¿Correr desgasta las rodillas? Qué dice realmente la ciencia

Durante años se instaló la idea de que correr, por tratarse de una actividad de impacto, termina inevitablemente “desgastando” las articulaciones. La explicación parece intuitiva: si en cada paso la rodilla recibe una carga, miles y miles de impactos deberían deteriorarla con el tiempo. Sin embargo, cuando se analiza la evidencia científica, la relación entre running y artrosis resulta bastante más compleja.

Una revisión sistemática publicada en 2023 por Dhillon y colaboradores reunió 17 estudios que incluyeron 7.194 corredores y 6.947 no corredores. Los investigadores analizaron radiografías, resonancias magnéticas y síntomas clínicos. En conjunto, no encontraron diferencias significativas entre corredores y no corredores en distintos indicadores radiológicos de artrosis ni en el espesor del cartílago. De hecho, el dolor de rodilla fue más frecuente entre quienes no corrían. Los autores concluyeron que, al menos en el seguimiento disponible, correr no se asociaba con un empeoramiento de los signos clínicos o radiológicos de artrosis de rodilla.

¿Y qué pasa cuando aumentamos los kilómetros?

Esta es probablemente una de las preguntas más interesantes. ¿Existe un punto a partir del cual acumular kilómetros empieza a deteriorar la articulación?

Burfield, Sayers y Buhmann, en una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Physical Therapy in Sport en 2023, analizaron la relación entre el volumen semanal de running y la prevalencia de artrosis de rodilla. Los corredores fueron clasificados según diferentes volúmenes semanales, incluyendo un grupo que superaba los 48 kilómetros por semana. El análisis no encontró una prevalencia significativamente mayor de artrosis de rodilla en los grupos que acumulaban más kilómetros respecto de los controles. Los propios investigadores, sin embargo, señalan que hacen falta grandes estudios prospectivos para comprender mejor la relación entre volumen y artrosis a largo plazo.

Esto es importante: no podemos concluir que cuantos más kilómetros corramos, mejor, pero tampoco parece correcto asumir que acumular kilómetros conduce inevitablemente a la artrosis.

La dosis parece importar

Uno de los trabajos más interesantes para entender esta relación fue el metaanálisis de Alentorn-Geli y colaboradores, publicado en Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Incluyó 25 estudios y 125.810 personas.

Los resultados llaman la atención: la prevalencia de artrosis de cadera o rodilla fue de aproximadamente 3,5% entre los corredores recreativos, frente al 10,2% en el grupo control y al 13,3% entre corredores competitivos.

Estos números no significan que correr de manera recreativa prevenga necesariamente la artrosis ni que el running competitivo la provoque. Una asociación no demuestra causa y efecto. Los propios autores señalan que pueden intervenir otros factores, entre ellos las lesiones previas, y que no pudieron establecer causalidad.

Pero sí dejan un concepto interesante: la relación entre ejercicio y salud articular no parece responder a una lógica lineal de “más impacto = más desgaste”.

El cuerpo no es una máquina que simplemente se desgasta

Una de las claves está en comprender que los tejidos biológicos son capaces de responder a los estímulos que reciben.

Huesos, músculos, tendones y las distintas estructuras articulares están sometidos constantemente a fuerzas mecánicas. La respuesta depende, entre otras cosas, de la magnitud, dirección y duración de esas fuerzas, así como de características propias de cada persona y del entrenamiento. La literatura sobre running y artrosis justamente plantea una relación dependiente de múltiples factores y no simplemente del número de impactos acumulados.

Por eso, una frase sencilla puede ayudar a entenderlo:

Carga no es necesariamente daño.

Una carga adecuada puede constituir un estímulo al cual el organismo responde. El problema puede aparecer cuando la carga supera la capacidad de adaptación y recuperación del tejido, especialmente frente a aumentos bruscos del volumen o de la intensidad, lesiones previas u otros factores individuales.

Entonces, ¿correr hace bien o hace mal para las articulaciones?

Probablemente esa no sea la mejor pregunta.

La evidencia disponible permite afirmar con bastante tranquilidad que el running recreativo no se asocia, en general, con una mayor prevalencia de artrosis de rodilla. Al mismo tiempo, existen datos que justifican ser más prudentes cuando hablamos de running competitivo, exposiciones muy prolongadas y cargas elevadas.

Por eso, más que demonizar el impacto, hay que prestar atención a la dosis y a la progresión del entrenamiento.

Aumentar los kilómetros y la intensidad de manera gradual, respetar los tiempos de recuperación y contemplar antecedentes de lesiones permite individualizar mejor las cargas. Cuando existen molestias, lesiones previas o dificultades recurrentes, una evaluación clínica y, cuando corresponda, de la mecánica de carrera puede aportar información útil para orientar el entrenamiento.

En definitiva, no se trata solamente de cuánto corrés.

Se trata de cómo corrés, cómo progresás y cómo te recuperás.

Porque cuando hablamos de ejercicio y adaptación, muchas veces la clave está en encontrar la dosis justa.

Estudios citados

• Dhillon J. et al. (2023). Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. Ver estudio
• Burfield M., Sayers M., Buhmann R. (2023). The association between running volume and knee osteoarthritis prevalence: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport. Ver estudio
• Alentorn-Geli E. et al. (2017). The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Ver estudio

Reserva funcional y fragilidad

Si hay un concepto que permite entender la salud en profundidad, ese es la reserva funcional. Sin embargo, para dimensionar realmente su importancia, no alcanza con definirla: es necesario comprender cómo se construye, cómo se pierde y qué sucede cuando ese margen comienza a reducirse.

La reserva funcional es, en esencia, la capacidad del organismo para responder ante una demanda. Es el margen de maniobra que tiene el cuerpo entre lo mínimo necesario para sostener la vida cotidiana y el máximo rendimiento que puede desplegar cuando se lo exige. Ese “espacio disponible” es lo que permite adaptarse, recuperarse y sostener el equilibrio frente a los cambios. En términos prácticos, no es lo mismo poder realizar una actividad que tener suficiente capacidad para hacerla sin que eso comprometa al sistema. Esa diferencia, muchas veces invisible, es la que define la resiliencia biológica.

Podemos pensarlo de manera concreta: levantarse de una silla, subir una escalera o caminar algunas cuadras requieren un nivel básico de función. Pero correr, reaccionar ante un tropiezo, recuperarse de una enfermedad o tolerar una cirugía implican un nivel superior de exigencia. La diferencia entre poder responder o no ante esas situaciones depende, en gran medida, de la reserva funcional disponible.

 

La lógica de la reserva: cuánto margen tiene el sistema

Una forma clara de entender este concepto es imaginar un tanque de nafta. El funcionamiento cotidiano del cuerpo —respirar, caminar, pensar, mantener la postura— consume una cantidad mínima de energía que podríamos considerar el “consumo basal”. Sin embargo, la vida real no ocurre en reposo. Constantemente aparecen demandas adicionales: una infección, una lesión, una noche sin dormir, una situación de estrés o incluso un cambio emocional. Cada uno de estos estímulos exige al organismo un esfuerzo extra.

Cuando el tanque está lleno, esas demandas se absorben sin mayores consecuencias. El sistema responde, se adapta y vuelve al equilibrio. Pero cuando el nivel de reserva es bajo, cualquier exigencia adicional puede generar una falla. No porque el estímulo sea extraordinario, sino porque el margen es insuficiente. En la práctica clínica, esto se observa con frecuencia: no es el evento en sí lo que desestabiliza al organismo, sino la falta de recursos para afrontarlo.

 

El subibaja biológico: reserva funcional y fragilidad

La relación entre reserva funcional y fragilidad puede entenderse como un subibaja dinámico. A medida que la reserva funcional aumenta, la fragilidad disminuye; cuando la reserva se reduce, la fragilidad aumenta. No se trata de procesos independientes, sino de dos expresiones de un mismo sistema.

En un extremo del subibaja se encuentra un organismo con alta capacidad de adaptación, caracterizado por buena fuerza muscular, adecuada capacidad aeróbica, equilibrio, coordinación y estabilidad neuroendocrina. En el otro extremo aparece un sistema con menor capacidad de respuesta, con pérdida de fuerza, menor resistencia, alteraciones del equilibrio, mayor vulnerabilidad al estrés y menor capacidad de recuperación.

La fragilidad no es simplemente “estar débil” ni puede reducirse a una cuestión de edad. Es un estado fisiológico en el que el organismo pierde margen de respuesta y se vuelve más vulnerable frente a factores de estrés, tal como lo describe el fenotipo de fragilidad de Fried et al. (2001). En algunos contextos puede hablarse de fragilidad etaria para referirse a su asociación con el envejecimiento, pero es importante entender que la fragilidad es, ante todo, una condición funcional y no exclusivamente cronológica.

 

 

 

 

Cómo se pierde la reserva funcional

La reserva funcional es un proceso progresivo, se construye a partir de hábitos sostenidos en el tiempo. El cuerpo no permanece igual ante la falta de estímulo: se adapta hacia abajo, reduciendo su capacidad porque deja de necesitarla.

El sedentarismo disminuye la capacidad aeróbica, la fuerza y la coordinación; la falta de carga mecánica reduce la densidad ósea y deteriora la calidad del cartílago; el estrés sostenido sin recuperación altera la regulación neuroendocrina; el sueño insuficiente compromete los procesos de reparación y adaptación; y la alimentación inadecuada limita la disponibilidad energética y afecta la función metabólica. La evidencia es clara en este sentido: la inactividad física constituye un factor de riesgo mayor para enfermedades crónicas y mortalidad (Lee et al., 2012, The Lancet).

En todos estos casos, el organismo no se mantiene, sino que pierde margen. Y esa pérdida de margen es, precisamente, el inicio del camino hacia la fragilidad.

 

Cómo se construye la reserva funcional

La buena noticia es que este proceso es reversible en gran medida. El sistema humano es plástico y responde al estímulo adecuado incluso en edades avanzadas. La reserva funcional se construye a partir de la exposición progresiva a demandas que obligan al organismo a adaptarse.

El ejercicio aeróbico mejora la eficiencia cardiovascular y la capacidad de transporte de oxígeno; el entrenamiento de fuerza incrementa la masa muscular, mejora la estabilidad articular y aumenta la capacidad de respuesta ante demandas físicas; los ejercicios de equilibrio y coordinación optimizan la integración neuromuscular; el descanso adecuado permite consolidar las adaptaciones; y la gestión del estrés contribuye a mantener la estabilidad del sistema nervioso.

Un ejemplo simple permite entenderlo con claridad: una persona que entrena fuerza no solo mejora su rendimiento en el gimnasio, sino que amplía su capacidad para resolver situaciones cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o evitar una caída. En otras palabras, aumenta su reserva funcional para la vida real.

 

Fragilidad en la vida cotidiana: cuando el margen desaparece

La fragilidad se vuelve evidente cuando ese margen de seguridad se pierde. En ese contexto, situaciones que en un organismo con alta reserva serían fácilmente toleradas pueden tener consecuencias significativas.

Una caída que en otra persona no tendría consecuencias puede generar una fractura en alguien con baja reserva funcional. Esto no ocurre de manera aislada, sino como resultado de un proceso: la falta de actividad física reduce la carga mecánica sobre el hueso, favoreciendo la pérdida de densidad mineral y el desarrollo de osteoporosis; al mismo tiempo, la disminución de la fuerza muscular y del control neuromotor deteriora el equilibrio, aumentando el riesgo de caídas. La combinación de huesos más frágiles y peor control postural crea el escenario perfecto para una fractura de cadera.

De manera similar, una infección leve puede derivar en una internación en una persona con baja reserva funcional. La falta de actividad física, el mal descanso, el estrés crónico y una alimentación inadecuada impactan sobre el sistema inmune, reduciendo la capacidad de respuesta frente a agentes infecciosos (Nieman & Wentz, 2019). En este contexto, lo que para un organismo entrenado sería un evento transitorio puede transformarse en una complicación mayor.

Las cirugías también ponen en evidencia este fenómeno. Dos pacientes pueden someterse al mismo procedimiento, pero tener evoluciones completamente diferentes. Quien posee mayor reserva funcional tolera mejor el estrés quirúrgico, se moviliza antes y se recupera más rápido, mientras que quien presenta fragilidad puede tener complicaciones prolongadas, precisamente por la falta de recursos fisiológicos para sostener el proceso de recuperación.

Incluso en el plano emocional, la reserva funcional cumple un rol determinante. Un cambio emocional puede desencadenar una desregulación significativa en un organismo con baja capacidad de adaptación. La actividad física regular y una adecuada nutrición influyen directamente en la síntesis y regulación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y las endorfinas, asociados al bienestar y la estabilidad emocional (Meeusen & De Meirleir, 1995). Cuando estos sistemas no están estimulados, la capacidad de respuesta frente al estrés emocional se reduce, aumentando la vulnerabilidad.

En todos estos ejemplos, el problema no es el estímulo en sí, sino la incapacidad del organismo para adaptarse.

 

La clave: construir margen

Si hay una idea central en todo este capítulo es que la salud es, en esencia, margen. Margen para adaptarse, para recuperarse y para sostenerse frente a lo inesperado. La reserva funcional representa ese margen, mientras que la fragilidad expresa su pérdida.

Por eso, el objetivo no debería limitarse a evitar la enfermedad, sino a construir un organismo con suficiente capacidad para enfrentar los desafíos inevitables de la vida. En definitiva, la salud no es solo lo que heredamos ni lo que muestran los estudios clínicos, sino lo que el cuerpo es capaz de hacer cuando realmente lo necesita. Y esa capacidad —dinámica, adaptable y entrenable— constituye el verdadero capital biológico.

 

Referencias bibliográficas

Fried LP et al. (2001). Frailty in older adults: evidence for a phenotype. Journal of Gerontology.

Lee IM et al. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases. The Lancet.

Nieman DC, Wentz LM (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science.

Meeusen R, De Meirleir K (1995). Exercise and brain neurotransmission. Sports Medicine.

Cannon WB (1932). The Wisdom of the Body.

Sterling P (2012). Allostasis and predictive regulation.

 

 

 

La salud como camino

Vivimos como si la salud fuera algo que se tiene o no se tiene. Como si fuera una foto: hoy estoy bien, mañana estoy mal. Pero la salud no es una imagen fija. Es una película en movimiento constante.

El cuerpo no se “apaga” de un día para el otro. Tampoco se construye en un solo acto. Se va moldeando, adaptando y transformando todos los días a partir de lo que hacemos… y también de lo que dejamos de hacer.

Pensalo así: cada sistema de nuestro cuerpo funciona bajo una lógica de uso. Aquello que se estimula, se mantiene. Aquello que se desafía, mejora. Pero aquello que se deja de usar, se pierde.

No es una metáfora. Es biología.

Los músculos se debilitan cuando no se activan. Los huesos pierden densidad cuando no reciben carga. El sistema cardiovascular pierde eficiencia cuando no se lo exige. El equilibrio se deteriora cuando dejamos de movernos con variedad. Incluso la mente —la atención, la memoria, la capacidad de adaptación— responde a esta misma lógica.

El cuerpo no castiga. El cuerpo se adapta.

Y esa es, quizás, una de las claves más importantes para entender la salud. Porque no siempre sentimos de inmediato las consecuencias de lo que hacemos. Podemos pasar años acumulando pequeñas decisiones que parecen inofensivas: movernos menos, dormir peor, comer apurados, vivir acelerados, respirar mal o sostener un nivel constante de estrés.

Nada de eso “rompe” el sistema de un día para el otro. Pero, lentamente, lo va modificando.

Hasta que un día aparece el síntoma.

Y entonces sentimos que “algo pasó”. Como si todo hubiera empezado en ese momento. Sin embargo, muchas veces ese síntoma es apenas la parte visible de un proceso silencioso que viene ocurriendo desde hace tiempo.

Ahí es donde solemos llegar tarde. Reaccionamos cuando el cuerpo grita, pero no cuando susurra. Ignoramos las señales tempranas y recién actuamos cuando el malestar se vuelve evidente.

Tal vez por eso necesitemos cambiar nuestra manera de pensar la salud. Dejar de verla como algo que se pierde de golpe y empezar a entenderla como algo que se construye —o se deteriora— todos los días.

El médico y antropólogo español Pedro Laín Entralgo decía que la salud no debía entenderse simplemente como ausencia de enfermedad, sino como la capacidad del organismo para responder y luchar frente a las agresiones de la vida. Esa idea, profundamente humana y biológica al mismo tiempo, sigue teniendo una enorme vigencia.

Porque vivir implica adaptarse constantemente: a infecciones, al estrés, al envejecimiento, a los cambios emocionales, a las demandas del entorno y también a nuestras propias decisiones cotidianas.

Si hay algo que la fisiología, la neurociencia y la biología adaptativa nos enseñan es que el cuerpo siempre está respondiendo a lo que hacemos con él.

Si lo usamos con estímulos adecuados, se fortalece. Si lo llevamos permanentemente por encima de sus límites, se deteriora. Y si dejamos de usarlo, pierde capacidades.

Por eso hablar de salud no es hablar de perfección. Es hablar de procesos, de hábitos y de pequeñas decisiones sostenidas en el tiempo.

Y acá aparece otra idea importante: más no siempre es mejor.

Vivimos en una época en la que los extremos parecen tener más atractivo. Los algoritmos premian las dietas extremas, los entrenamientos al límite, las posturas radicales y las soluciones inmediatas. Todo parece tener que ser intenso, rápido y extraordinario para llamar nuestra atención.

Frente a eso, la moderación, la pausa y el discernimiento pueden parecer aburridos. Pero es justamente ahí, en lo menos ruidoso, donde muchas veces empieza la verdadera construcción del bienestar.

Lo extraordinario seduce, pero lo ordinario construye.

No necesitamos entrenamientos heroicos durante unas pocas semanas si después no podemos sostenerlos. Tampoco necesitamos una alimentación perfecta durante diez días para luego abandonarla. Ni vivir obsesionados con cada indicador de salud.

Necesitamos encontrar una dosis que podamos sostener.

La dosis justa de movimiento. La dosis justa de esfuerzo. La dosis justa de descanso. La dosis justa de alimentación, de trabajo y también de pausa.

Porque incluso aquello que nos hace bien puede dejar de hacerlo cuando supera nuestra capacidad de adaptación. El ejercicio es un buen ejemplo: el estímulo adecuado fortalece músculos, huesos y sistema cardiovascular; pero cuando la carga supera de manera constante nuestra capacidad de recuperación, puede terminar generando el efecto contrario.

Por eso el equilibrio no significa quedarse quieto ni vivir en un punto neutro. El equilibrio es dinámico. Se construye todos los días.

Requiere flexibilidad para ajustar y firmeza para sostener. A veces implica hacer un poco más y otras veces saber hacer menos. A veces desafiar al cuerpo y otras permitirle recuperarse.

Los extremos son seductores porque ofrecen certezas y aparentes caminos rápidos. Pero en salud, lo rápido rara vez es lo duradero.

Como decía Voltaire: “Lo perfecto es enemigo de lo bueno”.

Y quizás pocas ideas sean tan aplicables al cuidado de nuestra salud. Porque lo que transforma no es aquello que hacemos de manera perfecta durante un período corto, sino aquello que somos capaces de repetir durante años.

Caminar. Movernos. Entrenar fuerza. Dormir mejor. Alimentarnos de manera adecuada. Recuperarnos. Aprender cosas nuevas. Mantener vínculos. Gestionar el estrés. Darle al cuerpo desafíos acordes a nuestras posibilidades.

Nada de eso, visto de manera aislada, parece extraordinario.

Pero cuando esas pequeñas decisiones se acumulan durante meses y años, empiezan a modificar nuestra capacidad física, metabólica, cardiovascular y también nuestra forma de envejecer.

Por eso quizás la pregunta no debería ser solamente: ¿estoy sano o estoy enfermo?

Podríamos hacernos otra:

¿Qué estoy haciendo hoy para conservar las capacidades que quiero tener mañana?

Porque muchas veces pensamos que dejamos de hacer determinadas cosas porque envejecemos. Pero también existe el camino inverso: envejecemos con menos capacidades porque progresivamente dejamos de hacerlas.

El músculo que no usamos pierde fuerza. La articulación que dejamos de mover pierde movilidad. El equilibrio que no desafiamos se deteriora. La capacidad cardiovascular que no estimulamos disminuye.

Pero también ocurre lo contrario.

Cuando volvemos a estimular al organismo de manera progresiva y adecuada, el cuerpo responde. Se adapta. Aprende. Recupera capacidades.

Esa posibilidad de adaptación es una de las herramientas más poderosas que tenemos.

Por eso cuidar la salud no debería empezar solamente cuando aparece una enfermedad, un dolor o una limitación. Empieza mucho antes. Empieza en esas pequeñas decisiones que repetimos todos los días, justamente cuando sentimos que “no pasa nada”.

Porque la salud no se construye en un acto extraordinario. Tampoco suele perderse por una única decisión.

Se construye en el tiempo.

En lo que hacemos. En lo que repetimos. En lo que elegimos sostener.

Lo extraordinario seduce, pero lo ordinario construye.

Y tal vez esa sea otra forma de pensar la salud: no como un estado que tenemos que alcanzar, sino como un camino que recorremos todos los días.

Por qué es importante que los tobillos tengan buena dorsiflexión

 ¿Por qué es tan importante la dorsiflexión del tobillo para correr? 🏃‍♂️

La dorsiflexión es el movimiento que hacemos cuando acercamos el empeine hacia la pierna, llevando la punta del pie hacia arriba.

En el running necesitamos una buena movilidad del tobillo para absorber y transmitir mejor las cargas, facilitar el avance de la tibia sobre el pie y lograr una mecánica de carrera más eficiente.

Cuando la dorsiflexión está limitada, el cuerpo muchas veces busca compensaciones en otras zonas, como el pie, la rodilla o la cadera.

Dos músculos tienen un papel importante:

👉 Sóleo: trabajar su flexibilidad puede favorecer la dorsiflexión, especialmente cuando hacemos el movimiento con la rodilla flexionada.

👉 Tibial anterior: fortalecerlo mejora el control de la dorsiflexión y ayuda a levantar el pie durante la fase de balanceo de la carrera.

¿Cómo podemos trabajarlos?

🎥 Mirá el video: te mostramos ejercicios simples para mejorar la movilidad del tobillo, trabajar el sóleo y fortalecer el tibial anterior.

Una buena carrera también se construye desde los pies.

Tendinosis de aquiles

 

La tendinosis del tendón de Aquiles es una lesión por sobrecarga crónica. A diferencia de la tendinitis, no predomina la inflamación, sino cambios degenerativos en la estructura del tendón: desorganización de las fibras de colágeno, aumento de la sustancia fundamental y, en algunos casos, crecimiento de pequeños vasos sanguíneos y nervios (neovascularización).

 

¿Por qué aparece?

Se produce cuando la carga que recibe el tendón supera su capacidad de adaptación durante un tiempo prolongado.

 

Factores frecuentes:

-Aumento brusco del volumen o la intensidad del entrenamiento.

-Cambios en el calzado o en la superficie de entrenamiento.

-Acortamientos mio-fasciales en la cadena posterior.

-Déficit de fuerza del tríceps sural (gemelos y sóleo).

-Alteraciones biomecánicas (aunque muchas veces no son la causa principal).

-Edad (es más frecuente después de los 35-40 años).

-Obesidad, diabetes, tabaquismo o uso de algunos antibióticos (fluoroquinolonas).

 

Síntomas

-Dolor en el tendón al comenzar la actividad.

-El dolor puede disminuir durante el ejercicio y reaparecer al finalizar.

-Rigidez matutina.

-Dolor al subir escaleras, correr o realizar saltos.

-Engrosamiento del tendón en algunos casos.

-Diagnóstico

Se basa principalmente en la evaluación clínica.

La ecografía y la resonancia magnética pueden mostrar engrosamiento del tendón y cambios estructurales, aunque la imagen no siempre se correlaciona con el dolor. Es posible encontrar tendones con alteraciones estructurales en personas sin síntomas.

 

Tratamiento

No existe un único tratamiento que sea eficaz para todos los pacientes con tendinopatía del tendón de Aquiles. El abordaje debe ser individualizado, identificando y tratando los factores que predisponen a la sobrecarga del tendón.

Desde mi experiencia clínica, el tratamiento más efectivo consiste en abordar primero las causas que favorecieron el desarrollo de la lesión y, posteriormente, estimular la reparación del tejido mientras se mejora progresivamente su capacidad para soportar carga.

 

1. Identificar y corregir las causas

Antes de centrarse exclusivamente en el tendón, es importante evaluar qué factores pudieron haber aumentado la carga mecánica sobre él. Entre los más frecuentes se encuentran:

-Alteraciones biomecánicas del miembro inferior.

-Déficits en la distribución de las cargas durante la marcha o la carrera.

-Asimetrías en el tono muscular de base.

-Acortamientos miofasciales.

-Déficit de movilidad del tobillo.

-Disminución de la fuerza del tríceps sural, glúteos y musculatura estabilizadora.

-Errores en la planificación del entrenamiento.

Cuando están indicadas, las plantillas ortopédicas personalizadas pueden contribuir a optimizar la biomecánica y reducir las cargas excesivas sobre el tendón.

Desde el enfoque posturológico, los estímulos neurosensoriales, como las plantillas posturales o neurosensoriales, buscan mejorar el tono muscular de base y la organización del movimiento, favoreciendo una distribución más eficiente de las cargas. La evidencia científica específica para esta indicación aún es limitada, por lo que su utilización debe individualizarse.

 

2. Favorecer la reparación del tendón

Una vez corregidos o minimizados los factores que originaron la sobrecarga, pueden emplearse herramientas destinadas a favorecer la recuperación del tejido.

Entre ellas se encuentran:

-Microelectrólisis Percutánea (MEP), cuyo objetivo es estimular los procesos biológicos de reparación y reorganización del tendón.

-Ondas de choque extracorpóreas, que pueden contribuir a disminuir el dolor y mejorar la función, especialmente cuando se combinan con un programa de rehabilitación.

 

En casos persistentes, algunos traumatólogos utilizan terapias biológicas como el plasma rico en plaquetas (PRP) o las infiltraciones con ácido hialurónico, aunque la evidencia sobre su eficacia continúa siendo variable y su indicación suele reservarse para pacientes que no responden al tratamiento conservador.

 

3. Recuperar la capacidad del tendón para soportar carga

El ejercicio terapéutico constituye una herramienta importante dentro del tratamiento, pero no debería considerarse la única intervención ni necesariamente la primera en todos los pacientes.

Su objetivo es mejorar la capacidad del tendón para tolerar las demandas de la vida diaria y del deporte mediante una progresión adecuada de la carga.

 

Las estrategias más utilizadas son:

-Contracciones isométricas.

-Protocolo de Alfredson.

-Programas de Heavy Slow Resistance (HSR).

 

El programa elegido dependerá de las características de cada paciente, su nivel de dolor, su capacidad funcional y sus objetivos.

 

El protocolo de Alfredson

El protocolo de Alfredson es uno de los programas de ejercicios más conocidos para el tratamiento de la tendinopatía crónica del tendón de Aquiles, especialmente la tendinopatía de la porción media del tendón (2-6 cm por encima de la inserción en el calcáneo).

Fue desarrollado por el ortopedista sueco Håkan Alfredson a fines de la década de 1990 y fue uno de los primeros estudios que demostró que un programa de ejercicios podía mejorar significativamente el dolor y la función en personas con esta lesión.

 

 

 

¿En qué consiste?

El protocolo se basa en ejercicios excéntricos, es decir, trabajar el músculo mientras se alarga.

 

Ejercicio 1

Rodilla extendida (trabaja principalmente los gemelos)

Pararse sobre el borde de un escalón con ambos pies.

Elevarse usando ambos pies.

Levantar la pierna sana.

Descender lentamente solo con la pierna lesionada hasta que el talón quede por debajo del escalón.

Volver a subir ayudándose con ambas piernas.

 

Ejercicio 2

Rodilla flexionada (trabaja principalmente el sóleo)

Se realiza exactamente igual, pero manteniendo la rodilla ligeramente flexionada durante todo el descenso.

 

¿Cuántas repeticiones?

El protocolo original indica:

3 series de 15 repeticiones con rodilla extendida.

3 series de 15 repeticiones con rodilla flexionada.

Dos veces por día.

Todos los días.

Durante 12 semanas.

 

Protocolo Heavy Slow Resistance (HSR)

El Heavy Slow Resistance (HSR) es un programa de fortalecimiento progresivo que hoy se considera una de las mejores alternativas para tratar la tendinopatía del tendón de Aquiles. A diferencia del protocolo de Alfredson, no se centra solo en la fase excéntrica, sino que trabaja todo el movimiento (subida y bajada) con cargas altas y movimientos lentos.

 

¿Cómo se realiza?

Se utilizan principalmente dos ejercicios:

 

1. Elevación de talones con rodilla extendida

Trabaja principalmente los gemelos.

Subir en 3 segundos.

Mantener 1-2 segundos arriba.

Bajar en 3 segundos.

 

2. Elevación de talones con rodilla flexionada

Trabaja principalmente el sóleo.

Se realiza con el mismo ritmo lento.

A medida que el dolor disminuye y aumenta la fuerza, se agrega peso con:

mochila con discos,

mancuernas,

barra,

máquina de prensa o máquina de gemelos.

 

Frecuencia:

3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones. Por 12 semanas

 

Conclusión:

La experiencia clínica muestra que los mejores resultados suelen obtenerse cuando se combinan diferentes estrategias terapéuticas. El ejercicio progresivo es un componente importante del tratamiento, pero forma parte de un abordaje más amplio que incluye la identificación y corrección de los factores predisponentes, la optimización de la biomecánica, el tratamiento de las alteraciones del sistema musculoesquelético y, cuando está indicado, el empleo de terapias complementarias para favorecer la reparación del tendón.

 

En definitiva, no se trata de elegir entre ejercicio, biomecánica o terapias complementarias, sino de integrar las herramientas disponibles según las necesidades de cada paciente. Este enfoque refleja tanto la evidencia disponible como la realidad de la práctica clínica, donde distintos factores suelen contribuir al desarrollo y la recuperación de la tendinopatía del tendón de Aquiles.

¿Te mareas al levantarte?

 La hipotensión ortostática es una caída de la presión arterial que puede producirse cuando pasamos de estar acostados o sentados a ponernos de pie. En algunas personas se manifiesta como mareo, visión borrosa, sensación de inestabilidad, debilidad e incluso, en casos más marcados, pérdida del conocimiento.

¿Por qué sucede?

Cuando nos ponemos de pie, la gravedad hace que una parte de la sangre se desplace hacia las piernas y el abdomen. Como consecuencia, durante unos segundos disminuye el retorno venoso, es decir, la cantidad de sangre que vuelve al corazón. Esto reduce transitoriamente el llenado cardíaco y puede disminuir el volumen de sangre que el corazón expulsa en cada latido, favoreciendo una caída de la presión arterial.

Nuestro organismo dispone de mecanismos automáticos para evitar que esto ocurra. Los barorreceptores, ubicados principalmente en el seno carotídeo y el arco aórtico, detectan rápidamente los cambios de presión y desencadenan una respuesta del sistema nervioso autónomo: aumenta la actividad simpática, se incrementa la frecuencia y la contractilidad cardíaca y se produce vasoconstricción. Todo esto contribuye a mantener la presión arterial y garantizar que continúe llegando suficiente sangre al cerebro.

Sin embargo, esta adaptación no siempre es suficientemente rápida o eficaz. Por eso algunas personas experimentan mareos al levantarse bruscamente.

¿Por qué puede ayudar mover los pies antes de levantarnos?

Una estrategia sencilla consiste en apoyar los pies y realizar movimientos de flexión y extensión de los tobillos antes de ponerse de pie.

Esta maniobra puede favorecer la adaptación al cambio postural a través de diferentes mecanismos que actúan simultáneamente.

1. La bomba venosa plantar

En la planta del pie existe una importante red venosa. Cuando apoyamos el pie, distribuimos el peso y generamos presión sobre la planta, contribuimos a movilizar la sangre contenida en estas estructuras venosas hacia la circulación de retorno.

Por eso suele hablarse de la bomba venosa plantar.

Este mecanismo colabora con el retorno de la sangre desde los miembros inferiores hacia el corazón.

2. La bomba muscular de la pantorrilla

Cuando hacemos movimientos de flexión y extensión del tobillo también activamos los músculos de la pierna, especialmente gemelos y sóleo.

Al contraerse, estos músculos comprimen las venas profundas que pasan entre ellos y ayudan a impulsar la sangre hacia arriba.

Las válvulas venosas favorecen que este flujo se produzca en dirección al corazón y dificultan el retroceso de la sangre.

El mecanismo puede resumirse así:

Movimiento de pies y tobillos → contracción muscular → compresión de las venas → aumento del retorno venoso → mayor llenado cardíaco → mejor mantenimiento del gasto cardíaco y de la presión arterial.

3. La información sensorial que recibe el sistema nervioso

Pero existe otro aspecto interesante que va más allá de la circulación.

Cuando apoyamos los pies y comenzamos a moverlos, activamos numerosos receptores sensoriales presentes en la piel, las articulaciones, los músculos y los tendones.

Los mecanorreceptores plantares informan sobre el contacto y la presión del pie contra el suelo. Los propioceptores de músculos, tendones y articulaciones aportan información sobre la posición y el movimiento de los miembros inferiores.

Toda esta información asciende hacia el sistema nervioso central y participa en la preparación del organismo para el cambio postural.

En otras palabras, antes de estar completamente de pie, el sistema nervioso ya está recibiendo información relacionada con el apoyo, el movimiento y la futura demanda postural.

Esto forma parte de los mecanismos neuromusculares y autonómicos que colaboran en la adaptación al ortostatismo. La activación muscular y sensorial previa puede contribuir a preparar la respuesta cardiovascular necesaria para pasar a la posición de pie.

Por eso no deberíamos pensar únicamente en la bomba venosa plantar. Al mover y apoyar los pies estamos combinando estímulos mecánicos, musculares y sensoriales.

4. El reflejo barorreceptor y el sistema nervioso autónomo

Finalmente, cuando nos incorporamos entra en juego uno de los mecanismos fundamentales para mantener estable la presión arterial: el reflejo barorreceptor.

Cuando disminuye transitoriamente el retorno venoso y la presión arterial, los barorreceptores detectan ese cambio y el sistema nervioso autónomo responde rápidamente.

Se produce:

• aumento de la actividad simpática;
• vasoconstricción periférica;
• aumento de la frecuencia cardíaca;
• aumento de la contractilidad cardíaca;
• mantenimiento del flujo sanguíneo hacia órganos fundamentales, especialmente el cerebro.

Todos estos mecanismos trabajan en conjunto.

Una estrategia sencilla antes de levantarnos

En personas que suelen experimentar mareos al ponerse de pie puede resultar útil evitar levantarse bruscamente.

Antes de incorporarse se pueden realizar durante 20 a 30 segundos movimientos repetidos de flexión y extensión de los tobillos, movilizar los pies, sentarse unos segundos con los pies apoyados y recién después ponerse de pie.

De esta manera favorecemos:

Bomba venosa plantar + bomba muscular de la pantorrilla + estimulación sensorial y propioceptiva + adaptación del sistema nervioso autónomo → mejor retorno venoso y mejor adaptación cardiovascular al ponerse de pie.

Esto no significa que mover los pies garantice que no se produzca hipotensión ortostática. Lo correcto es decir que puede contribuir a disminuir la caída de presión y, especialmente, los síntomas asociados al cambio brusco de posición.

Una acción tan sencilla como mover y apoyar los pies antes de levantarnos muestra algo importante: mantener la presión arterial al ponernos de pie no depende de un único mecanismo, sino de la integración entre el sistema cardiovascular, el sistema muscular y el sistema nervioso.

Inmersión en agua fría

❄️La inmersión en agua fría produce vasoconstricción y disminuye el metabolismo de los tejidos. Sus principales efectos son:

✅️Reducir el dolor muscular después del ejercicio.
✅️Disminuir la inflamación y el edema.*
✅️Mejorar la sensación de recuperación.
✅️Favorecer el rendimiento cuando hay poco tiempo entre entrenamientos o competencias.

*Aunque algunos estudios muestran reducción del edema y del dolor, los metaanálisis indican que los marcadores sanguíneos de inflamación (como IL-6 o PCR) no disminuyen de forma consistente. Es decir, el deportista suele sentirse mejor, pero eso no siempre se traduce en una reducción medible de la inflamación sistémica.

⚠️ Pero no todo es beneficio: el uso frecuente de baños de hielo inmediatamente después de entrenamientos de fuerza podría disminuir algunas adaptaciones del músculo, como la hipertrofia. Por eso, el momento y el objetivo de su utilización son fundamentales.

♻️La recuperación ya forma parte del entrenamiento. Y deportistas de élite como Haaland la utilizan como una herramienta más para rendir al máximo.

📚Referencias Bibliográficas
-Bleakley CM, McDonough SM, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022;(3):CD008262.
-Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2016;46(4):503-514.
-Bleakley CM, Davison GW. What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2010;44(3):179-187.
-Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology. 2015;593(18):4285-4301.
-McCormack WP, Peake JM, et al. Recovery and Regeneration in Sport: Consensus Statement. British Journal of Sports Medicine.

¿Qué hace Erling Haaland para recuperarse y rendir al máximo?

Además del entrenamiento, Haaland incorpora distintas estrategias de recuperación que hoy también utilizan muchos deportistas de élite.

🔴 Fotobiomodulación con luz roja e infrarroja: utiliza longitudes de onda específicas que estimulan las mitocondrias, las estructuras encargadas de producir energía dentro de las células. La evidencia científica muestra que puede disminuir el dolor muscular, favorecer la reparación de los tejidos, reducir la inflamación y acelerar la recuperación entre entrenamientos. En algunos casos también se observan pequeñas mejoras en el rendimiento.

🧊 Baños de inmersión en agua fría: consisten en permanecer entre 10 y 15 minutos en agua a unos 10-15 °C. El frío ayuda a disminuir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), reduce la inflamación y el edema, y mejora la sensación de recuperación, especialmente cuando hay poco tiempo entre entrenamientos o competencias. Sin embargo, su uso sistemático inmediatamente después de entrenamientos de fuerza podría disminuir parte de las adaptaciones musculares relacionadas con la hipertrofia.

🫧 Cámara hiperbárica: aumenta la presión ambiental mientras se respira oxígeno, lo que incrementa la cantidad de oxígeno disuelto en la sangre y mejora su llegada a los tejidos. Tiene indicaciones médicas bien establecidas y puede ser útil para algunas lesiones específicas, aunque la evidencia no demuestra que mejore de manera significativa el rendimiento de deportistas sanos.

¿Alcanza con hacer todo esto?

No. Estas herramientas pueden aportar un beneficio, pero relativamente pequeño y siempre como complemento. Las variables que más influyen en la recuperación y el rendimiento siguen siendo las de siempre: un entrenamiento bien planificado, una alimentación adecuada, dormir lo suficiente y una buena gestión del estrés. Sobre esa base sólida, estrategias como la luz roja, los baños de hielo o la cámara hiperbárica pueden sumar, pero no reemplazan los pilares fundamentales del rendimiento deportivo.

La coordinación también se entrena

Cuando somos chicos, cada vez que corremos, saltamos, trepamos, andamos en bicicleta o jugamos, el cerebro va creando millones de conexiones neuronales.

Es como si fuera construyendo caminos por donde circula la información que nos permite movernos de manera eficiente. En esos caminos quedan "grabados" patrones fundamentales como caminar, correr, mantener el equilibrio, reaccionar ante un obstáculo o coordinar brazos y piernas.

Con el tiempo, esos caminos se transforman en una especie de software que ejecutamos cada vez que necesitamos movernos, mantener el equilibrio, reaccionar o realizar una tarea motora. Son programas que el cerebro fue aprendiendo y perfeccionando a lo largo de los años.

Pero a medida que pasan los años ocurren dos fenómenos importantes.

Por un lado, solemos movernos menos. Pasamos más tiempo sentados, utilizamos más pantallas y dejamos de realizar muchos movimientos variados que antes formaban parte de nuestra vida cotidiana.

Y por otro lado, el propio sistema nervioso envejece. La velocidad de conducción nerviosa disminuye, los reflejos se vuelven más lentos, se pierde masa muscular, disminuye la sensibilidad de algunos receptores y el cerebro recibe menos información de calidad sobre el cuerpo y el entorno.

Por eso me gusta utilizar una metáfora.

Esos caminos neuronales que construimos durante la infancia empiezan a llenarse de pasto.

Algunos se usan cada vez menos y otros se vuelven más lentos de recorrer. No desaparecen, pero se debilitan progresivamente.

Entonces comienzan a aparecer movimientos más torpes, menor velocidad de reacción, peor equilibrio, más dificultad para aprender movimientos nuevos y un mayor riesgo de caídas.

La buena noticia es que el cerebro conserva capacidad de adaptación durante toda la vida.

Por eso es tan importante seguir moviéndonos, jugar, desafiar al cuerpo y realizar actividades que obliguen al cerebro a integrar movimiento, equilibrio, atención y coordinación.

📱 Menos pantallas.

🤸 Más movimiento.

Porque la coordinación no se conserva sola.

👉 Se usa o se pierde.

✅ Probá este ejercicio simple de coordinación

1️⃣ Con la mano derecha tocá tu oreja izquierda y con la mano izquierda tocá tu nariz.

2️⃣ Luego cambiá rápidamente: mano izquierda a la oreja derecha y mano derecha a la nariz.

3️⃣ Alterná una posición y otra cada vez más rápido.

Parece sencillo, pero obliga al cerebro a integrar ambos hemisferios, mejora la coordinación, la atención, la velocidad de procesamiento y la conciencia corporal.

📌 La coordinación no depende solamente de los músculos. Depende del cerebro. Y el cerebro se mantiene joven cuando lo desafiamos a moverse