¿Correr desgasta las rodillas? Qué dice realmente la ciencia

Durante años se instaló la idea de que correr, por tratarse de una actividad de impacto, termina inevitablemente “desgastando” las articulaciones. La explicación parece intuitiva: si en cada paso la rodilla recibe una carga, miles y miles de impactos deberían deteriorarla con el tiempo. Sin embargo, cuando se analiza la evidencia científica, la relación entre running y artrosis resulta bastante más compleja.

Una revisión sistemática publicada en 2023 por Dhillon y colaboradores reunió 17 estudios que incluyeron 7.194 corredores y 6.947 no corredores. Los investigadores analizaron radiografías, resonancias magnéticas y síntomas clínicos. En conjunto, no encontraron diferencias significativas entre corredores y no corredores en distintos indicadores radiológicos de artrosis ni en el espesor del cartílago. De hecho, el dolor de rodilla fue más frecuente entre quienes no corrían. Los autores concluyeron que, al menos en el seguimiento disponible, correr no se asociaba con un empeoramiento de los signos clínicos o radiológicos de artrosis de rodilla.

¿Y qué pasa cuando aumentamos los kilómetros?

Esta es probablemente una de las preguntas más interesantes. ¿Existe un punto a partir del cual acumular kilómetros empieza a deteriorar la articulación?

Burfield, Sayers y Buhmann, en una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Physical Therapy in Sport en 2023, analizaron la relación entre el volumen semanal de running y la prevalencia de artrosis de rodilla. Los corredores fueron clasificados según diferentes volúmenes semanales, incluyendo un grupo que superaba los 48 kilómetros por semana. El análisis no encontró una prevalencia significativamente mayor de artrosis de rodilla en los grupos que acumulaban más kilómetros respecto de los controles. Los propios investigadores, sin embargo, señalan que hacen falta grandes estudios prospectivos para comprender mejor la relación entre volumen y artrosis a largo plazo.

Esto es importante: no podemos concluir que cuantos más kilómetros corramos, mejor, pero tampoco parece correcto asumir que acumular kilómetros conduce inevitablemente a la artrosis.

La dosis parece importar

Uno de los trabajos más interesantes para entender esta relación fue el metaanálisis de Alentorn-Geli y colaboradores, publicado en Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Incluyó 25 estudios y 125.810 personas.

Los resultados llaman la atención: la prevalencia de artrosis de cadera o rodilla fue de aproximadamente 3,5% entre los corredores recreativos, frente al 10,2% en el grupo control y al 13,3% entre corredores competitivos.

Estos números no significan que correr de manera recreativa prevenga necesariamente la artrosis ni que el running competitivo la provoque. Una asociación no demuestra causa y efecto. Los propios autores señalan que pueden intervenir otros factores, entre ellos las lesiones previas, y que no pudieron establecer causalidad.

Pero sí dejan un concepto interesante: la relación entre ejercicio y salud articular no parece responder a una lógica lineal de “más impacto = más desgaste”.

El cuerpo no es una máquina que simplemente se desgasta

Una de las claves está en comprender que los tejidos biológicos son capaces de responder a los estímulos que reciben.

Huesos, músculos, tendones y las distintas estructuras articulares están sometidos constantemente a fuerzas mecánicas. La respuesta depende, entre otras cosas, de la magnitud, dirección y duración de esas fuerzas, así como de características propias de cada persona y del entrenamiento. La literatura sobre running y artrosis justamente plantea una relación dependiente de múltiples factores y no simplemente del número de impactos acumulados.

Por eso, una frase sencilla puede ayudar a entenderlo:

Carga no es necesariamente daño.

Una carga adecuada puede constituir un estímulo al cual el organismo responde. El problema puede aparecer cuando la carga supera la capacidad de adaptación y recuperación del tejido, especialmente frente a aumentos bruscos del volumen o de la intensidad, lesiones previas u otros factores individuales.

Entonces, ¿correr hace bien o hace mal para las articulaciones?

Probablemente esa no sea la mejor pregunta.

La evidencia disponible permite afirmar con bastante tranquilidad que el running recreativo no se asocia, en general, con una mayor prevalencia de artrosis de rodilla. Al mismo tiempo, existen datos que justifican ser más prudentes cuando hablamos de running competitivo, exposiciones muy prolongadas y cargas elevadas.

Por eso, más que demonizar el impacto, hay que prestar atención a la dosis y a la progresión del entrenamiento.

Aumentar los kilómetros y la intensidad de manera gradual, respetar los tiempos de recuperación y contemplar antecedentes de lesiones permite individualizar mejor las cargas. Cuando existen molestias, lesiones previas o dificultades recurrentes, una evaluación clínica y, cuando corresponda, de la mecánica de carrera puede aportar información útil para orientar el entrenamiento.

En definitiva, no se trata solamente de cuánto corrés.

Se trata de cómo corrés, cómo progresás y cómo te recuperás.

Porque cuando hablamos de ejercicio y adaptación, muchas veces la clave está en encontrar la dosis justa.

Estudios citados

• Dhillon J. et al. (2023). Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. Ver estudio
• Burfield M., Sayers M., Buhmann R. (2023). The association between running volume and knee osteoarthritis prevalence: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport. Ver estudio
• Alentorn-Geli E. et al. (2017). The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Ver estudio

Reserva funcional y fragilidad

Si hay un concepto que permite entender la salud en profundidad, ese es la reserva funcional. Sin embargo, para dimensionar realmente su importancia, no alcanza con definirla: es necesario comprender cómo se construye, cómo se pierde y qué sucede cuando ese margen comienza a reducirse.

La reserva funcional es, en esencia, la capacidad del organismo para responder ante una demanda. Es el margen de maniobra que tiene el cuerpo entre lo mínimo necesario para sostener la vida cotidiana y el máximo rendimiento que puede desplegar cuando se lo exige. Ese “espacio disponible” es lo que permite adaptarse, recuperarse y sostener el equilibrio frente a los cambios. En términos prácticos, no es lo mismo poder realizar una actividad que tener suficiente capacidad para hacerla sin que eso comprometa al sistema. Esa diferencia, muchas veces invisible, es la que define la resiliencia biológica.

Podemos pensarlo de manera concreta: levantarse de una silla, subir una escalera o caminar algunas cuadras requieren un nivel básico de función. Pero correr, reaccionar ante un tropiezo, recuperarse de una enfermedad o tolerar una cirugía implican un nivel superior de exigencia. La diferencia entre poder responder o no ante esas situaciones depende, en gran medida, de la reserva funcional disponible.

 

La lógica de la reserva: cuánto margen tiene el sistema

Una forma clara de entender este concepto es imaginar un tanque de nafta. El funcionamiento cotidiano del cuerpo —respirar, caminar, pensar, mantener la postura— consume una cantidad mínima de energía que podríamos considerar el “consumo basal”. Sin embargo, la vida real no ocurre en reposo. Constantemente aparecen demandas adicionales: una infección, una lesión, una noche sin dormir, una situación de estrés o incluso un cambio emocional. Cada uno de estos estímulos exige al organismo un esfuerzo extra.

Cuando el tanque está lleno, esas demandas se absorben sin mayores consecuencias. El sistema responde, se adapta y vuelve al equilibrio. Pero cuando el nivel de reserva es bajo, cualquier exigencia adicional puede generar una falla. No porque el estímulo sea extraordinario, sino porque el margen es insuficiente. En la práctica clínica, esto se observa con frecuencia: no es el evento en sí lo que desestabiliza al organismo, sino la falta de recursos para afrontarlo.

 

El subibaja biológico: reserva funcional y fragilidad

La relación entre reserva funcional y fragilidad puede entenderse como un subibaja dinámico. A medida que la reserva funcional aumenta, la fragilidad disminuye; cuando la reserva se reduce, la fragilidad aumenta. No se trata de procesos independientes, sino de dos expresiones de un mismo sistema.

En un extremo del subibaja se encuentra un organismo con alta capacidad de adaptación, caracterizado por buena fuerza muscular, adecuada capacidad aeróbica, equilibrio, coordinación y estabilidad neuroendocrina. En el otro extremo aparece un sistema con menor capacidad de respuesta, con pérdida de fuerza, menor resistencia, alteraciones del equilibrio, mayor vulnerabilidad al estrés y menor capacidad de recuperación.

La fragilidad no es simplemente “estar débil” ni puede reducirse a una cuestión de edad. Es un estado fisiológico en el que el organismo pierde margen de respuesta y se vuelve más vulnerable frente a factores de estrés, tal como lo describe el fenotipo de fragilidad de Fried et al. (2001). En algunos contextos puede hablarse de fragilidad etaria para referirse a su asociación con el envejecimiento, pero es importante entender que la fragilidad es, ante todo, una condición funcional y no exclusivamente cronológica.

 

 

 

 

Cómo se pierde la reserva funcional

La reserva funcional es un proceso progresivo, se construye a partir de hábitos sostenidos en el tiempo. El cuerpo no permanece igual ante la falta de estímulo: se adapta hacia abajo, reduciendo su capacidad porque deja de necesitarla.

El sedentarismo disminuye la capacidad aeróbica, la fuerza y la coordinación; la falta de carga mecánica reduce la densidad ósea y deteriora la calidad del cartílago; el estrés sostenido sin recuperación altera la regulación neuroendocrina; el sueño insuficiente compromete los procesos de reparación y adaptación; y la alimentación inadecuada limita la disponibilidad energética y afecta la función metabólica. La evidencia es clara en este sentido: la inactividad física constituye un factor de riesgo mayor para enfermedades crónicas y mortalidad (Lee et al., 2012, The Lancet).

En todos estos casos, el organismo no se mantiene, sino que pierde margen. Y esa pérdida de margen es, precisamente, el inicio del camino hacia la fragilidad.

 

Cómo se construye la reserva funcional

La buena noticia es que este proceso es reversible en gran medida. El sistema humano es plástico y responde al estímulo adecuado incluso en edades avanzadas. La reserva funcional se construye a partir de la exposición progresiva a demandas que obligan al organismo a adaptarse.

El ejercicio aeróbico mejora la eficiencia cardiovascular y la capacidad de transporte de oxígeno; el entrenamiento de fuerza incrementa la masa muscular, mejora la estabilidad articular y aumenta la capacidad de respuesta ante demandas físicas; los ejercicios de equilibrio y coordinación optimizan la integración neuromuscular; el descanso adecuado permite consolidar las adaptaciones; y la gestión del estrés contribuye a mantener la estabilidad del sistema nervioso.

Un ejemplo simple permite entenderlo con claridad: una persona que entrena fuerza no solo mejora su rendimiento en el gimnasio, sino que amplía su capacidad para resolver situaciones cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o evitar una caída. En otras palabras, aumenta su reserva funcional para la vida real.

 

Fragilidad en la vida cotidiana: cuando el margen desaparece

La fragilidad se vuelve evidente cuando ese margen de seguridad se pierde. En ese contexto, situaciones que en un organismo con alta reserva serían fácilmente toleradas pueden tener consecuencias significativas.

Una caída que en otra persona no tendría consecuencias puede generar una fractura en alguien con baja reserva funcional. Esto no ocurre de manera aislada, sino como resultado de un proceso: la falta de actividad física reduce la carga mecánica sobre el hueso, favoreciendo la pérdida de densidad mineral y el desarrollo de osteoporosis; al mismo tiempo, la disminución de la fuerza muscular y del control neuromotor deteriora el equilibrio, aumentando el riesgo de caídas. La combinación de huesos más frágiles y peor control postural crea el escenario perfecto para una fractura de cadera.

De manera similar, una infección leve puede derivar en una internación en una persona con baja reserva funcional. La falta de actividad física, el mal descanso, el estrés crónico y una alimentación inadecuada impactan sobre el sistema inmune, reduciendo la capacidad de respuesta frente a agentes infecciosos (Nieman & Wentz, 2019). En este contexto, lo que para un organismo entrenado sería un evento transitorio puede transformarse en una complicación mayor.

Las cirugías también ponen en evidencia este fenómeno. Dos pacientes pueden someterse al mismo procedimiento, pero tener evoluciones completamente diferentes. Quien posee mayor reserva funcional tolera mejor el estrés quirúrgico, se moviliza antes y se recupera más rápido, mientras que quien presenta fragilidad puede tener complicaciones prolongadas, precisamente por la falta de recursos fisiológicos para sostener el proceso de recuperación.

Incluso en el plano emocional, la reserva funcional cumple un rol determinante. Un cambio emocional puede desencadenar una desregulación significativa en un organismo con baja capacidad de adaptación. La actividad física regular y una adecuada nutrición influyen directamente en la síntesis y regulación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y las endorfinas, asociados al bienestar y la estabilidad emocional (Meeusen & De Meirleir, 1995). Cuando estos sistemas no están estimulados, la capacidad de respuesta frente al estrés emocional se reduce, aumentando la vulnerabilidad.

En todos estos ejemplos, el problema no es el estímulo en sí, sino la incapacidad del organismo para adaptarse.

 

La clave: construir margen

Si hay una idea central en todo este capítulo es que la salud es, en esencia, margen. Margen para adaptarse, para recuperarse y para sostenerse frente a lo inesperado. La reserva funcional representa ese margen, mientras que la fragilidad expresa su pérdida.

Por eso, el objetivo no debería limitarse a evitar la enfermedad, sino a construir un organismo con suficiente capacidad para enfrentar los desafíos inevitables de la vida. En definitiva, la salud no es solo lo que heredamos ni lo que muestran los estudios clínicos, sino lo que el cuerpo es capaz de hacer cuando realmente lo necesita. Y esa capacidad —dinámica, adaptable y entrenable— constituye el verdadero capital biológico.

 

Referencias bibliográficas

Fried LP et al. (2001). Frailty in older adults: evidence for a phenotype. Journal of Gerontology.

Lee IM et al. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases. The Lancet.

Nieman DC, Wentz LM (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science.

Meeusen R, De Meirleir K (1995). Exercise and brain neurotransmission. Sports Medicine.

Cannon WB (1932). The Wisdom of the Body.

Sterling P (2012). Allostasis and predictive regulation.