Disminuyen la percepción del dolor, pero no necesariamente resuelven su causa. Esto puede llevarte a seguir entrenando y sobrecargando una estructura lesionada.
🔵 2. Pueden interferir con las adaptaciones musculares.
Algunos estudios muestran que el consumo repetido de dosis altas de ciertos antiinflamatorios, como el ibuprofeno, puede disminuir las ganancias de masa muscular asociadas al entrenamiento de fuerza.
🟢 3. Pueden afectar tus riñones.
Pueden reducir el flujo sanguíneo renal y aumentar el riesgo de lesión renal aguda, especialmente durante esfuerzos prolongados y en situaciones de deshidratación.
🟠 4. Pueden dañar el sistema gastrointestinal.
Su consumo puede provocar irritación, erosiones, úlceras e incluso hemorragias digestivas.
✅ Entonces, ¿qué hacer si aparece dolor?
No se trata de taparlo para seguir corriendo a cualquier costo.
A veces es necesario disminuir las cargas, modificar el entrenamiento o descansar. Y si el dolor persiste, consultar a un profesional para identificar su causa.
Los antiinflamatorios tienen indicaciones médicas y pueden ser útiles en determinadas situaciones. El problema es utilizarlos sistemáticamente, sin necesidad o como estrategia para poder seguir entrenando.
🏃♂️ Recordá: entrenar inteligentemente también significa saber cuándo recuperar.
Porque el objetivo no es correr a cualquier costo, sino poder seguir corriendo durante muchos años.
💬 ¿Alguna vez tomaste un antiinflamatorio antes de una carrera o después de entrenar?
Cuando aparece una lumbalgia aguda y sentimos
que la espalda se bloquea, que estamos rígidos o que cualquier movimiento nos
duele, hay algo importante que debemos entender: no siempre hacer más significa
recuperarnos más rápido.
En esta primera etapa, lo recomendable es
movernos dentro de lo que el dolor nos permita, sin forzar.
¿Hielo o calor?
Podemos utilizar hielo durante 15 a 20 minutos
para intentar bajar la inflamación y aliviar el dolor. También podemos aplicar
calor superficial para favorecer la relajación muscular y disminuir la
sensación de rigidez.
El frío y el calor no son necesariamente antagónicos.
Pueden complementarse.
Sin embargo, no a todas las personas le hace
bien uno u otro. Acá cada paciente deberá ver que es lo que mejor le funciona y
que le calma el dolor.
Lo que sugiero muchas veces es ponerse 20 minutos de hielo y luego 30 minutos de calor. Pero esto puede que no le funcione a todo el mundo, con lo cual cada persona deberá usar lo que mejor le haga.
En cuanto a los medicamentos, podemos utilizar
el antiinflamatorio que nuestro médico haya indicado, teniendo en cuenta los
antecedentes clínicos, la función renal, la presión arterial, las patologías digestivas
y las posibles contraindicaciones. No todas las personas pueden tomar
antiinflamatorios.
Movimiento y descanso: encontrar el equilibrio
Caminar unos minutos, acostarnos un rato,
levantarnos y cambiar de posición suelen ser buenas estrategias para aliviar
las molestias.
De hecho, muchas veces son acciones que el propio
cuerpo nos pide de manera espontánea.
La clave está en alternar el movimiento con
períodos breves de descanso, evitando permanecer demasiado tiempo en una misma
posición.
El reposo absoluto en cama no es recomendable
como tratamiento habitual de una lumbalgia aguda.
¿Qué conviene evitar durante la fase aguda?
Cuando atravesamos un episodio de dolor lumbar
intenso, no es el mejor momento para realizar ejercicios exigentes o intentar
recuperar toda la movilidad de golpe.
Por ejemplo:
Abdominales intensos: especialmente aquellos
que aumentan el dolor o generan una exigencia importante sobre la región
lumbar.
Elongaciones profundas con flexión del tronco:
como intentar tocarse los pies con las rodillas extendidas.
Movimientos bruscos o forzados:
particularmente si reproducen o aumentan los síntomas.
Reposo prolongado: permanecer acostados
durante muchas horas o días puede retrasar la recuperación.
¿Qué sucede cuando flexionamos el tronco hacia
adelante?
Cuando flexionamos la columna lumbar, cambia
la distribución de las cargas sobre los discos intervertebrales generando que
estos se desplacen hacia atrás y pueden terminar comprimiendo o inflamando la
zona por dónde sale el nervio.
Si comparamos al
disco intervertebral con un alfajor de dulce de leche, veremos que cuando apretamos
adelante la tapa del alfajor, el dulce de leche se va hacia atrás.
Lo mismo ocurre al flexionar el tronco. Hay
presión delante de la vértebra y el disco, el dulce de leche, hace fuerza hacia
atrás. Esto, hecho de forma repetida va rompiento las estructuras que lo
contienen y puede generar protusiones o hernias discales.
Por eso, durante una crisis aguda, si la
flexión del tronco aumenta los síntomas, conviene reducirla temporalmente y ver
si puede ser reintroducida de manera progresiva a medida que mejora el cuadro.
Esto no significa que los abdominales, las
elongaciones o la flexión lumbar sean ejercicios perjudiciales. Simplemente,
durante esta etapa pueden resultar poco tolerables.
En esta etapa, menos puede ser más. No se
trata de inmovilizar la columna, sino de encontrar el equilibrio entre movimiento,
descanso y alivio del dolor.
Una posición que puede ayudar: Viparita Karani
adaptada
Existe una postura utilizada en yoga llamada
Viparita Karani, que podemos hacer de forma adaptada.
Es una posición de descanso durante un
episodio de lumbalgia aguda, siempre que resulte cómoda y no incremente los
síntomas.
¿Cómo realizarla?
Acostate boca arriba sobre una colchoneta,
cerca de una pared.
Acercá los glúteos a la pared hasta donde te
resulte cómodo.
Elevá las piernas y apoyálas sobre la pared.
Buscá formar un ángulo aproximado de 90° entre
el tronco y las piernas, sin forzarlo.
Dejá los brazos relajados a los costados del
cuerpo.
Respirá lentamente y permanecé unos minutos,
siempre que la posición resulte confortable.
Un detalle fundamental
El sacro, ubicado en la parte inferior de la
columna, debe permanecer apoyado cómodamente sobre el piso.
Si al elevar las piernas el sacro se despega
del suelo, podemos flexionar ligeramente las rodillas o alejarnos un poco de la
pared hasta encontrar una posición confortable.
No es necesario mantener las rodillas
completamente extendidas ni conseguir exactamente los 90 grados.
El objetivo no es elongar intensamente los
isquiotibiales, sino encontrar una postura de descanso que permita disminuir la
tensión muscular percibida y aliviar el dolor.
Podemos comenzar con 2 a 5 minutos, si se
tolera bien, y salir de la posición lentamente, girando primero hacia un
costado.
*En caso que esta postura duela se puede
flexionar las rodillas hasta que el dolor desaparezca o bien usar otra
posición.
¿Por qué puede aliviar?
Esta postura puede resultar confortable porque
permite descansar con la columna apoyada, reduce temporalmente la necesidad de
sostener el peso del tronco y facilita la relajación de la musculatura
antigravitatoria de la espalda.
Además en algunos pacientes relaja el estado
de tensión que le genera la lumbalgia.
También elonga la cadena de músculos
posteriores del cuerpo.
Importante: Si provoca dolor irradiado,
hormigueo o aumento de los síntomas, debemos interrumpirla.
El mensaje más importante
Durante una lumbalgia aguda, el objetivo
inicial no es ganar fuerza, mejorar la flexibilidad ni realizar grandes rutinas
de ejercicios.
El objetivo es controlar el dolor, recuperar
progresivamente la movilidad y volver a nuestras actividades habituales lo
antes posible, sin forzar.
A medida que disminuyen los síntomas, podremos
incorporar ejercicios de movilidad, fuerza y estabilidad, adaptados a cada
persona.
Y algo fundamental: no todas las lumbalgias
tienen el mismo origen ni requieren el mismo tratamiento.
Si aparecen debilidad progresiva en las
piernas, alteraciones para orinar o pérdida de sensibilidad en la zona genital,
se necesita una evaluación médica urgente.
Recordá:
Cuando la espalda duele y el cuerpo se pone
rígido, no siempre necesita que lo estiremos o lo fortalezcamos inmediatamente.
A veces necesita que encontremos posiciones de
alivio, nos movamos dentro de lo tolerable y le demos tiempo para recuperar su
movilidad.
Cuando tenés una lumbalgia aguda y te quedás ¨duro¨, no intentes destrabar la espalda a la fuerza. Movete dentro de lo que el
dolor te permita. A veces, menos es más.
Durante años se instaló la idea de que correr, por tratarse de una actividad de impacto, termina inevitablemente “desgastando” las articulaciones. La explicación parece intuitiva: si en cada paso la rodilla recibe una carga, miles y miles de impactos deberían deteriorarla con el tiempo. Sin embargo, cuando se analiza la evidencia científica, la relación entre running y artrosis resulta bastante más compleja.
Una revisión sistemática publicada en 2023 por Dhillon y colaboradores reunió 17 estudios que incluyeron 7.194 corredores y 6.947 no corredores. Los investigadores analizaron radiografías, resonancias magnéticas y síntomas clínicos. En conjunto, no encontraron diferencias significativas entre corredores y no corredores en distintos indicadores radiológicos de artrosis ni en el espesor del cartílago. De hecho, el dolor de rodilla fue más frecuente entre quienes no corrían. Los autores concluyeron que, al menos en el seguimiento disponible, correr no se asociaba con un empeoramiento de los signos clínicos o radiológicos de artrosis de rodilla.
¿Y qué pasa cuando aumentamos los kilómetros?
Esta es probablemente una de las preguntas más interesantes. ¿Existe un punto a partir del cual acumular kilómetros empieza a deteriorar la articulación?
Burfield, Sayers y Buhmann, en una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Physical Therapy in Sport en 2023, analizaron la relación entre el volumen semanal de running y la prevalencia de artrosis de rodilla. Los corredores fueron clasificados según diferentes volúmenes semanales, incluyendo un grupo que superaba los 48 kilómetros por semana. El análisis no encontró una prevalencia significativamente mayor de artrosis de rodilla en los grupos que acumulaban más kilómetros respecto de los controles. Los propios investigadores, sin embargo, señalan que hacen falta grandes estudios prospectivos para comprender mejor la relación entre volumen y artrosis a largo plazo.
Esto es importante: no podemos concluir que cuantos más kilómetros corramos, mejor, pero tampoco parece correcto asumir que acumular kilómetros conduce inevitablemente a la artrosis.
La dosis parece importar
Uno de los trabajos más interesantes para entender esta relación fue el metaanálisis de Alentorn-Geli y colaboradores, publicado en Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Incluyó 25 estudios y 125.810 personas.
Los resultados llaman la atención: la prevalencia de artrosis de cadera o rodilla fue de aproximadamente 3,5% entre los corredores recreativos, frente al 10,2% en el grupo control y al 13,3% entre corredores competitivos.
Estos números no significan que correr de manera recreativa prevenga necesariamente la artrosis ni que el running competitivo la provoque. Una asociación no demuestra causa y efecto. Los propios autores señalan que pueden intervenir otros factores, entre ellos las lesiones previas, y que no pudieron establecer causalidad.
Pero sí dejan un concepto interesante: la relación entre ejercicio y salud articular no parece responder a una lógica lineal de “más impacto = más desgaste”.
El cuerpo no es una máquina que simplemente se desgasta
Una de las claves está en comprender que los tejidos biológicos son capaces de responder a los estímulos que reciben.
Huesos, músculos, tendones y las distintas estructuras articulares están sometidos constantemente a fuerzas mecánicas. La respuesta depende, entre otras cosas, de la magnitud, dirección y duración de esas fuerzas, así como de características propias de cada persona y del entrenamiento. La literatura sobre running y artrosis justamente plantea una relación dependiente de múltiples factores y no simplemente del número de impactos acumulados.
Por eso, una frase sencilla puede ayudar a entenderlo:
Carga no es necesariamente daño.
Una carga adecuada puede constituir un estímulo al cual el organismo responde. El problema puede aparecer cuando la carga supera la capacidad de adaptación y recuperación del tejido, especialmente frente a aumentos bruscos del volumen o de la intensidad, lesiones previas u otros factores individuales.
Entonces, ¿correr hace bien o hace mal para las articulaciones?
Probablemente esa no sea la mejor pregunta.
La evidencia disponible permite afirmar con bastante tranquilidad que el running recreativo no se asocia, en general, con una mayor prevalencia de artrosis de rodilla. Al mismo tiempo, existen datos que justifican ser más prudentes cuando hablamos de running competitivo, exposiciones muy prolongadas y cargas elevadas.
Por eso, más que demonizar el impacto, hay que prestar atención a la dosis y a la progresión del entrenamiento.
Aumentar los kilómetros y la intensidad de manera gradual, respetar los tiempos de recuperación y contemplar antecedentes de lesiones permite individualizar mejor las cargas. Cuando existen molestias, lesiones previas o dificultades recurrentes, una evaluación clínica y, cuando corresponda, de la mecánica de carrera puede aportar información útil para orientar el entrenamiento.
En definitiva, no se trata solamente de cuánto corrés.
Se trata de cómo corrés, cómo progresás y cómo te recuperás.
Porque cuando hablamos de ejercicio y adaptación, muchas veces la clave está en encontrar la dosis justa.
Estudios citados
Dhillon J. et al. (2023).Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. Ver estudio
Burfield M., Sayers M., Buhmann R. (2023).The association between running volume and knee osteoarthritis prevalence: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport. Ver estudio
Alentorn-Geli E. et al. (2017).The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Ver estudio
Si hay un concepto que permite entender la
salud en profundidad, ese es la reserva funcional. Sin embargo, para
dimensionar realmente su importancia, no alcanza con definirla: es necesario
comprender cómo se construye, cómo se pierde y qué sucede cuando ese margen
comienza a reducirse.
La reserva funcional es, en esencia, la
capacidad del organismo para responder ante una demanda. Es el margen de
maniobra que tiene el cuerpo entre lo mínimo necesario para sostener la vida
cotidiana y el máximo rendimiento que puede desplegar cuando se lo exige. Ese
“espacio disponible” es lo que permite adaptarse, recuperarse y sostener el
equilibrio frente a los cambios. En términos prácticos, no es lo mismo poder
realizar una actividad que tener suficiente capacidad para hacerla sin que eso
comprometa al sistema. Esa diferencia, muchas veces invisible, es la que define
la resiliencia biológica.
Podemos pensarlo de manera concreta:
levantarse de una silla, subir una escalera o caminar algunas cuadras requieren
un nivel básico de función. Pero correr, reaccionar ante un tropiezo,
recuperarse de una enfermedad o tolerar una cirugía implican un nivel superior
de exigencia. La diferencia entre poder responder o no ante esas situaciones
depende, en gran medida, de la reserva funcional disponible.
La lógica de la reserva: cuánto margen tiene
el sistema
Una forma clara de entender este concepto es
imaginar un tanque de nafta. El funcionamiento cotidiano del cuerpo —respirar,
caminar, pensar, mantener la postura— consume una cantidad mínima de energía
que podríamos considerar el “consumo basal”. Sin embargo, la vida real no
ocurre en reposo. Constantemente aparecen demandas adicionales: una infección,
una lesión, una noche sin dormir, una situación de estrés o incluso un cambio
emocional. Cada uno de estos estímulos exige al organismo un esfuerzo extra.
Cuando el tanque está lleno, esas demandas se
absorben sin mayores consecuencias. El sistema responde, se adapta y vuelve al
equilibrio. Pero cuando el nivel de reserva es bajo, cualquier exigencia
adicional puede generar una falla. No porque el estímulo sea extraordinario,
sino porque el margen es insuficiente. En la práctica clínica, esto se observa
con frecuencia: no es el evento en sí lo que desestabiliza al organismo, sino
la falta de recursos para afrontarlo.
El subibaja biológico: reserva funcional y
fragilidad
La relación entre reserva funcional y
fragilidad puede entenderse como un subibaja dinámico. A medida
que la reserva funcional aumenta, la fragilidad disminuye; cuando la reserva se
reduce, la fragilidad aumenta. No se trata de procesos independientes, sino de
dos expresiones de un mismo sistema.
En un extremo del subibaja se encuentra un
organismo con alta capacidad de adaptación, caracterizado por buena fuerza
muscular, adecuada capacidad aeróbica, equilibrio, coordinación y estabilidad
neuroendocrina. En el otro extremo aparece un sistema con menor capacidad de
respuesta, con pérdida de fuerza, menor resistencia, alteraciones del
equilibrio, mayor vulnerabilidad al estrés y menor capacidad de recuperación.
La
fragilidad no es simplemente “estar débil” ni puede reducirse a una cuestión de
edad. Es un estado fisiológico en el que el organismo pierde margen de
respuesta y se vuelve más vulnerable frente a factores de estrés, tal como lo
describe el fenotipo de fragilidad de Fried et al. (2001). En algunos contextos
puede hablarse de fragilidad etaria para referirse a su asociación con el
envejecimiento, pero es importante entender que la fragilidad es, ante todo,
una condición funcional y no exclusivamente cronológica.
Cómo se pierde la reserva funcional
La reserva funcional es un proceso progresivo,
se construye a partir de hábitos sostenidos en el tiempo. El cuerpo no
permanece igual ante la falta de estímulo: se adapta hacia abajo, reduciendo su
capacidad porque deja de necesitarla.
El sedentarismo disminuye la capacidad
aeróbica, la fuerza y la coordinación; la falta de carga mecánica reduce la
densidad ósea y deteriora la calidad del cartílago; el estrés sostenido sin
recuperación altera la regulación neuroendocrina; el sueño insuficiente
compromete los procesos de reparación y adaptación; y la alimentación
inadecuada limita la disponibilidad energética y afecta la función metabólica.
La evidencia es clara en este sentido: la inactividad física constituye un
factor de riesgo mayor para enfermedades crónicas y mortalidad (Lee et al.,
2012, The Lancet).
En todos estos casos, el organismo no se
mantiene, sino que pierde margen. Y esa pérdida de margen es, precisamente, el
inicio del camino hacia la fragilidad.
Cómo se construye la reserva funcional
La buena noticia es que este proceso es
reversible en gran medida. El sistema humano es plástico y responde al estímulo
adecuado incluso en edades avanzadas. La reserva funcional se construye a
partir de la exposición progresiva a demandas que obligan al organismo a
adaptarse.
El ejercicio aeróbico mejora la eficiencia
cardiovascular y la capacidad de transporte de oxígeno; el entrenamiento de
fuerza incrementa la masa muscular, mejora la estabilidad articular y aumenta
la capacidad de respuesta ante demandas físicas; los ejercicios de equilibrio y
coordinación optimizan la integración neuromuscular; el descanso adecuado
permite consolidar las adaptaciones; y la gestión del estrés contribuye a
mantener la estabilidad del sistema nervioso.
Un ejemplo simple permite entenderlo con
claridad: una persona que entrena fuerza no solo mejora su rendimiento en el
gimnasio, sino que amplía su capacidad para resolver situaciones cotidianas
como levantarse de una silla, subir escaleras o evitar una caída. En otras
palabras, aumenta su reserva funcional para la vida real.
Fragilidad en la vida cotidiana: cuando el
margen desaparece
La fragilidad se vuelve evidente cuando ese
margen de seguridad se pierde. En ese contexto, situaciones que en un organismo
con alta reserva serían fácilmente toleradas pueden tener consecuencias
significativas.
Una caída que en otra persona no tendría
consecuencias puede generar una fractura en alguien con baja reserva funcional.
Esto no ocurre de manera aislada, sino como resultado de un proceso: la falta
de actividad física reduce la carga mecánica sobre el hueso, favoreciendo la
pérdida de densidad mineral y el desarrollo de osteoporosis; al mismo tiempo,
la disminución de la fuerza muscular y del control neuromotor deteriora el
equilibrio, aumentando el riesgo de caídas. La combinación de huesos más
frágiles y peor control postural crea el escenario perfecto para una fractura
de cadera.
De manera similar, una infección leve puede
derivar en una internación en una persona con baja reserva funcional. La falta
de actividad física, el mal descanso, el estrés crónico y una alimentación
inadecuada impactan sobre el sistema inmune, reduciendo la capacidad de
respuesta frente a agentes infecciosos (Nieman & Wentz, 2019). En este
contexto, lo que para un organismo entrenado sería un evento transitorio puede
transformarse en una complicación mayor.
Las cirugías también ponen en evidencia este
fenómeno. Dos pacientes pueden someterse al mismo procedimiento, pero tener
evoluciones completamente diferentes. Quien posee mayor reserva funcional
tolera mejor el estrés quirúrgico, se moviliza antes y se recupera más rápido,
mientras que quien presenta fragilidad puede tener complicaciones prolongadas,
precisamente por la falta de recursos fisiológicos para sostener el proceso de
recuperación.
Incluso en el plano emocional, la reserva
funcional cumple un rol determinante. Un cambio emocional puede desencadenar
una desregulación significativa en un organismo con baja capacidad de
adaptación. La actividad física regular y una adecuada nutrición influyen
directamente en la síntesis y regulación de neurotransmisores como la
serotonina, la dopamina y las endorfinas, asociados al bienestar y la
estabilidad emocional (Meeusen & De Meirleir, 1995). Cuando estos sistemas
no están estimulados, la capacidad de respuesta frente al estrés emocional se
reduce, aumentando la vulnerabilidad.
En todos estos ejemplos, el problema no es el
estímulo en sí, sino la incapacidad del organismo para adaptarse.
La clave: construir margen
Si hay una idea central en todo este capítulo
es que la salud es, en esencia, margen. Margen para adaptarse, para recuperarse
y para sostenerse frente a lo inesperado. La reserva funcional representa ese
margen, mientras que la fragilidad expresa su pérdida.
Por eso, el objetivo no debería limitarse a
evitar la enfermedad, sino a construir un organismo con suficiente capacidad
para enfrentar los desafíos inevitables de la vida. En definitiva, la salud no
es solo lo que heredamos ni lo que muestran los estudios clínicos, sino lo que
el cuerpo es capaz de hacer cuando realmente lo necesita. Y esa capacidad
—dinámica, adaptable y entrenable— constituye el verdadero capital biológico.
Referencias bibliográficas
Fried LP et al. (2001). Frailty in older
adults: evidence for a phenotype. Journal of Gerontology.
Lee IM et al. (2012). Effect of physical
inactivity on major non-communicable diseases. The Lancet.
Nieman DC, Wentz LM (2019). The compelling
link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport
and Health Science.
Meeusen R, De Meirleir K (1995). Exercise and
brain neurotransmission. Sports Medicine.
Cannon WB (1932). The Wisdom of the Body.
Sterling P (2012). Allostasis and predictive
regulation.
Vivimos como si la salud fuera algo que se tiene o no se tiene. Como si fuera una foto: hoy estoy bien, mañana estoy mal. Pero la salud no es una imagen fija. Es una película en movimiento constante.
El cuerpo no se “apaga” de un día para el otro. Tampoco se construye en un solo acto. Se va moldeando, adaptando y transformando todos los días a partir de lo que hacemos… y también de lo que dejamos de hacer.
Pensalo así: cada sistema de nuestro cuerpo funciona bajo una lógica de uso. Aquello que se estimula, se mantiene. Aquello que se desafía, mejora. Pero aquello que se deja de usar, se pierde.
No es una metáfora. Es biología.
Los músculos se debilitan cuando no se activan. Los huesos pierden densidad cuando no reciben carga. El sistema cardiovascular pierde eficiencia cuando no se lo exige. El equilibrio se deteriora cuando dejamos de movernos con variedad. Incluso la mente —la atención, la memoria, la capacidad de adaptación— responde a esta misma lógica.
El cuerpo no castiga. El cuerpo se adapta.
Y esa es, quizás, una de las claves más importantes para entender la salud. Porque no siempre sentimos de inmediato las consecuencias de lo que hacemos. Podemos pasar años acumulando pequeñas decisiones que parecen inofensivas: movernos menos, dormir peor, comer apurados, vivir acelerados, respirar mal o sostener un nivel constante de estrés.
Nada de eso “rompe” el sistema de un día para el otro. Pero, lentamente, lo va modificando.
Hasta que un día aparece el síntoma.
Y entonces sentimos que “algo pasó”. Como si todo hubiera empezado en ese momento. Sin embargo, muchas veces ese síntoma es apenas la parte visible de un proceso silencioso que viene ocurriendo desde hace tiempo.
Ahí es donde solemos llegar tarde. Reaccionamos cuando el cuerpo grita, pero no cuando susurra. Ignoramos las señales tempranas y recién actuamos cuando el malestar se vuelve evidente.
Tal vez por eso necesitemos cambiar nuestra manera de pensar la salud. Dejar de verla como algo que se pierde de golpe y empezar a entenderla como algo que se construye —o se deteriora— todos los días.
El médico y antropólogo español Pedro Laín Entralgo decía que la salud no debía entenderse simplemente como ausencia de enfermedad, sino como la capacidad del organismo para responder y luchar frente a las agresiones de la vida. Esa idea, profundamente humana y biológica al mismo tiempo, sigue teniendo una enorme vigencia.
Porque vivir implica adaptarse constantemente: a infecciones, al estrés, al envejecimiento, a los cambios emocionales, a las demandas del entorno y también a nuestras propias decisiones cotidianas.
Si hay algo que la fisiología, la neurociencia y la biología adaptativa nos enseñan es que el cuerpo siempre está respondiendo a lo que hacemos con él.
Si lo usamos con estímulos adecuados, se fortalece. Si lo llevamos permanentemente por encima de sus límites, se deteriora. Y si dejamos de usarlo, pierde capacidades.
Por eso hablar de salud no es hablar de perfección. Es hablar de procesos, de hábitos y de pequeñas decisiones sostenidas en el tiempo.
Y acá aparece otra idea importante: más no siempre es mejor.
Vivimos en una época en la que los extremos parecen tener más atractivo. Los algoritmos premian las dietas extremas, los entrenamientos al límite, las posturas radicales y las soluciones inmediatas. Todo parece tener que ser intenso, rápido y extraordinario para llamar nuestra atención.
Frente a eso, la moderación, la pausa y el discernimiento pueden parecer aburridos. Pero es justamente ahí, en lo menos ruidoso, donde muchas veces empieza la verdadera construcción del bienestar.
Lo extraordinario seduce, pero lo ordinario construye.
No necesitamos entrenamientos heroicos durante unas pocas semanas si después no podemos sostenerlos. Tampoco necesitamos una alimentación perfecta durante diez días para luego abandonarla. Ni vivir obsesionados con cada indicador de salud.
Necesitamos encontrar una dosis que podamos sostener.
La dosis justa de movimiento. La dosis justa de esfuerzo. La dosis justa de descanso. La dosis justa de alimentación, de trabajo y también de pausa.
Porque incluso aquello que nos hace bien puede dejar de hacerlo cuando supera nuestra capacidad de adaptación. El ejercicio es un buen ejemplo: el estímulo adecuado fortalece músculos, huesos y sistema cardiovascular; pero cuando la carga supera de manera constante nuestra capacidad de recuperación, puede terminar generando el efecto contrario.
Por eso el equilibrio no significa quedarse quieto ni vivir en un punto neutro. El equilibrio es dinámico. Se construye todos los días.
Requiere flexibilidad para ajustar y firmeza para sostener. A veces implica hacer un poco más y otras veces saber hacer menos. A veces desafiar al cuerpo y otras permitirle recuperarse.
Los extremos son seductores porque ofrecen certezas y aparentes caminos rápidos. Pero en salud, lo rápido rara vez es lo duradero.
Como decía Voltaire: “Lo perfecto es enemigo de lo bueno”.
Y quizás pocas ideas sean tan aplicables al cuidado de nuestra salud. Porque lo que transforma no es aquello que hacemos de manera perfecta durante un período corto, sino aquello que somos capaces de repetir durante años.
Caminar. Movernos. Entrenar fuerza. Dormir mejor. Alimentarnos de manera adecuada. Recuperarnos. Aprender cosas nuevas. Mantener vínculos. Gestionar el estrés. Darle al cuerpo desafíos acordes a nuestras posibilidades.
Nada de eso, visto de manera aislada, parece extraordinario.
Pero cuando esas pequeñas decisiones se acumulan durante meses y años, empiezan a modificar nuestra capacidad física, metabólica, cardiovascular y también nuestra forma de envejecer.
Por eso quizás la pregunta no debería ser solamente: ¿estoy sano o estoy enfermo?
Podríamos hacernos otra:
¿Qué estoy haciendo hoy para conservar las capacidades que quiero tener mañana?
Porque muchas veces pensamos que dejamos de hacer determinadas cosas porque envejecemos. Pero también existe el camino inverso: envejecemos con menos capacidades porque progresivamente dejamos de hacerlas.
El músculo que no usamos pierde fuerza. La articulación que dejamos de mover pierde movilidad. El equilibrio que no desafiamos se deteriora. La capacidad cardiovascular que no estimulamos disminuye.
Pero también ocurre lo contrario.
Cuando volvemos a estimular al organismo de manera progresiva y adecuada, el cuerpo responde. Se adapta. Aprende. Recupera capacidades.
Esa posibilidad de adaptación es una de las herramientas más poderosas que tenemos.
Por eso cuidar la salud no debería empezar solamente cuando aparece una enfermedad, un dolor o una limitación. Empieza mucho antes. Empieza en esas pequeñas decisiones que repetimos todos los días, justamente cuando sentimos que “no pasa nada”.
Porque la salud no se construye en un acto extraordinario. Tampoco suele perderse por una única decisión.
Se construye en el tiempo.
En lo que hacemos. En lo que repetimos. En lo que elegimos sostener.
Lo extraordinario seduce, pero lo ordinario construye.
Y tal vez esa sea otra forma de pensar la salud: no como un estado que tenemos que alcanzar, sino como un camino que recorremos todos los días.
¿Por qué es tan importante la dorsiflexión del tobillo para correr? 🏃♂️
La dorsiflexión es el movimiento que hacemos cuando acercamos el empeine hacia la pierna, llevando la punta del pie hacia arriba.
En el running necesitamos una buena movilidad del tobillo para absorber y transmitir mejor las cargas, facilitar el avance de la tibia sobre el pie y lograr una mecánica de carrera más eficiente.
Cuando la dorsiflexión está limitada, el cuerpo muchas veces busca compensaciones en otras zonas, como el pie, la rodilla o la cadera.
Dos músculos tienen un papel importante:
👉 Sóleo: trabajar su flexibilidad puede favorecer la dorsiflexión, especialmente cuando hacemos el movimiento con la rodilla flexionada.
👉 Tibial anterior: fortalecerlo mejora el control de la dorsiflexión y ayuda a levantar el pie durante la fase de balanceo de la carrera.
¿Cómo podemos trabajarlos?
🎥 Mirá el video: te mostramos ejercicios simples para mejorar la movilidad del tobillo, trabajar el sóleo y fortalecer el tibial anterior.
Una buena carrera también se construye desde los pies.
La tendinosis del tendón de Aquiles es una
lesión por sobrecarga crónica. A diferencia de la tendinitis, no predomina la
inflamación, sino cambios degenerativos en la estructura del tendón:
desorganización de las fibras de colágeno, aumento de la sustancia fundamental y,
en algunos casos, crecimiento de pequeños vasos sanguíneos y nervios
(neovascularización).
¿Por qué aparece?
Se produce cuando la carga que recibe el
tendón supera su capacidad de adaptación durante un tiempo prolongado.
Factores frecuentes:
-Aumento brusco del volumen o la intensidad
del entrenamiento.
-Cambios en el calzado o en la superficie de
entrenamiento.
-Acortamientos mio-fasciales en la cadena
posterior.
-Déficit de fuerza del tríceps sural (gemelos
y sóleo).
-Alteraciones biomecánicas (aunque muchas
veces no son la causa principal).
-Edad (es más frecuente después de los 35-40
años).
-Obesidad, diabetes, tabaquismo o uso de
algunos antibióticos (fluoroquinolonas).
Síntomas
-Dolor en el tendón al comenzar la actividad.
-El dolor puede disminuir durante el ejercicio
y reaparecer al finalizar.
-Rigidez matutina.
-Dolor al subir escaleras, correr o realizar
saltos.
-Engrosamiento del tendón en algunos casos.
-Diagnóstico
Se basa principalmente en la evaluación
clínica.
La ecografía y la resonancia magnética pueden
mostrar engrosamiento del tendón y cambios estructurales, aunque la imagen no
siempre se correlaciona con el dolor. Es posible encontrar tendones con
alteraciones estructurales en personas sin síntomas.
Tratamiento
No existe un único tratamiento que sea eficaz
para todos los pacientes con tendinopatía del tendón de Aquiles. El abordaje
debe ser individualizado, identificando y tratando los factores que predisponen
a la sobrecarga del tendón.
Desde mi experiencia clínica, el tratamiento
más efectivo consiste en abordar primero las causas que favorecieron el
desarrollo de la lesión y, posteriormente, estimular la reparación del tejido
mientras se mejora progresivamente su capacidad para soportar carga.
1. Identificar y corregir las causas
Antes de centrarse exclusivamente en el
tendón, es importante evaluar qué factores pudieron haber aumentado la carga
mecánica sobre él. Entre los más frecuentes se encuentran:
-Alteraciones biomecánicas del miembro
inferior.
-Déficits en la distribución de las cargas
durante la marcha o la carrera.
-Asimetrías en el tono muscular de base.
-Acortamientos miofasciales.
-Déficit de movilidad del tobillo.
-Disminución de la fuerza del tríceps sural,
glúteos y musculatura estabilizadora.
-Errores en la planificación del
entrenamiento.
Cuando están indicadas, las plantillas
ortopédicas personalizadas pueden contribuir a optimizar la biomecánica y
reducir las cargas excesivas sobre el tendón.
Desde el enfoque posturológico, los estímulos
neurosensoriales, como las plantillas posturales o neurosensoriales, buscan
mejorar el tono muscular de base y la organización del movimiento, favoreciendo
una distribución más eficiente de las cargas. La evidencia científica
específica para esta indicación aún es limitada, por lo que su utilización debe
individualizarse.
2. Favorecer la reparación del tendón
Una vez corregidos o minimizados los factores
que originaron la sobrecarga, pueden emplearse herramientas destinadas a
favorecer la recuperación del tejido.
Entre ellas se encuentran:
-Microelectrólisis Percutánea (MEP), cuyo
objetivo es estimular los procesos biológicos de reparación y reorganización
del tendón.
-Ondas de choque extracorpóreas, que pueden
contribuir a disminuir el dolor y mejorar la función, especialmente cuando se
combinan con un programa de rehabilitación.
En casos persistentes, algunos traumatólogos
utilizan terapias biológicas como el plasma rico en plaquetas (PRP) o las
infiltraciones con ácido hialurónico, aunque la evidencia sobre su eficacia
continúa siendo variable y su indicación suele reservarse para pacientes que no
responden al tratamiento conservador.
3. Recuperar la capacidad del tendón para
soportar carga
El ejercicio terapéutico constituye una
herramienta importante dentro del tratamiento, pero no debería considerarse la
única intervención ni necesariamente la primera en todos los pacientes.
Su objetivo es mejorar la capacidad del tendón
para tolerar las demandas de la vida diaria y del deporte mediante una
progresión adecuada de la carga.
Las estrategias más utilizadas son:
-Contracciones isométricas.
-Protocolo de Alfredson.
-Programas de Heavy Slow Resistance (HSR).
El programa elegido dependerá de las
características de cada paciente, su nivel de dolor, su capacidad funcional y
sus objetivos.
El
protocolo de Alfredson
El protocolo de Alfredson es uno de los
programas de ejercicios más conocidos para el tratamiento de la tendinopatía
crónica del tendón de Aquiles, especialmente la tendinopatía de la porción
media del tendón (2-6 cm por encima de la inserción en el calcáneo).
Fue desarrollado por el ortopedista sueco
Håkan Alfredson a fines de la década de 1990 y fue uno de los primeros estudios
que demostró que un programa de ejercicios podía mejorar significativamente el
dolor y la función en personas con esta lesión.
¿En qué consiste?
El protocolo se basa en ejercicios
excéntricos, es decir, trabajar el músculo mientras se alarga.
Ejercicio 1
Rodilla extendida (trabaja principalmente los
gemelos)
Pararse sobre el borde de un escalón con ambos
pies.
Elevarse usando ambos pies.
Levantar la pierna sana.
Descender lentamente solo con la pierna
lesionada hasta que el talón quede por debajo del escalón.
Volver a subir ayudándose con ambas piernas.
Ejercicio 2
Rodilla flexionada (trabaja principalmente el
sóleo)
Se realiza exactamente igual, pero manteniendo
la rodilla ligeramente flexionada durante todo el descenso.
¿Cuántas repeticiones?
El protocolo original indica:
3 series de 15 repeticiones con rodilla
extendida.
3 series de 15 repeticiones con rodilla
flexionada.
Dos veces por día.
Todos los días.
Durante 12 semanas.
Protocolo
Heavy Slow Resistance (HSR)
El Heavy Slow Resistance (HSR) es un programa
de fortalecimiento progresivo que hoy se considera una de las mejores
alternativas para tratar la tendinopatía del tendón de Aquiles. A diferencia
del protocolo de Alfredson, no se centra solo en la fase excéntrica, sino que
trabaja todo el movimiento (subida y bajada) con cargas altas y movimientos
lentos.
¿Cómo se realiza?
Se utilizan principalmente dos ejercicios:
1. Elevación de talones con rodilla extendida
Trabaja principalmente los gemelos.
Subir en 3 segundos.
Mantener 1-2 segundos arriba.
Bajar en 3 segundos.
2. Elevación de talones con rodilla flexionada
Trabaja principalmente el sóleo.
Se realiza con el mismo ritmo lento.
A medida que el dolor disminuye y aumenta la
fuerza, se agrega peso con:
mochila con discos,
mancuernas,
barra,
máquina de prensa o máquina de gemelos.
Frecuencia:
3 veces por semana, dejando al menos un día de
descanso entre sesiones. Por 12 semanas
Conclusión:
La experiencia clínica muestra que los mejores
resultados suelen obtenerse cuando se combinan diferentes estrategias
terapéuticas. El ejercicio progresivo es un componente importante del
tratamiento, pero forma parte de un abordaje más amplio que incluye la
identificación y corrección de los factores predisponentes, la optimización de
la biomecánica, el tratamiento de las alteraciones del sistema
musculoesquelético y, cuando está indicado, el empleo de terapias
complementarias para favorecer la reparación del tendón.
En definitiva, no se trata de elegir entre
ejercicio, biomecánica o terapias complementarias, sino de integrar las
herramientas disponibles según las necesidades de cada paciente. Este enfoque
refleja tanto la evidencia disponible como la realidad de la práctica clínica,
donde distintos factores suelen contribuir al desarrollo y la recuperación de
la tendinopatía del tendón de Aquiles.
La hipotensión ortostática es una caída de la presión arterial que puede producirse cuando pasamos de estar acostados o sentados a ponernos de pie. En algunas personas se manifiesta como mareo, visión borrosa, sensación de inestabilidad, debilidad e incluso, en casos más marcados, pérdida del conocimiento.
¿Por qué sucede?
Cuando nos ponemos de pie, la gravedad hace que una parte de la sangre se desplace hacia las piernas y el abdomen. Como consecuencia, durante unos segundos disminuye el retorno venoso, es decir, la cantidad de sangre que vuelve al corazón. Esto reduce transitoriamente el llenado cardíaco y puede disminuir el volumen de sangre que el corazón expulsa en cada latido, favoreciendo una caída de la presión arterial.
Nuestro organismo dispone de mecanismos automáticos para evitar que esto ocurra. Los barorreceptores, ubicados principalmente en el seno carotídeo y el arco aórtico, detectan rápidamente los cambios de presión y desencadenan una respuesta del sistema nervioso autónomo: aumenta la actividad simpática, se incrementa la frecuencia y la contractilidad cardíaca y se produce vasoconstricción. Todo esto contribuye a mantener la presión arterial y garantizar que continúe llegando suficiente sangre al cerebro.
Sin embargo, esta adaptación no siempre es suficientemente rápida o eficaz. Por eso algunas personas experimentan mareos al levantarse bruscamente.
¿Por qué puede ayudar mover los pies antes de levantarnos?
Una estrategia sencilla consiste en apoyar los pies y realizar movimientos de flexión y extensión de los tobillos antes de ponerse de pie.
Esta maniobra puede favorecer la adaptación al cambio postural a través de diferentes mecanismos que actúan simultáneamente.
1. La bomba venosa plantar
En la planta del pie existe una importante red venosa. Cuando apoyamos el pie, distribuimos el peso y generamos presión sobre la planta, contribuimos a movilizar la sangre contenida en estas estructuras venosas hacia la circulación de retorno.
Por eso suele hablarse de la bomba venosa plantar.
Este mecanismo colabora con el retorno de la sangre desde los miembros inferiores hacia el corazón.
2. La bomba muscular de la pantorrilla
Cuando hacemos movimientos de flexión y extensión del tobillo también activamos los músculos de la pierna, especialmente gemelos y sóleo.
Al contraerse, estos músculos comprimen las venas profundas que pasan entre ellos y ayudan a impulsar la sangre hacia arriba.
Las válvulas venosas favorecen que este flujo se produzca en dirección al corazón y dificultan el retroceso de la sangre.
El mecanismo puede resumirse así:
Movimiento de pies y tobillos → contracción muscular → compresión de las venas → aumento del retorno venoso → mayor llenado cardíaco → mejor mantenimiento del gasto cardíaco y de la presión arterial.
3. La información sensorial que recibe el sistema nervioso
Pero existe otro aspecto interesante que va más allá de la circulación.
Cuando apoyamos los pies y comenzamos a moverlos, activamos numerosos receptores sensoriales presentes en la piel, las articulaciones, los músculos y los tendones.
Los mecanorreceptores plantares informan sobre el contacto y la presión del pie contra el suelo. Los propioceptores de músculos, tendones y articulaciones aportan información sobre la posición y el movimiento de los miembros inferiores.
Toda esta información asciende hacia el sistema nervioso central y participa en la preparación del organismo para el cambio postural.
En otras palabras, antes de estar completamente de pie, el sistema nervioso ya está recibiendo información relacionada con el apoyo, el movimiento y la futura demanda postural.
Esto forma parte de los mecanismos neuromusculares y autonómicos que colaboran en la adaptación al ortostatismo. La activación muscular y sensorial previa puede contribuir a preparar la respuesta cardiovascular necesaria para pasar a la posición de pie.
Por eso no deberíamos pensar únicamente en la bomba venosa plantar. Al mover y apoyar los pies estamos combinando estímulos mecánicos, musculares y sensoriales.
4. El reflejo barorreceptor y el sistema nervioso autónomo
Finalmente, cuando nos incorporamos entra en juego uno de los mecanismos fundamentales para mantener estable la presión arterial: el reflejo barorreceptor.
Cuando disminuye transitoriamente el retorno venoso y la presión arterial, los barorreceptores detectan ese cambio y el sistema nervioso autónomo responde rápidamente.
Se produce:
aumento de la actividad simpática;
vasoconstricción periférica;
aumento de la frecuencia cardíaca;
aumento de la contractilidad cardíaca;
mantenimiento del flujo sanguíneo hacia órganos fundamentales, especialmente el cerebro.
Todos estos mecanismos trabajan en conjunto.
Una estrategia sencilla antes de levantarnos
En personas que suelen experimentar mareos al ponerse de pie puede resultar útil evitar levantarse bruscamente.
Antes de incorporarse se pueden realizar durante 20 a 30 segundos movimientos repetidos de flexión y extensión de los tobillos, movilizar los pies, sentarse unos segundos con los pies apoyados y recién después ponerse de pie.
De esta manera favorecemos:
Bomba venosa plantar + bomba muscular de la pantorrilla + estimulación sensorial y propioceptiva + adaptación del sistema nervioso autónomo → mejor retorno venoso y mejor adaptación cardiovascular al ponerse de pie.
Esto no significa que mover los pies garantice que no se produzca hipotensión ortostática. Lo correcto es decir que puede contribuir a disminuir la caída de presión y, especialmente, los síntomas asociados al cambio brusco de posición.
Una acción tan sencilla como mover y apoyar los pies antes de levantarnos muestra algo importante: mantener la presión arterial al ponernos de pie no depende de un único mecanismo, sino de la integración entre el sistema cardiovascular, el sistema muscular y el sistema nervioso.
❄️La inmersión en agua fría produce vasoconstricción y disminuye el metabolismo de los tejidos. Sus principales efectos son:
✅️Reducir el dolor muscular después del ejercicio. ✅️Disminuir la inflamación y el edema.* ✅️Mejorar la sensación de recuperación. ✅️Favorecer el rendimiento cuando hay poco tiempo entre entrenamientos o competencias.
*Aunque algunos estudios muestran reducción del edema y del dolor, los metaanálisis indican que los marcadores sanguíneos de inflamación (como IL-6 o PCR) no disminuyen de forma consistente. Es decir, el deportista suele sentirse mejor, pero eso no siempre se traduce en una reducción medible de la inflamación sistémica.
⚠️ Pero no todo es beneficio: el uso frecuente de baños de hielo inmediatamente después de entrenamientos de fuerza podría disminuir algunas adaptaciones del músculo, como la hipertrofia. Por eso, el momento y el objetivo de su utilización son fundamentales.
♻️La recuperación ya forma parte del entrenamiento. Y deportistas de élite como Haaland la utilizan como una herramienta más para rendir al máximo.
📚Referencias Bibliográficas -Bleakley CM, McDonough SM, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022;(3):CD008262. -Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2016;46(4):503-514. -Bleakley CM, Davison GW. What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2010;44(3):179-187. -Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology. 2015;593(18):4285-4301. -McCormack WP, Peake JM, et al. Recovery and Regeneration in Sport: Consensus Statement. British Journal of Sports Medicine.
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