Durante años se pensó a la música como un simple entretenimiento. Un fondo sonoro agradable para acompañar tareas, viajes o momentos de descanso. Sin embargo, la ciencia empezó a mostrar algo mucho más profundo: escuchar música no es pasivo, es una de las actividades más completas y potentes para el cerebro humano.
Un estudio longitudinal realizado en Australia por la Universidad de Monash siguió durante diez años a más de 10.000 personas mayores de 70 años. Los resultados fueron contundentes: quienes escuchaban música casi a diario presentaron un 39 % menos de probabilidades de desarrollar demencia en comparación con quienes no lo hacían de forma regular. No se trató de una intervención compleja ni costosa, sino de un hábito cotidiano, accesible y profundamente humano.
¿Por qué la música tiene tanto impacto en el cerebro?
La música es una de las pocas experiencias capaces de activar simultáneamente múltiples regiones cerebrales. Mientras suena una melodía, el cerebro pone en marcha:
Áreas del lenguaje, que interpretan letras y estructuras sonoras
Regiones de coordinación y ritmo, vinculadas al movimiento
Circuitos de emoción y memoria, especialmente en el sistema límbico
Zonas de atención y planificación, que anticipan patrones musicales
Esta activación en red convierte a la música en una suerte de gimnasia neuronal multisistémica. A diferencia de otras actividades cognitivas más focalizadas, la música conecta emoción, memoria, cuerpo y pensamiento en un mismo acto.
Música, emoción y memoria: una llave directa al pasado
Uno de los hallazgos más interesantes del estudio —y de la práctica clínica— es el efecto de la música en personas que ya presentan deterioro cognitivo o demencia diagnosticada. En estos casos, la música con carga emocional personal (la que marcó una etapa de la vida, una historia, un vínculo) tiene la capacidad de:
Evocar recuerdos que parecían inaccesibles
Regular emociones y disminuir la agitación
Reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo
Favorecer conductas más organizadas y cooperativas
Esto ocurre porque la memoria musical suele preservarse incluso cuando otras funciones cognitivas comienzan a deteriorarse. La música actúa como un puente directo entre emoción y recuerdo, bypassando circuitos dañados y reactivando experiencias vitales profundas.
Escuchar, cantar o tocar: distintos caminos, un mismo beneficio
El estudio de Monash también observó que no solo escuchar música aporta beneficios. Quienes tocaban un instrumento o cantaban regularmente mostraron una reducción del riesgo de demencia cercana al 35 %. La práctica musical activa suma además:
Coordinación motora fina
Lectura y procesamiento simbólico
Memoria de trabajo
Control respiratorio y postural
En todos los casos, la música se presenta como una forma de prevención activa del deterioro cognitivo, no como una intervención tardía.
Estrés, inflamación y cerebro: el rol silencioso de la música
Otro aspecto clave es el impacto fisiológico. La práctica musical —incluso solo escuchar— se asocia con una disminución del cortisol, la hormona del estrés crónico. Menos cortisol implica:
Menor inflamación sistémica
Mejor calidad del sueño
Mayor capacidad de reparación neuronal
Sabemos hoy que el estrés crónico y la inflamación sostenida son factores vinculados al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. En este contexto, la música no solo estimula el cerebro: lo protege.
Un hábito simple con impacto profundo
Escuchar música, cantar en voz alta o aprender un instrumento no requiere equipamiento sofisticado ni condiciones especiales. Requiere presencia, regularidad y vínculo emocional. En un mundo que envejece rápidamente, la música se revela como una herramienta poderosa de bienestar, longevidad cognitiva y conexión con la propia historia.
Tal vez la prevención del deterioro cognitivo no empiece en un laboratorio, sino en algo mucho más simple: darle play a una canción que nos haga sentir vivos.
Colocá la cola y el sacro bien apoyados en la colchoneta, elevá las piernas a 90° y mantené la postura. Debés sentir que tira la parte posterior de las piernas, pero sin que la pelvis se levante. Si pasa, flexioná un poco las rodillas hasta que la cola vuelva al piso.
Respiración recomendada: Inhalar 4 segundos, mantener 4, exhalar 8. Esto activa el sistema nervioso parasimpático: baja la frecuencia cardíaca, la presión, el tono muscular y favorece la digestión y la reparación de tejidos.
✨ Beneficios
• Aumenta el retorno venoso
• Elonga toda la cadena posterior
• Descomprime la columna (ideal para lumbares y dorsales)
• Activa el parasimpático: el modo “recuperación” del cuerpo
La mala noticia es que 1 de cada 3 adultos mayores de 65 años se va a caer este año.
La buena noticia es que podemos prevenirlo.
🪑💪 Chair Stand Test: un test simple que predice mucho más de lo que creés
Si tardás más de 15 segundos en levantarte y sentarte 5 veces de una silla (o no podés completarlo), no es solo “estar fuera de estado”: la evidencia científica muestra que este test predice riesgo de debilidad muscular, caídas y pérdida de independencia.
📌 ¿Qué nos dice este test?
• Señala debilidad de piernas y menor potencia.
• Predice riesgo de caídas en los próximos meses.
• Se asocia con fragilidad y sarcopenia (pérdida de masa muscular).
• Anticipa dificultades para actividades diarias como caminar, subir escaleras o levantarse solo.
• Incluso se vincula con mayor riesgo de hospitalizaciones y mortalidad en adultos mayores.
💡 Lo bueno: es fácil de hacer, no necesitás equipamiento y te da una idea rápida de tu estado funcional.
🏋️♂️ Si te cuesta: sumar fuerza de piernas (sentadillas, pasos, ejercicios en silla) y equilibrio cambia completamente este resultado.
🦶🏽 Propriocepción: tu seguro contra esguinces (sobre todo en trail).
Los esguinces de tobillo son una de las lesiones más frecuentes en corredores, especialmente en quienes hacen trail, donde el terreno es irregular y exige reacciones rápidas.
La buena noticia: podés entrenar la propriocepción todos los días… incluso en la entrada en calor.
¿Qué es la propriocepción?
Es la capacidad que tiene tu cuerpo de saber en qué posición están tus articulaciones sin mirarlas.
Cuando la entrenás, tu tobillo “aprende” a reaccionar más rápido ante una piedra, una raíz o un desnivel. Resultado: menos esguinces, más estabilidad, mejor rendimiento.
Beneficios directos:
✔️ Menos chances de esguince.
✔️ Mayor control en bajadas y terrenos técnicos.
✔️ Mejor eficiencia y menor gasto energético.
✔️ Entrenás músculos y sensores del tobillo que suelen olvidarse.
Desde que nacemos, con los balconeos y el gateo, nuestro cuerpo empieza a moldear las curvas de la columna y los patrones de movimiento que tendremos de adultos.
Pero ojo: las limitaciones biomecánicas, el sedentarismo y las malas posturas al trabajar o estudiar pueden alterar ese desarrollo.
¿Qué podemos hacer?
1️⃣ Moverte más. La actividad física regular es la base.
2️⃣ Fortalecer el CORE. Es tu centro de estabilidad.
3️⃣ Mejorar la flexibilidad. Para que el cuerpo se mueva como fue diseñado.
Si sentís que algo no anda bien…
No corras detrás del problema. Consultá a un profesional capacitado.
La Posturología, la Osteopatía y la Reeducación Postural pueden ayudarte a redirigir el camino.
Tan solo una pequeña proporción de estas respiraciones es
controlada de manera consciente. La mayoría son automáticas y se gestionan
desde el tronco encefálico. Al igual que estar parados, sentados, o caminar. No
nos damos cuenta que lo hacemos. Sólo cuando somos conscientes hacemos
intervenir a la corteza cerebral y esta nos dice que estamos respirando y si
queremos podemos modificar conscientemente la respiración.
Hay tres centros en el tronco encefálico:
-Neumotáxico regula la inspiración al detectar el llenado de
los pulmones.
- El centro de apneas, ubicado en la parte inferior de la
protuberancia, estimula la inspiración y marca su finalización.
- El centro de control del ritmo, en el bulbo raquídeo,
establece la frecuencia respiratoria, coordinando la alternancia entre
inspiración y espiración (aproximadamente 14 veces por minuto).
Estos centros ajustan la respiración en función de estímulos
internos y externos, como cambios en los niveles de oxígeno, dióxido de carbono
y pH de la sangre. Cuando el dióxido de carbono aumenta, se produce una
respiración más profunda y frecuente; cuando desciende, se reduce la intensidad
y la frecuencia respiratoria. La incomodidad al retener la respiración se debe
a la acumulación de dióxido de carbono, no a la falta de oxígeno. Por ello
podemos estar sin respirar más tiempo cuando estamos en reposo qué haciendo una
actividad.
Si no lo experimentaste nunca, te propongo que pruebes no
respirar estando sentado y hagas lo mismo caminando o corriendo. Toma el tiempo
y fíjate cuánto puedes mantenerte sin respirar en cada una de las actividades.
La investigación actual demuestra que la respiración influye
directamente en la dinámica neuronal de áreas cerebrales involucradas en la
emoción, cognición y la memoria, modificando su actividad de forma medible.
Respirar para relajar
Lehrer y Gevirtz realizaron una revisión exhaustiva de
estudios sobre la respiración diafragmática lenta (6 ciclos por minuto) y su
impacto en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Su objetivo era
explicar cómo esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático (SNP) a
través del nervio vago, mejorando el "tono vagal", un indicador de la
capacidad del cuerpo para autorregularse frente al estrés. La VFC alta,
asociada a un tono vagal robusto, refleja un equilibrio neurocardíaco óptimo.
Los autores destacan que la respiración diafragmática
estimula oscilaciones resonantes entre el sistema respiratorio y
cardiovascular, sincronizando la actividad del SNP. Esto aumenta la VFC, lo que
se traduce en una mayor flexibilidad fisiológica: el cuerpo responde mejor a
los estresores, recuperándose más rápido después de un desafío. Además, la
activación vagal reduce la producción de cortisol y atenúa la inflamación
sistémica, ambos biomarcadores clave del estrés crónico.
La revisión subraya que personas con VFC alta no solo
muestran menor reactividad al estrés, sino también mayor resiliencia
psicológica (menor ansiedad, mejor regulación emocional) y física (mejor
función inmune y cardiovascular). Además, se asocia con un funcionamiento
cognitivo superior, como mayor atención y velocidad de procesamiento, gracias a
la optimización del flujo sanguíneo cerebral y la reducción del
"ruido" autonómico. Los autores proponen la respiración diafragmática
como una intervención accesible para mejorar la salud integral, desde
trastornos de ansiedad hasta enfermedades cardiometabólicas.
"Heart Rate Variability Biofeedback: How and Why Does
It Work?" Autores: Paul M. Lehrer y Richard Gevirtz. Publicado en:
Frontiers in Psychology (2014).
Otro estudio analizó si la variabilidad de la frecuencia
cardíaca (VFC) antes del despliegue militar podría predecir el riesgo de
desarrollar trastorno de estrés postraumático (TEPT) en Marines estadounidenses
expuestos a combate. Se midió la VFC en 1.200 Marines mediante
electrocardiograma en reposo, antes de su despliegue en zonas de conflicto.
Tras su regreso, se evaluó la presencia de síntomas de TEPT utilizando
criterios clínicos estandarizados.
Los resultados mostraron que los Marines con VFC más baja
antes del despliegue tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar
TEPT tras la exposición al combate. La VFC baja, un indicador de tono vagal
deficiente y desequilibrio autonómico (menor actividad parasimpática), se
asoció con una menor resiliencia fisiológica para manejar el estrés extremo.
Esto sugiere que la VFC no solo refleja el estado actual del sistema nervioso,
sino que también actúa como un biomarcador predictivo de vulnerabilidad a
trastornos psiquiátricos.
Los autores destacan que mejorar la VFC mediante maniobras
vagales holísticas (como respiración diafragmática, meditación o yoga) podría
fortalecer la resiliencia al estrés y reducir el riesgo de TEPT. Además, proponen
el uso de dispositivos de estimulación del nervio vago (ENV), que envían
señales eléctricas suaves al nervio vago para modular su actividad. Estas
intervenciones, al aumentar el tono vagal, restablecen el equilibrio entre los
sistemas simpático y parasimpático, ofreciendo una vía no farmacológica para la
prevención y tratamiento del TEPT.
"Association of Predeployment Heart Rate Variability
With Risk of Postdeployment Posttraumatic Stress Disorder in Combat-Exposed
Marines"
Autores: Arpi Minassian, Dewleen G. Baker, Victoria B.
Risbrough, Caroline M. Nievergelt, Adam X. Maihofer, Paul S. A. Geyer, Mark A.
Geyer.
Publicado en: JAMA Psychiatry (2015).
Respiración para atención, memoria y aprendizaje.
En 2013, el grupo del profesor Willem Huijbers identificó
que los ritmos respiratorios modulan la actividad de dos redes cerebrales
clave: la Red Neuronal por Defecto (asociada a la introspección y divagación
mental) y la Red de Atención Dorsal (vinculada al enfoque de actividades
externas). Usando resonancia magnética funcional en 18 participantes, se midió
la sincronización entre la respiración espontánea y la actividad cerebral
durante tareas de reposo y atención visual.
Los investigadores descubrieron que la fase de inhalación
activaba la Red de Atención Dorsal, mejorando la capacidad de procesar
estímulos externos (como una tarea visual). En contraste, la exhalación
prolongada correlacionaba con una mayor activación de la Red Neuronal por
Defecto, favoreciendo estados de introspección o "soñar despierto".
Esto sugiere que la respiración actúa como un "marcapasos
fisiológico", alternando entre el enfoque externo y la reflexión interna.
El trabajo propone que la respiración no solo es un proceso
automático, sino un modulador activo de la cognición. Al sincronizar redes
cerebrales antagónicas, podría optimizar la adaptación a entornos cambiantes:
inhalar para captar información relevante y exhalar para integrarla. Estos
hallazgos abren caminos para aplicar técnicas de respiración en trastornos de
atención o estrés, donde el equilibrio entre redes cerebrales está alterado.
En conclusión, la evidencia muestra que las áreas cerebrales
relacionadas con la emoción, la atención, la memoria y el aprendizaje son
moduladas por el patrón respiratorio, indicando un rol regulador activo de la
respiración en el comportamiento y la función cerebral.
"A
Respiration-Based Balance between Default and Dorsal Attention Networks" Autores:
Laura M. P. Muñoz, Willem Huijbers, et al. Publicado en: Journal of
Neuroscience (2013).
Un experimento que se realizó en la Facultad de Medicina
Feinberg de la Universidad Northwestern (Chicago, EE.UU.), investigó cómo la
respiración nasal influye en la actividad cerebral y la cognición,
específicamente en la memoria. Usando electroencefalografía (EEG) y resonancia
magnética funcional, los investigadores midieron la actividad cerebral de
participantes sanos mientras realizaban tareas de reconocimiento de rostros y
recuerdo de objetos. Se compararon los efectos de la inhalación nasal vs. la exhalación
nasal en la sincronización de oscilaciones neuronales y el rendimiento
cognitivo.
Descubrieron que la inhalación nasal (pero no la exhalación)
aumentaba la actividad en la amígdala y el hipocampo, regiones vinculadas al
procesamiento emocional y la memoria. Durante la inhalación, las oscilaciones
cerebrales en estas áreas se sincronizaban mejor, lo que facilitaba la
codificación y recuperación de recuerdos. Los participantes mostraron un 10-20%
más de precisión en tareas de memoria al inhalar por la nariz, comparado con
exhalar o respirar por la boca.
El estudio sugiere que la respiración nasal no es solo un
proceso pasivo, sino un modulador activo de la función cerebral. La inhalación
actuaría como un "gatillo fisiológico" que optimiza la sincronización
de redes neuronales relacionadas con la memoria. Esto explica, por ejemplo, por
qué inhalar profundamente antes de un momento crítico (como estudiar o tomar
decisiones) podría mejorar el rendimiento cognitivo. Además, abre caminos para
aplicar técnicas de respiración en trastornos neurológicos o estrategias de
aprendizaje.
"Nasal
Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive
Function"
Autores:
Christina Zelano, Heidi Jiang, Guangyu Zhou, Nikita Arora, Stephan Schuele,
Joshua Rosenow, Jay Gottfried. Publicado en: Journal of Neuroscience (2016).
En los años setenta, Bloch y Santibañez definieron los
“patrones efectores emocionales” como el conjunto de cambios en la respiración,
postura corporal y expresión facial que se presentan ante diferentes emociones.
Características de la respiración según la emoción:
Rabia: Inspiraciones y espiraciones de gran amplitud,
mayormente nasales y fuertes, con una disminución en el tiempo de inspiración.
Miedo: Respiración profunda con un patrón caótico, sin
periodos de apnea, y una tasa respiratoria reducida.
Tristeza: Ritmo respiratorio pausado, con tiempos
prolongados de inspiración, espiración y espacios de apnea.
Alegría: Similar a la tristeza en cuanto a pausas, pero con
mayor intensidad y predominancia de la respiración nasal.
Ternura: Patrón respiratorio suave, regular y sin cambios
abruptos.
Erotismo: Predominio de la respiración bucal, de forma
intensa.
Bloch propuso un protocolo de recuperación del estado
emocional denominado “step out”, que consiste en:
Posición de piernas relajadas y ligeramente abiertas.
Manos entrelazadas.
Inspirar por la nariz elevando los brazos detrás de la
cabeza y espirar por la boca bajándolos, con los ojos abiertos y la mirada al
frente.
Este protocolo activa áreas emocionales, particularmente la
amígdala.
Estudios sobre la relación entre respiración y respuesta
emocional:
Yuri Masakoa (Universidad de Tokio, 1997) encontró que 350
milisegundos después de iniciar la inspiración se produce una fuerte activación
en el polo temporal y en la amígdala (especialmente en el hemisferio derecho).
Se observó que las personas con alteraciones en la amígdala
presentan una deficiente modulación de la respiración ante estímulos
emocionales, lo que podría explicar la desconexión entre la respuesta mental y
corporal en situaciones de estrés crónico o trauma.
En 2005 se identificó que la corteza orbitofrontal, una zona
crucial para el bienestar, se ve influida por la respiración, y se observa un
fenómeno denominado “inspiración alfa” (aproximadamente 500 milisegundos
después de cada inspiración) en el que las neuronas oscilan al ritmo alfa.
Pranayama y la influencia de la respiración en el cerebro:
El término “pranayama” se refiere al control de la
respiración en el yoga, que consiste en técnicas para regular el patrón
respiratorio (por ejemplo, espiraciones controladas, inspiraciones y
retenciones).
En 2017, un grupo liderado por el profesor Krasnow publicó
en Science evidencia de vías anatómicas que conectan la respiración con las
áreas cerebrales implicadas en la atención, denominándola “vía pranayama”.
En 2020, un estudio en la Universidad de São Paulo evaluó el
impacto de la práctica de Bhastrika pranayama en participantes sin experiencia
previa en yoga. Tras un mes de entrenamiento:
Se observó una reducción significativa en los niveles de
ansiedad y emociones negativas en el grupo practicante, en comparación con un
grupo de control.
Los participantes mostraron un aumento en la actividad de la
corteza cingulada y la ínsula, áreas claves para la autorregulación emocional y
el estado mental.
Se halló una correlación entre los cambios corticales y la
mejora en el estado de ánimo, evidenciando que la práctica de pranayama moldea
la arquitectura cerebral.
Estos datos indican que la respiración y la respuesta
emocional están estrechamente interrelacionadas, ya que las áreas cerebrales
implicadas en la regulación emocional (como la amígdala y la corteza
orbitofrontal) reciben y responden a la modulación del patrón respiratorio.
Resumiendo: ¿Por qué respirar tranquiliza?
La respiración consciente es una herramienta poderosa para
calmar el estrés y la ansiedad. A continuación, te presento tres razones por
las que la respiración tranquiliza:
-Activación del nervio vago: Al respirar profundamente,
estimulamos el nervio vago, que envía señales al cerebro para reducir el estado
de alerta y promover la relajación.
-Enfoque en la respiración: Al concentrarnos en la
respiración, dejamos de lado el multitasking mental y la dispersión de
pensamientos, lo que nos permite estar presentes en el momento.
-Oxigenación de los tejidos: La respiración profunda oxigena
nuestros tejidos, lo que ayuda a reducir la tensión muscular y promover la
relajación.
¿Qué respiración hacer?
Hay diferentes técnicas de respiración que pueden ayudarnos
a activar nuestro sistema parasimpático.
Una de ellas es:
Tomar aire en 4 segundos inflando la panza (respiración
diafragmática), mantener el aire en los pulmones (apnea) 4 segundos y largar el
aire en 8 segundos.
Si ustedes respiran y están nerviosos o estresados, lo más
probable es que después de tomar el aire quieran largarlo inmediatamente. Esta
respiración propuesta:
-Envía la señal al cerebro que tiene que hacer una pausa
entre inspirar y expirar. Y lo obliga a hacer foco en respirar y no en la
dispersión mental.
-Además usa la respiración diafragmática para estimular el
nervio vago.
Repítela varias veces al día, especialmente cuando te
sientas estresado o ansioso.
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