Durante años se instaló la idea de que correr, por tratarse de una actividad de impacto, termina inevitablemente “desgastando” las articulaciones. La explicación parece intuitiva: si en cada paso la rodilla recibe una carga, miles y miles de impactos deberían deteriorarla con el tiempo. Sin embargo, cuando se analiza la evidencia científica, la relación entre running y artrosis resulta bastante más compleja.
Una revisión sistemática publicada en 2023 por Dhillon y colaboradores reunió 17 estudios que incluyeron 7.194 corredores y 6.947 no corredores. Los investigadores analizaron radiografías, resonancias magnéticas y síntomas clínicos. En conjunto, no encontraron diferencias significativas entre corredores y no corredores en distintos indicadores radiológicos de artrosis ni en el espesor del cartílago. De hecho, el dolor de rodilla fue más frecuente entre quienes no corrían. Los autores concluyeron que, al menos en el seguimiento disponible, correr no se asociaba con un empeoramiento de los signos clínicos o radiológicos de artrosis de rodilla.
¿Y qué pasa cuando aumentamos los kilómetros?
Esta es probablemente una de las preguntas más interesantes. ¿Existe un punto a partir del cual acumular kilómetros empieza a deteriorar la articulación?
Burfield, Sayers y Buhmann, en una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Physical Therapy in Sport en 2023, analizaron la relación entre el volumen semanal de running y la prevalencia de artrosis de rodilla. Los corredores fueron clasificados según diferentes volúmenes semanales, incluyendo un grupo que superaba los 48 kilómetros por semana. El análisis no encontró una prevalencia significativamente mayor de artrosis de rodilla en los grupos que acumulaban más kilómetros respecto de los controles. Los propios investigadores, sin embargo, señalan que hacen falta grandes estudios prospectivos para comprender mejor la relación entre volumen y artrosis a largo plazo.
Esto es importante: no podemos concluir que cuantos más kilómetros corramos, mejor, pero tampoco parece correcto asumir que acumular kilómetros conduce inevitablemente a la artrosis.
La dosis parece importar
Uno de los trabajos más interesantes para entender esta relación fue el metaanálisis de Alentorn-Geli y colaboradores, publicado en Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Incluyó 25 estudios y 125.810 personas.
Los resultados llaman la atención: la prevalencia de artrosis de cadera o rodilla fue de aproximadamente 3,5% entre los corredores recreativos, frente al 10,2% en el grupo control y al 13,3% entre corredores competitivos.
Estos números no significan que correr de manera recreativa prevenga necesariamente la artrosis ni que el running competitivo la provoque. Una asociación no demuestra causa y efecto. Los propios autores señalan que pueden intervenir otros factores, entre ellos las lesiones previas, y que no pudieron establecer causalidad.
Pero sí dejan un concepto interesante: la relación entre ejercicio y salud articular no parece responder a una lógica lineal de “más impacto = más desgaste”.
El cuerpo no es una máquina que simplemente se desgasta
Una de las claves está en comprender que los tejidos biológicos son capaces de responder a los estímulos que reciben.
Huesos, músculos, tendones y las distintas estructuras articulares están sometidos constantemente a fuerzas mecánicas. La respuesta depende, entre otras cosas, de la magnitud, dirección y duración de esas fuerzas, así como de características propias de cada persona y del entrenamiento. La literatura sobre running y artrosis justamente plantea una relación dependiente de múltiples factores y no simplemente del número de impactos acumulados.
Por eso, una frase sencilla puede ayudar a entenderlo:
Carga no es necesariamente daño.
Una carga adecuada puede constituir un estímulo al cual el organismo responde. El problema puede aparecer cuando la carga supera la capacidad de adaptación y recuperación del tejido, especialmente frente a aumentos bruscos del volumen o de la intensidad, lesiones previas u otros factores individuales.
Entonces, ¿correr hace bien o hace mal para las articulaciones?
Probablemente esa no sea la mejor pregunta.
La evidencia disponible permite afirmar con bastante tranquilidad que el running recreativo no se asocia, en general, con una mayor prevalencia de artrosis de rodilla. Al mismo tiempo, existen datos que justifican ser más prudentes cuando hablamos de running competitivo, exposiciones muy prolongadas y cargas elevadas.
Por eso, más que demonizar el impacto, hay que prestar atención a la dosis y a la progresión del entrenamiento.
Aumentar los kilómetros y la intensidad de manera gradual, respetar los tiempos de recuperación y contemplar antecedentes de lesiones permite individualizar mejor las cargas. Cuando existen molestias, lesiones previas o dificultades recurrentes, una evaluación clínica y, cuando corresponda, de la mecánica de carrera puede aportar información útil para orientar el entrenamiento.
En definitiva, no se trata solamente de cuánto corrés.
Se trata de cómo corrés, cómo progresás y cómo te recuperás.
Porque cuando hablamos de ejercicio y adaptación, muchas veces la clave está en encontrar la dosis justa.
Estudios citados
- Dhillon J. et al. (2023). Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. Ver estudio
- Burfield M., Sayers M., Buhmann R. (2023). The association between running volume and knee osteoarthritis prevalence: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport. Ver estudio
- Alentorn-Geli E. et al. (2017). The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Ver estudio
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