falta
de actividad f铆sica reduce la carga mec谩nica sobre el hueso, favoreciendo la
p茅rdida de densidad mineral y el desarrollo de osteoporosis; al mismo tiempo,
la disminuci贸n de la fuerza muscular y del control neuromotor deteriora el
equilibrio, aumentando el riesgo de ca铆das. La combinaci贸n de huesos m谩s
fr谩giles y peor control postural crea el escenario perfecto para una fractura
de cadera.
De manera similar, una infecci贸n leve puede
derivar en una internaci贸n en una persona con baja reserva funcional. La falta
de actividad f铆sica, el mal descanso, el estr茅s cr贸nico y una alimentaci贸n
inadecuada impactan sobre el sistema inmune, reduciendo la capacidad de
respuesta frente a agentes infecciosos (Nieman & Wentz, 2019). En este
contexto, lo que para un organismo entrenado ser铆a un evento transitorio puede
transformarse en una complicaci贸n mayor.
Las cirug铆as tambi茅n ponen en evidencia este
fen贸meno. Dos pacientes pueden someterse al mismo procedimiento, pero tener
evoluciones completamente diferentes. Quien posee mayor reserva funcional
tolera mejor el estr茅s quir煤rgico, se moviliza antes y se recupera m谩s r谩pido,
mientras que quien presenta fragilidad puede tener complicaciones prolongadas,
precisamente por la falta de recursos fisiol贸gicos para sostener el proceso de
recuperaci贸n.
Incluso en el plano emocional, la reserva
funcional cumple un rol determinante. Un cambio emocional puede desencadenar
una desregulaci贸n significativa en un organismo con baja capacidad de
adaptaci贸n. La actividad f铆sica regular y una adecuada nutrici贸n influyen
directamente en la s铆ntesis y regulaci贸n de neurotransmisores como la
serotonina, la dopamina y las endorfinas, asociados al bienestar y la
estabilidad emocional (Meeusen & De Meirleir, 1995). Cuando estos sistemas
no est谩n estimulados, la capacidad de respuesta frente al estr茅s emocional se
reduce, aumentando la vulnerabilidad.
En todos estos ejemplos, el problema no es el
est铆mulo en s铆, sino la incapacidad del organismo para adaptarse.
La clave: construir margen
Si hay una idea central en todo este cap铆tulo
es que la salud es, en esencia, margen. Margen para adaptarse, para recuperarse
y para sostenerse frente a lo inesperado. La reserva funcional representa ese
margen, mientras que la fragilidad expresa su p茅rdida.
Por eso, el objetivo no deber铆a limitarse a
evitar la enfermedad, sino a construir un organismo con suficiente capacidad
para enfrentar los desaf铆os inevitables de la vida. En definitiva, la salud no
es solo lo que heredamos ni lo que muestran los estudios cl铆nicos, sino lo que
el cuerpo es capaz de hacer cuando realmente lo necesita. Y esa capacidad
—din谩mica, adaptable y entrenable— constituye el verdadero capital biol贸gico.
Referencias bibliogr谩ficas
Fried LP et al. (2001). Frailty in older
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Meeusen R, De Meirleir K (1995). Exercise and
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Cannon WB (1932). The Wisdom of the Body.
Sterling P (2012). Allostasis and predictive
regulation.
Vivimos como si la salud fuera algo que se tiene o no se tiene. Como si fuera una foto: hoy estoy bien, ma帽ana estoy mal. Pero la salud no es una imagen fija. Es una pel铆cula en movimiento constante.
El cuerpo no se “apaga” de un d铆a para el otro. Tampoco se construye en un solo acto. Se va moldeando, adaptando y transformando todos los d铆as a partir de lo que hacemos… y tambi茅n de lo que dejamos de hacer.
Pensalo as铆: cada sistema de nuestro cuerpo funciona bajo una l贸gica de uso. Aquello que se estimula, se mantiene. Aquello que se desaf铆a, mejora. Pero aquello que se deja de usar, se pierde.
No es una met谩fora. Es biolog铆a.
Los m煤sculos se debilitan cuando no se activan. Los huesos pierden densidad cuando no reciben carga. El sistema cardiovascular pierde eficiencia cuando no se lo exige. El equilibrio se deteriora cuando dejamos de movernos con variedad. Incluso la mente —la atenci贸n, la memoria, la capacidad de adaptaci贸n— responde a esta misma l贸gica.
El cuerpo no castiga. El cuerpo se adapta.
Y esa es, quiz谩s, una de las claves m谩s importantes para entender la salud. Porque no siempre sentimos de inmediato las consecuencias de lo que hacemos. Podemos pasar a帽os acumulando peque帽as decisiones que parecen inofensivas: movernos menos, dormir peor, comer apurados, vivir acelerados, respirar mal o sostener un nivel constante de estr茅s.
Nada de eso “rompe” el sistema de un d铆a para el otro. Pero, lentamente, lo va modificando.
Hasta que un d铆a aparece el s铆ntoma.
Y entonces sentimos que “algo pas贸”. Como si todo hubiera empezado en ese momento. Sin embargo, muchas veces ese s铆ntoma es apenas la parte visible de un proceso silencioso que viene ocurriendo desde hace tiempo.
Ah铆 es donde solemos llegar tarde. Reaccionamos cuando el cuerpo grita, pero no cuando susurra. Ignoramos las se帽ales tempranas y reci茅n actuamos cuando el malestar se vuelve evidente.
Tal vez por eso necesitemos cambiar nuestra manera de pensar la salud. Dejar de verla como algo que se pierde de golpe y empezar a entenderla como algo que se construye —o se deteriora— todos los d铆as.
El m茅dico y antrop贸logo espa帽ol Pedro La铆n Entralgo dec铆a que la salud no deb铆a entenderse simplemente como ausencia de enfermedad, sino como la capacidad del organismo para responder y luchar frente a las agresiones de la vida. Esa idea, profundamente humana y biol贸gica al mismo tiempo, sigue teniendo una enorme vigencia.
Porque vivir implica adaptarse constantemente: a infecciones, al estr茅s, al envejecimiento, a los cambios emocionales, a las demandas del entorno y tambi茅n a nuestras propias decisiones cotidianas.
Si hay algo que la fisiolog铆a, la neurociencia y la biolog铆a adaptativa nos ense帽an es que el cuerpo siempre est谩 respondiendo a lo que hacemos con 茅l.
Si lo usamos con est铆mulos adecuados, se fortalece. Si lo llevamos permanentemente por encima de sus l铆mites, se deteriora. Y si dejamos de usarlo, pierde capacidades.
Por eso hablar de salud no es hablar de perfecci贸n. Es hablar de procesos, de h谩bitos y de peque帽as decisiones sostenidas en el tiempo.
Y ac谩 aparece otra idea importante: m谩s no siempre es mejor.
Vivimos en una 茅poca en la que los extremos parecen tener m谩s atractivo. Los algoritmos premian las dietas extremas, los entrenamientos al l铆mite, las posturas radicales y las soluciones inmediatas. Todo parece tener que ser intenso, r谩pido y extraordinario para llamar nuestra atenci贸n.
Frente a eso, la moderaci贸n, la pausa y el discernimiento pueden parecer aburridos. Pero es justamente ah铆, en lo menos ruidoso, donde muchas veces empieza la verdadera construcci贸n del bienestar.
Lo extraordinario seduce, pero lo ordinario construye.
No necesitamos entrenamientos heroicos durante unas pocas semanas si despu茅s no podemos sostenerlos. Tampoco necesitamos una alimentaci贸n perfecta durante diez d铆as para luego abandonarla. Ni vivir obsesionados con cada indicador de salud.
Necesitamos encontrar una dosis que podamos sostener.
La dosis justa de movimiento. La dosis justa de esfuerzo. La dosis justa de descanso. La dosis justa de alimentaci贸n, de trabajo y tambi茅n de pausa.
Porque incluso aquello que nos hace bien puede dejar de hacerlo cuando supera nuestra capacidad de adaptaci贸n. El ejercicio es un buen ejemplo: el est铆mulo adecuado fortalece m煤sculos, huesos y sistema cardiovascular; pero cuando la carga supera de manera constante nuestra capacidad de recuperaci贸n, puede terminar generando el efecto contrario.
Por eso el equilibrio no significa quedarse quieto ni vivir en un punto neutro. El equilibrio es din谩mico. Se construye todos los d铆as.
Requiere flexibilidad para ajustar y firmeza para sostener. A veces implica hacer un poco m谩s y otras veces saber hacer menos. A veces desafiar al cuerpo y otras permitirle recuperarse.
Los extremos son seductores porque ofrecen certezas y aparentes caminos r谩pidos. Pero en salud, lo r谩pido rara vez es lo duradero.
Como dec铆a Voltaire: “Lo perfecto es enemigo de lo bueno”.
Y quiz谩s pocas ideas sean tan aplicables al cuidado de nuestra salud. Porque lo que transforma no es aquello que hacemos de manera perfecta durante un per铆odo corto, sino aquello que somos capaces de repetir durante a帽os.
Caminar. Movernos. Entrenar fuerza. Dormir mejor. Alimentarnos de manera adecuada. Recuperarnos. Aprender cosas nuevas. Mantener v铆nculos. Gestionar el estr茅s. Darle al cuerpo desaf铆os acordes a nuestras posibilidades.
Nada de eso, visto de manera aislada, parece extraordinario.
Pero cuando esas peque帽as decisiones se acumulan durante meses y a帽os, empiezan a modificar nuestra capacidad f铆sica, metab贸lica, cardiovascular y tambi茅n nuestra forma de envejecer.
Por eso quiz谩s la pregunta no deber铆a ser solamente: ¿estoy sano o estoy enfermo?
Podr铆amos hacernos otra:
¿Qu茅 estoy haciendo hoy para conservar las capacidades que quiero tener ma帽ana?
Porque muchas veces pensamos que dejamos de hacer determinadas cosas porque envejecemos. Pero tambi茅n existe el camino inverso: envejecemos con menos capacidades porque progresivamente dejamos de hacerlas.
El m煤sculo que no usamos pierde fuerza. La articulaci贸n que dejamos de mover pierde movilidad. El equilibrio que no desafiamos se deteriora. La capacidad cardiovascular que no estimulamos disminuye.
Pero tambi茅n ocurre lo contrario.
Cuando volvemos a estimular al organismo de manera progresiva y adecuada, el cuerpo responde. Se adapta. Aprende. Recupera capacidades.
Esa posibilidad de adaptaci贸n es una de las herramientas m谩s poderosas que tenemos.
Por eso cuidar la salud no deber铆a empezar solamente cuando aparece una enfermedad, un dolor o una limitaci贸n. Empieza mucho antes. Empieza en esas peque帽as decisiones que repetimos todos los d铆as, justamente cuando sentimos que “no pasa nada”.
Porque la salud no se construye en un acto extraordinario. Tampoco suele perderse por una 煤nica decisi贸n.
Se construye en el tiempo.
En lo que hacemos. En lo que repetimos. En lo que elegimos sostener.
Lo extraordinario seduce, pero lo ordinario construye.
Y tal vez esa sea otra forma de pensar la salud: no como un estado que tenemos que alcanzar, sino como un camino que recorremos todos los d铆as.
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