La silla, una (in)cómoda enemiga

¿Sabías que podés quemar un extra de 30.000 calorías por año sólo por el hecho de trabajar tres horas de pie en la oficina? 

Interrumpir el tiempo que una persona permanece sentada para caminar o simplemente estar parado tiene efectos beneficiosos, según determinaron varias investigaciones. En un estudio publicado en Diabetes Care, en 2008, especialistas de la Universidad de Queensland (Australia) mostraron que aquellos voluntarios que tomaban más descansos de una duración media de tan sólo 4,5 minutos presentaban un menor índice de masa corporal y de triglicéridos.

También hay informes más recientes que revelan signos de mejoría en el metabolismo de la glucosa con la realización de un pequeño paseo de 1 minuto 40 segundos cada media hora durante un período de 9 horas sentados.

En resumen, levantarse y caminar al menos dos veces por hora puede mantener los músculos esqueléticos activos y disminuir el riesgo de enfermedad. Es una medida simple y efectiva para combatir las consecuencias nocivas del sedentarismo.

Lo que vendrá

Para acercarse a un estado de bienestar óptimo, a esta virtuosa rutina habría que complementarla con más movimiento. El ejercicio puede ser tan eficaz como la toma de medicamentos en algunas enfermedades, por ejemplo para la diabetes tipo 2 y las afecciones del corazón. Además, la actividad física es importante para reducir el riesgo de muchas otras patologías, incluyendo los cánceres de próstata y de mama, la demencia y los derrames cerebrales. 

Lo recomendado es que empieces caminando al menos 4 veces por semana durante 30 minutos sin parar. Podés usar la hora de la comida, ya que el tiempo y la charla de sobremesa se pueden realizar caminando. Te vas a sentir mejor cuando vuelvas a tu oficina.

La lucha contra el sedentarismo no es un slogan de moda. Un grupo de investigadores examinó alrededor de 70.000 casos de cáncer y encontró que pasar demasiadas horas sentados está relacionado más de riesgo de cáncer de colon, endometrio y pulmón. 

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Estar sentados genera:

•        Aumento de peso: el sedentarismo hace que quememos sólo cerca de una caloría por minuto. Por otro lado, tener sobrepeso u obesidad es un conocido factor de riesgo para el desarrollo de muchas enfermedades crónicas. El riesgo de cáncer, señalan los autores, proviene del hecho que la obesidad puede promover la resistencia a la insulina y la inflamación del organismo. Curiosamente, también mencionan la relación entre obesidad y la carencia de vitamina D, que se ha asociado con un riesgo elevado de cáncer de colon.
•          Músculos inactivos = aumento de señales biológicas nocivas: estar sentados también implica que los músculos grandes, como el cuádriceps y los glúteos, estén en un estado mínimo de actividad. Al estar parado o haciendo actividad, estos músculos producen un conjunto de moléculas beneficiosas, como si se tratara de un interruptor de la luz que enciende una cascada de factores positivos, como indican los investigadores en forma de ejemplo. Al sentarse, ocurre lo contrario: se prende una cascada de factores perjudiciales.
•      Que baje la actividad de la lipoproteína lipasa. Esta enzima puede, en forma de ejemplo, llegar a funcionar como una aspiradora de grasas en el torrente sanguíneo. Los mismos investigadores mantuvieron inactivos a roedores durante 24 horas, y observaron que la actividad de la enzima era, después, prácticamente inexistente: se había reducido en un 90-95%. Esto condujo a una caída de más de 75% en la capacidad de sus músculos a la hora de eliminar las grasas nocivas de la circulación sanguínea, así como una disminución significativa del colesterol “bueno” (HDL).
•      Lumbalgias: esto se da por el aumento de la presión en los discos intervertebrales.

Si querés sentirte bien ya sabés que trabajando parado, trabajás mejor.

Fuentes:

http://thehealthsciencesacademy.org/healthy-living/is-physical-activity-as-effective-as-medicine/

http://jnci.oxfordjournals.org/content/106/7/dju135.full

http://www.bbc.com/mundo/noticias/2013/10/131016_salud_calorias_sentado_parado_gtg

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Cómo prevenir esguinces

Cuando decidimos realizar un deporte, en general, no pensamos en ese momento en posibles lesiones que podrían alejarnos de la actividad por cierto tiempo o, directamente, impedir que volvamos a pisar un terreno de juego.

Las lesiones deportivas pueden ser producto de accidentes que ocurren por azar o responder a una variable previsible. En este último caso, quiere decir que puede ser evitada.

El esguince de tobillo es la lesión de las articulaciones más frecuente en el deporte y muchas veces puede ser evitado. En el fútbol, abarca el 15% del total y se dan 10 por cada 1000 horas de partidos oficiales.

¿Qué es el esguince de tobillo?

Se trata de la separación transitoria de las superficies articulares, que puede ser con o sin ruptura ligamentaria.

¿Cómo prevenirlos?

Es fundamental tener una buena musculatura, lo que no significa músculos grandes, sino un sistema neuro-motor muy coordinado, capaz de reestablecer el equilibrio en caso de que el tobillo lo pierda.

El tobillo tiene receptores capaces de informar al cerebro de qué posición está el pie (propiocepción). Cuando pisamos mal o nos doblamos el tobillo esa información sube velozmente al cerebro y este envía una respuesta de acomodación del pie lo más rápido posible. Este sistema es el que tenemos que estimular al rehabilitar un tobillo.

Un esguince comúnmente llamado ¨mal curado¨ no es otra cosa que una articulación con mala coordinación neuro-muscular que está propensa a volver a generar un desequilibrio que llegue a otro esguince.

Estas son pautas para prevenir esguinces, de ninguna manera suple una rehabilitación kinésica. 

Alimentación saludable mejora envejecimiento cerebral

Las personas que comen mucha fruta y verdura podrían preservar mejor la memoria y las aptitudes cerebrales al envejecer, según un estudio efectuado sobre una amplia cohorte de 40 países.

Los científicos descubrieron que entre 27.860 adultos, aquellos que en una escala de alimentación equilibrada estuvieron entre el quintil con mejores resultados, tenían menor probabilidad de mostrar deterioro de memoria, de atención y de otras funciones cerebrales en los cinco años siguientes.

En comparación con otros adultos mayores que preferían carne roja y dulces, el riesgo de deterioro cerebral en los que seguían una dieta más equilibrada era un 25% inferior. Entre los que tenían las mejores dietas, un 14% mostraba deterioro cognitivo, frente a un 18% en las personas con las dietas menos saludables.

Los autores calificaron los hábitos alimenticios de las personas usando un índice de ‘comida saludable’ (Alternative Healthy Eating Index). Una puntuación elevada significaba que la persona consumía numerosos alimentos saludables, como frutas y verduras, y pocos alimentos no recomendados, como fritos y carnes rojas.

[Neurology 2015]

Smyth A, Dehghan M, O’Donnell M, Anderson C, Teo K, Gao P, et al


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¨Sonarse los dedos¨: ¿Hace mal? ¿Qué provoca el sonido?

Muchos tienen incorporado el movimiento y lo hacen prácticamente sin reparar en ello. A otros les da impresión y no sólo no lo hacen si no que hasta les disgusta escuchar el sonido que hacen los dedos al crujir. La duda, de unos y de otros, es qué es lo que provoca ese particular ruido. La ciencia se metió con el tema y pudo determinarlo a través de diversos estudios con resonancias magnéticas.

Según los expertos, lo que causa el crujido en las manos es la creación de cavidades de gas en el líquido sinovial que hay entre los huesos. El crujido sucede en menos de 310 milisegundos. Los investigadores también detectaron que inmediatamente antes del crujido se crea dentro de las manos un flash blanco, aparentemente causado por el roce del líquido.

El trabajo, publicado esta semana en la revista científica Plos One, halló “evidencia directa” a través de las imágenes de resonancias magnética que lo que ocurre al crujir los dedos no es el colapso de esas burbujas (como se creía), si no la formación de cavidades en su interior.

Para el experimento se usó un mecanismo por el cual se insertaba el dedo en un tubo flexible que provocaba la tracción. Antes, durante y después de las pruebas se tomaron las imágenes de resonancia magnética a una velocidad de 3,2 fotogramas. Al producirse el crujido, las imágenes mostraron la rápida creación de la cavidad en el momento de separación de la articulación y la producción de sonido.


"A mí me gusta bastante el sonido, pero esto ya es un tema personal", confesó Greg Kawchuk, profesor de Medicina de Rehabilitación en la Universidad de Alberta, en Canadá, que estuvo a cargo de la dirección del estudio.

El primer estudio científico sobre la materia, de 1947, ya había sugerido que el sonido venía de la formación de cavidades de gas. Sin embargo, un estudio posterior, de 1971, rechazó esa teoría y argumentó que lo que originaba ese sonido eran pequeñas burbujas que estallaban dentro de las manos. La resonancia magnética acaba de aportar la última palabra al respecto.

¿Puede producir artrítis?

Es uno de los mitos que rodean al hecho de “sonarse los dedos”. Pero, es así. Si nos basamos en una visión puramente mecánica de nuestro cuerpo, podría decirse que a largo plazo el cartílago se dañaría. Pero la evidencia científica apunta a que esto no es cierto. Donald Unger, premiado científico estadounidense, usó sus propias manos para realizar el experimento de si sus dedos sufrirían algún daño. Por 60 años tronó los dedos de su mano izquierda, pero no lo hizo con la derecha, y el resultado fue que no sufrió artritis en ninguna de las dos manos.

De esta manera se descubrió que tronarse los dedos no produce artritis, y que la posibilidad de padecer esta enfermedad no es mayor para quienes lo hacen. Sin embargo, aquellas personas que ya sufren de artritis, tienen una tendencia a hacerlo, porque sienten alivio de esa manera y sus cartílagos ya están en mal estado. Por lo tanto no es una causa de daño, sino una consecuencia de ella.

Consecuencias

Algunos estudios han concluido que si bien no causa artritis, puede reducir la fuerza de la mano. Entre las posibles causas para sonarse los dedos enumeraron el fumar, realizar tareas manuales, comerse las uñas y tomar alcohol.

Fuente: Diario Clarín

Bien-estar/Estar Bien

Cómo mantener una correcta salud cerebral

La salud cerebral está de moda. Poco a poco va abriéndose camino la idea de que no sólo se ejercitan nuestros músculos sino también nuestro cerebro. Las funciones cognitivas dirigen nuestro día a día, y de ahí lo paradójico que resulte que ignoremos tanto el mantenimiento y optimización de nuestro sistema operativo, el cerebro.

Nos preocupa más fortalecer los abdominales que mejorar la memoria. Tal vez una de las causas es la visión conformista que hasta hace poco se tenía sobre los procesos cognitivos; era algo que venía dado y no había nada que hacer. Pero la ciencia avanza y derriba paradigmas errados; ya en la actualidad se acepta que el cerebro se puede ejercitar ¡y mucho!

Como todo lo que está de moda, se ha escrito mucho, y no siempre bien sobre las vías de mantener en forma nuestro cerebro. El Instituto de Medicina de EE.UU quiso poner un poco de claridad sobre este tema y el resultado es un informe recientemente publicado conrecomendaciones y advertencias relativas a la salud cerebral. El documento  fue elaborado por algunos de los neurocientíficos y psiquiatras más importantes de ese país. Aquí os van algunas de las pistas que ofrecen para mantener en forma nuestro cerebro.

Ejercita, ejercita… siempre ejercita

Sí, nuevamente el omnipresente ejercicio físico. En este caso se aconseja particularmente el ejercicio cardiovascular. Un estudio  presentado en marzo de este año en la  American Heart Association demostraba que el ejercicio físico retrasaba la pérdida de tejido cerebral. A esta conclusión llegaron después de analizar a 1271 personas en un periodo de 20 años (Fuente: El Mundo).

Pero no solo funciona a largo plazo, incluso lo hace de forma más inmediata.  En el año 2013, la revista  “Frontiers in Aging Neuroscience” se hizo eco de los efectos a corto plazo del ejercicio aeróbico en el flujo de sangre del cerebro, la cognición y la aptitud física en adultos sedentarios cognitivamente sanos. Los participantes realizaron entrenamientos aeróbicos 3 veces por semana, en sesiones de una hora, durante 12 semanas. Los datos obtenidos de estos participantes, respecto al grupo de control, sugieren que el ejercicio aeróbico, aún cuando se evalúa a corto plazo, puede facilitar la neuroplasticidad y por lo tanto reducir las consecuencias biológicas y cognitivas del envejecimiento, y así beneficiar la salud cerebral de los adultos sedentarios (Fuente: Cogniland)

Socializa

Lo que todos saben, que irnos con los amigos al bar es terapéutico, la ciencia parece confirmarlo. Conversar con amigos o involucrarse en actividades en las que nos relacionemos con otras personas, como voluntariado, puede aportar mucho a nuestro cerebro. Un estudio que involucró a más de 116.000 personas encontró que aquellas que tenían mejores relaciones sociales también presentaban menos deterioro cognitivo. (Fuente: ARRP).

Corazón sano, cerebro sano (casi siempre)

Ya se toma como un  dicho “lo que es bueno para tu corazón es bueno para tu cerebro”.  Factores como tensión y colesterol altos, diabetes (especialmente en la mediana edad) están firmemente asociados a una mala salud cerebral.

Activa el intelecto

Salgamos de la zona de confort, hagamos  aquello que resulte desafiante a nuestro intelecto. Aprender un idioma o a tocar un nuevo instrumento musical  ha demostrado ser una vía muy efectiva.

¿Los crucigramas?  Según Álvaro Fernández Ibáñez, coautor del libro “Cómo invertir en su cerebro”, los primeros que hagamos pueden ser beneficiosos, una vez nos resulten demasiado fáciles dejan de cumplir con ese propósito: “Los ingredientes básicos del ejercicio mental tienen que ser novedad, variedad y desafío”  añade el especialista (Fuente: La Vanguardia ).

Y da un último consejo: Intenta ir al trabajo de un modo diferente cada día.

Duerme bien, y suficiente

No solo las horas recomendadas, sino también con la calidad necesaria. Un estudio realizado en ratones en  la Universidad de Stanford, California, permitió comprobar  que en aquellos que fueron privados del sueño se suspenden algunos procesos de limpieza que realiza el cerebro para eliminar moléculas tóxicas como los péptidos beta-amiloides, sustancias directamente vinculada a la aparición de la enfermedad de Alzheimer “(…)sí sabemos ahora que definitivamente  la fisiología y química del cerebro no funcionan correctamente cuando a un individuo se le priva del sueño” expresó Maurice Ohayon director de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad de Stanford al diario La Crónica.

Recientemente otro estudio desarrollado por investigadores de la Universidad de New York demostraba cómo las personas que padecen apnea del sueño fueron diagnosticadas con deterioro cognitivo leve casi 10 años antes que los que no tienen este padecimiento y el diagnóstico de enfermedad de Alzheimer se dio, en promedio, 5 años antes que en aquellos que duermen bien.

Y de comer…

Aunque los autores del estudio del Instituto de Medicina norteamericano dicen que ninguna dieta ha demostrado mantener o mejorar la salud cerebral, sí hacen referencia a la dieta Mediterránea y a la dieta DASH (diseñada para mejorar los casos de hipertensión), que justifican comer menos carne y aumentar el consumo de nueces, cereales, legumbres, vegetales y aceite de oliva. Las fuentes de  Omega-3 (como los pescados) han demostrado eficacia en algunos estudios. La ingesta moderada de alcohol también parece ser beneficiosa (menos de dos tragos por día) aunque un exceso en este sentido es sin dudas muy dañino.

Recientemente se hizo popular la llamada Dieta MIND, diseñada especialmente para la salud cerebral. Es un híbrido entre las dos mencionadas anteriormente, y según sus investigadoreslogra reducir hasta  un 53% el riesgo de padecer Alzheimer entre los que se adhieren rigurosamente a ella. Eso sí, precaución, sus propios creadores reconocen que aún hace falta mucha investigación para poder generalizar los resultados. Su mérito principal tal vez está en señalar claramente los alimentos que tienen efectos neuroprotectores y los que no (véase imagen que encabeza este apartado).

Seguramente muchos estáis pensando que no os hemos dicho nada nuevo, y es así. Estos mismos consejos son los que vienen repitiéndonos los especialistas hace décadas en relación a la salud física en general. Simplemente ha cambiado el foco de atención; ya no solo importa cómo influye una mala alimentación en los niveles de colesterol sino también su influencia en nuestro funcionamiento cerebral. Al fin y al cabo, nuestro organismo es un sistema y como tal funciona. Manos a la obra y a entrenar nuestro cerebro.

Fuente: www.medciencia.com

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 Artículo escrito por la psicogerontóloga Dunia Chappotin,  fundadora de titi