Por qué es importante que los tobillos tengan buena dorsiflexión

 ¿Por qué es tan importante la dorsiflexión del tobillo para correr? 🏃‍♂️

La dorsiflexión es el movimiento que hacemos cuando acercamos el empeine hacia la pierna, llevando la punta del pie hacia arriba.

En el running necesitamos una buena movilidad del tobillo para absorber y transmitir mejor las cargas, facilitar el avance de la tibia sobre el pie y lograr una mecánica de carrera más eficiente.

Cuando la dorsiflexión está limitada, el cuerpo muchas veces busca compensaciones en otras zonas, como el pie, la rodilla o la cadera.

Dos músculos tienen un papel importante:

👉 Sóleo: trabajar su flexibilidad puede favorecer la dorsiflexión, especialmente cuando hacemos el movimiento con la rodilla flexionada.

👉 Tibial anterior: fortalecerlo mejora el control de la dorsiflexión y ayuda a levantar el pie durante la fase de balanceo de la carrera.

¿Cómo podemos trabajarlos?

🎥 Mirá el video: te mostramos ejercicios simples para mejorar la movilidad del tobillo, trabajar el sóleo y fortalecer el tibial anterior.

Una buena carrera también se construye desde los pies.

Tendinosis de aquiles

 

La tendinosis del tendón de Aquiles es una lesión por sobrecarga crónica. A diferencia de la tendinitis, no predomina la inflamación, sino cambios degenerativos en la estructura del tendón: desorganización de las fibras de colágeno, aumento de la sustancia fundamental y, en algunos casos, crecimiento de pequeños vasos sanguíneos y nervios (neovascularización).

 

¿Por qué aparece?

Se produce cuando la carga que recibe el tendón supera su capacidad de adaptación durante un tiempo prolongado.

 

Factores frecuentes:

-Aumento brusco del volumen o la intensidad del entrenamiento.

-Cambios en el calzado o en la superficie de entrenamiento.

-Acortamientos mio-fasciales en la cadena posterior.

-Déficit de fuerza del tríceps sural (gemelos y sóleo).

-Alteraciones biomecánicas (aunque muchas veces no son la causa principal).

-Edad (es más frecuente después de los 35-40 años).

-Obesidad, diabetes, tabaquismo o uso de algunos antibióticos (fluoroquinolonas).

 

Síntomas

-Dolor en el tendón al comenzar la actividad.

-El dolor puede disminuir durante el ejercicio y reaparecer al finalizar.

-Rigidez matutina.

-Dolor al subir escaleras, correr o realizar saltos.

-Engrosamiento del tendón en algunos casos.

-Diagnóstico

Se basa principalmente en la evaluación clínica.

La ecografía y la resonancia magnética pueden mostrar engrosamiento del tendón y cambios estructurales, aunque la imagen no siempre se correlaciona con el dolor. Es posible encontrar tendones con alteraciones estructurales en personas sin síntomas.

 

Tratamiento

No existe un único tratamiento que sea eficaz para todos los pacientes con tendinopatía del tendón de Aquiles. El abordaje debe ser individualizado, identificando y tratando los factores que predisponen a la sobrecarga del tendón.

Desde mi experiencia clínica, el tratamiento más efectivo consiste en abordar primero las causas que favorecieron el desarrollo de la lesión y, posteriormente, estimular la reparación del tejido mientras se mejora progresivamente su capacidad para soportar carga.

 

1. Identificar y corregir las causas

Antes de centrarse exclusivamente en el tendón, es importante evaluar qué factores pudieron haber aumentado la carga mecánica sobre él. Entre los más frecuentes se encuentran:

-Alteraciones biomecánicas del miembro inferior.

-Déficits en la distribución de las cargas durante la marcha o la carrera.

-Asimetrías en el tono muscular de base.

-Acortamientos miofasciales.

-Déficit de movilidad del tobillo.

-Disminución de la fuerza del tríceps sural, glúteos y musculatura estabilizadora.

-Errores en la planificación del entrenamiento.

Cuando están indicadas, las plantillas ortopédicas personalizadas pueden contribuir a optimizar la biomecánica y reducir las cargas excesivas sobre el tendón.

Desde el enfoque posturológico, los estímulos neurosensoriales, como las plantillas posturales o neurosensoriales, buscan mejorar el tono muscular de base y la organización del movimiento, favoreciendo una distribución más eficiente de las cargas. La evidencia científica específica para esta indicación aún es limitada, por lo que su utilización debe individualizarse.

 

2. Favorecer la reparación del tendón

Una vez corregidos o minimizados los factores que originaron la sobrecarga, pueden emplearse herramientas destinadas a favorecer la recuperación del tejido.

Entre ellas se encuentran:

-Microelectrólisis Percutánea (MEP), cuyo objetivo es estimular los procesos biológicos de reparación y reorganización del tendón.

-Ondas de choque extracorpóreas, que pueden contribuir a disminuir el dolor y mejorar la función, especialmente cuando se combinan con un programa de rehabilitación.

 

En casos persistentes, algunos traumatólogos utilizan terapias biológicas como el plasma rico en plaquetas (PRP) o las infiltraciones con ácido hialurónico, aunque la evidencia sobre su eficacia continúa siendo variable y su indicación suele reservarse para pacientes que no responden al tratamiento conservador.

 

3. Recuperar la capacidad del tendón para soportar carga

El ejercicio terapéutico constituye una herramienta importante dentro del tratamiento, pero no debería considerarse la única intervención ni necesariamente la primera en todos los pacientes.

Su objetivo es mejorar la capacidad del tendón para tolerar las demandas de la vida diaria y del deporte mediante una progresión adecuada de la carga.

 

Las estrategias más utilizadas son:

-Contracciones isométricas.

-Protocolo de Alfredson.

-Programas de Heavy Slow Resistance (HSR).

 

El programa elegido dependerá de las características de cada paciente, su nivel de dolor, su capacidad funcional y sus objetivos.

 

El protocolo de Alfredson

El protocolo de Alfredson es uno de los programas de ejercicios más conocidos para el tratamiento de la tendinopatía crónica del tendón de Aquiles, especialmente la tendinopatía de la porción media del tendón (2-6 cm por encima de la inserción en el calcáneo).

Fue desarrollado por el ortopedista sueco Håkan Alfredson a fines de la década de 1990 y fue uno de los primeros estudios que demostró que un programa de ejercicios podía mejorar significativamente el dolor y la función en personas con esta lesión.

 

 

 

¿En qué consiste?

El protocolo se basa en ejercicios excéntricos, es decir, trabajar el músculo mientras se alarga.

 

Ejercicio 1

Rodilla extendida (trabaja principalmente los gemelos)

Pararse sobre el borde de un escalón con ambos pies.

Elevarse usando ambos pies.

Levantar la pierna sana.

Descender lentamente solo con la pierna lesionada hasta que el talón quede por debajo del escalón.

Volver a subir ayudándose con ambas piernas.

 

Ejercicio 2

Rodilla flexionada (trabaja principalmente el sóleo)

Se realiza exactamente igual, pero manteniendo la rodilla ligeramente flexionada durante todo el descenso.

 

¿Cuántas repeticiones?

El protocolo original indica:

3 series de 15 repeticiones con rodilla extendida.

3 series de 15 repeticiones con rodilla flexionada.

Dos veces por día.

Todos los días.

Durante 12 semanas.

 

Protocolo Heavy Slow Resistance (HSR)

El Heavy Slow Resistance (HSR) es un programa de fortalecimiento progresivo que hoy se considera una de las mejores alternativas para tratar la tendinopatía del tendón de Aquiles. A diferencia del protocolo de Alfredson, no se centra solo en la fase excéntrica, sino que trabaja todo el movimiento (subida y bajada) con cargas altas y movimientos lentos.

 

¿Cómo se realiza?

Se utilizan principalmente dos ejercicios:

 

1. Elevación de talones con rodilla extendida

Trabaja principalmente los gemelos.

Subir en 3 segundos.

Mantener 1-2 segundos arriba.

Bajar en 3 segundos.

 

2. Elevación de talones con rodilla flexionada

Trabaja principalmente el sóleo.

Se realiza con el mismo ritmo lento.

A medida que el dolor disminuye y aumenta la fuerza, se agrega peso con:

mochila con discos,

mancuernas,

barra,

máquina de prensa o máquina de gemelos.

 

Frecuencia:

3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones. Por 12 semanas

 

Conclusión:

La experiencia clínica muestra que los mejores resultados suelen obtenerse cuando se combinan diferentes estrategias terapéuticas. El ejercicio progresivo es un componente importante del tratamiento, pero forma parte de un abordaje más amplio que incluye la identificación y corrección de los factores predisponentes, la optimización de la biomecánica, el tratamiento de las alteraciones del sistema musculoesquelético y, cuando está indicado, el empleo de terapias complementarias para favorecer la reparación del tendón.

 

En definitiva, no se trata de elegir entre ejercicio, biomecánica o terapias complementarias, sino de integrar las herramientas disponibles según las necesidades de cada paciente. Este enfoque refleja tanto la evidencia disponible como la realidad de la práctica clínica, donde distintos factores suelen contribuir al desarrollo y la recuperación de la tendinopatía del tendón de Aquiles.

¿Te mareas al levantarte?

 La hipotensión ortostática es una caída de la presión arterial que puede producirse cuando pasamos de estar acostados o sentados a ponernos de pie. En algunas personas se manifiesta como mareo, visión borrosa, sensación de inestabilidad, debilidad e incluso, en casos más marcados, pérdida del conocimiento.

¿Por qué sucede?

Cuando nos ponemos de pie, la gravedad hace que una parte de la sangre se desplace hacia las piernas y el abdomen. Como consecuencia, durante unos segundos disminuye el retorno venoso, es decir, la cantidad de sangre que vuelve al corazón. Esto reduce transitoriamente el llenado cardíaco y puede disminuir el volumen de sangre que el corazón expulsa en cada latido, favoreciendo una caída de la presión arterial.

Nuestro organismo dispone de mecanismos automáticos para evitar que esto ocurra. Los barorreceptores, ubicados principalmente en el seno carotídeo y el arco aórtico, detectan rápidamente los cambios de presión y desencadenan una respuesta del sistema nervioso autónomo: aumenta la actividad simpática, se incrementa la frecuencia y la contractilidad cardíaca y se produce vasoconstricción. Todo esto contribuye a mantener la presión arterial y garantizar que continúe llegando suficiente sangre al cerebro.

Sin embargo, esta adaptación no siempre es suficientemente rápida o eficaz. Por eso algunas personas experimentan mareos al levantarse bruscamente.

¿Por qué puede ayudar mover los pies antes de levantarnos?

Una estrategia sencilla consiste en apoyar los pies y realizar movimientos de flexión y extensión de los tobillos antes de ponerse de pie.

Esta maniobra puede favorecer la adaptación al cambio postural a través de diferentes mecanismos que actúan simultáneamente.

1. La bomba venosa plantar

En la planta del pie existe una importante red venosa. Cuando apoyamos el pie, distribuimos el peso y generamos presión sobre la planta, contribuimos a movilizar la sangre contenida en estas estructuras venosas hacia la circulación de retorno.

Por eso suele hablarse de la bomba venosa plantar.

Este mecanismo colabora con el retorno de la sangre desde los miembros inferiores hacia el corazón.

2. La bomba muscular de la pantorrilla

Cuando hacemos movimientos de flexión y extensión del tobillo también activamos los músculos de la pierna, especialmente gemelos y sóleo.

Al contraerse, estos músculos comprimen las venas profundas que pasan entre ellos y ayudan a impulsar la sangre hacia arriba.

Las válvulas venosas favorecen que este flujo se produzca en dirección al corazón y dificultan el retroceso de la sangre.

El mecanismo puede resumirse así:

Movimiento de pies y tobillos → contracción muscular → compresión de las venas → aumento del retorno venoso → mayor llenado cardíaco → mejor mantenimiento del gasto cardíaco y de la presión arterial.

3. La información sensorial que recibe el sistema nervioso

Pero existe otro aspecto interesante que va más allá de la circulación.

Cuando apoyamos los pies y comenzamos a moverlos, activamos numerosos receptores sensoriales presentes en la piel, las articulaciones, los músculos y los tendones.

Los mecanorreceptores plantares informan sobre el contacto y la presión del pie contra el suelo. Los propioceptores de músculos, tendones y articulaciones aportan información sobre la posición y el movimiento de los miembros inferiores.

Toda esta información asciende hacia el sistema nervioso central y participa en la preparación del organismo para el cambio postural.

En otras palabras, antes de estar completamente de pie, el sistema nervioso ya está recibiendo información relacionada con el apoyo, el movimiento y la futura demanda postural.

Esto forma parte de los mecanismos neuromusculares y autonómicos que colaboran en la adaptación al ortostatismo. La activación muscular y sensorial previa puede contribuir a preparar la respuesta cardiovascular necesaria para pasar a la posición de pie.

Por eso no deberíamos pensar únicamente en la bomba venosa plantar. Al mover y apoyar los pies estamos combinando estímulos mecánicos, musculares y sensoriales.

4. El reflejo barorreceptor y el sistema nervioso autónomo

Finalmente, cuando nos incorporamos entra en juego uno de los mecanismos fundamentales para mantener estable la presión arterial: el reflejo barorreceptor.

Cuando disminuye transitoriamente el retorno venoso y la presión arterial, los barorreceptores detectan ese cambio y el sistema nervioso autónomo responde rápidamente.

Se produce:

• aumento de la actividad simpática;
• vasoconstricción periférica;
• aumento de la frecuencia cardíaca;
• aumento de la contractilidad cardíaca;
• mantenimiento del flujo sanguíneo hacia órganos fundamentales, especialmente el cerebro.

Todos estos mecanismos trabajan en conjunto.

Una estrategia sencilla antes de levantarnos

En personas que suelen experimentar mareos al ponerse de pie puede resultar útil evitar levantarse bruscamente.

Antes de incorporarse se pueden realizar durante 20 a 30 segundos movimientos repetidos de flexión y extensión de los tobillos, movilizar los pies, sentarse unos segundos con los pies apoyados y recién después ponerse de pie.

De esta manera favorecemos:

Bomba venosa plantar + bomba muscular de la pantorrilla + estimulación sensorial y propioceptiva + adaptación del sistema nervioso autónomo → mejor retorno venoso y mejor adaptación cardiovascular al ponerse de pie.

Esto no significa que mover los pies garantice que no se produzca hipotensión ortostática. Lo correcto es decir que puede contribuir a disminuir la caída de presión y, especialmente, los síntomas asociados al cambio brusco de posición.

Una acción tan sencilla como mover y apoyar los pies antes de levantarnos muestra algo importante: mantener la presión arterial al ponernos de pie no depende de un único mecanismo, sino de la integración entre el sistema cardiovascular, el sistema muscular y el sistema nervioso.