El ejercicio aeróbico es fundamental para una buena calidad de vida.
La esfera de la fuerza y flexibilidad, bien utilizada, es muy eficaz para prevenir problemas de tobillo, rodilla, espalda, entre otros.
Considerando que el 80% de la población mundial sufre al menos un episodio de lumbalgia en su vida, nos enfocaremos en qué podemos hacer para prevenirla.
¿Qué hacer para prevenir las lumbalgias?
· Implementar pautas ergonómicas y posturales.
· Son fundamentales los ejercicios que fortalecen la cincha abdominal.
· Elongación de los músculos posteriores y anteriores del cuerpo.
· Realizar actividad aeróbica.
Pautas ergonómicas y posturales
Fortalecimiento de la cincha abdominal
Foto: Rev. Sport Live
Ver vídeo de cómo realizar este ejercicio. Haz clic aquí
Elongación de la cadena mio-fascial posterior y anterior
Elongación posterior
http://www.runners.es/nutricion-salud/lesiones/articulo/distension-isquiotibiales
Coloque los miembros inferiores contra la pared, piernas elevadas 90° con respecto al tronco. El sacro, que es la parte más baja de la columna, debe estar apoyado sobre la colchoneta y pegado a la pared.
Debería sentir que tira la parte posterior de los muslos, rodillas o piernas.
Prestar atención que por estirar las rodillas no se levante la cola del piso. En ese caso flexionamos las rodillas hasta que baje la cola. Primero lo realizamos con las piernas juntas (2 minutos) y luego las separamos cómo en la imagen (2 minutos).
Elongación anterior
Entrelazo los dedos de las manos de forma que las manos miren en primera instancia hacia arriba. Luego las palmas giran hacia adentro y quedan enfrentadas a la cola. Manteniendo esa posición llevo los hombros hacia atrás. Para finalizar miro hacia el techo acompañado de un movimiento de extensión cervical. En esta postura podemos tomar aire inflando la panza y vamos a notar que tira la región anterior del cuello, pectorales menores, y sector anterior del tórax.
Si hay mareo al llevar la cabeza hacia atrás deje de hacerlo y consulte a su médico.
Realizar actividad aeróbica
Es fundamental para mejorar su salud y calidad de vida, caminar, correr, patinar, bailar, andar en bici, entre otras. La intensidad debe ser de
El tiempo óptimo para una actividad aeróbica es de 40 minutos.
Se sugiere que antes de realizar esta actividad realice chequeo médico.
El ausentismo laboral es menor en personas que hacen ejercicio de forma regular.
Taimela S, Diederich C, Hubsch M, Heinricy M. Spine. 2000 Jul 15;25(14):1809-16.
La actividad física es beneficiosa para reducir la intensidad del dolor en las lumbalgias.
Wittink H, Rogers W, Gascon C, Sukiennik A, Cynn D, Carr DB. Spine 2001; 26: 2368-2374.
Es directamente proporcional la disminución del dolor lumbar con el número de semanas de entrenamiento.
Holmes B, Leggett S, Mooney V, Nichols J, Negri S, Hoeyberghs A. J Spinal Disord 1996; 9: 17–22.
Estos ejercicios cómo se dijo al comienzo son para prevenir las lumbalgias y problemas posturales. En caso de dolor o patología previa no realice los ejercicios sin antes consultar a su médico o kinesiólogo tratante.
Saluda atte,
Lic. Eladio Vecchi
Kinesiólogo Fisiatra – Osteópata C. O.
M. N. 9151
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